Sportisti su odmah shvatili da pomaže da razviju snagu, fleksibilnost i koordinaciju i dodaju elemente obuke u igru - a početnici se lakše prilagoditi fizičkom stresu, a iskusnim sportistima se ne dosadi. Da bi se vežbali na fitbolu, doneli ste samo korist i zadovoljstvo, važno je izabrati odgovarajuću veličinu. Prečnik vaše lopte može se izračunati po formuli: visina minus 100 cm i proveriti ispravnost izbora, sedeći na futbolu: noge su savijene na kolenima, stopala na podu. Ako su vaši kukovi paralelni sa podom - ne grešite s veličinom. Ako oklevate, biranjem između manje i veće lopte, vodite nivo fizičke sposobnosti. Pogodno je da neiskusna sportistkinja trenira na većoj lopti.
Kompleksne vežbe na fitbolu vam omogućavaju da izradite sve mišiće tela, uključujući i dubinske mišićne stabilizatore, koji su obično teški za upotrebu.
Glavna prednost fitballa je njegova multifunkcionalnost. Pomoću nje možete obaviti mnogo različitih vežbi sa sopstvenom telesnom težinom, kao i tradicionalnom snagom sa tikovima, mrene, amortizerom. Fitball je jedna od najboljih školjki za ravnotežu i koordinaciju treninga, za izradu mišića abdominalnih presa ...
Kompleks koji nam nudimo pomaže u izradi mišića celog tela. Uradite to svakog dana tri puta nedeljno. U zavisnosti od nivoa vaše fizičke sposobnosti, svaku vežbu uradite 12-20 puta, 3-4 pristupa sa pauzom između njih 1-1,5 minuta. Da biste olakšali njihovu implementaciju, malo možete malo oduševiti.
Stoj na futbolu. Stabilizatori mišića rade.
Vežba za ravnotežu. Postavite koleno desne noge u središte lopte, nagnite nogom na nogama i malo nagnete napred, podignite iza sebe na nivou karlice podužnu lijevu nogu. Držite ovu poziciju 5-20 sekundi. Zatim spustite levu nogu na pod, ustajte i obavite vežbu na drugoj nozi. Za varijante vježbi na loptom je jedna važna nijansa - glavna stvar je podizanje te lopte koja se posebno uklapa s vama.
Twisting na loptici. Mišići štampe rade.
Lezite na futbolu, nogama na podu, loptu ispod struka. Stegnite ravne ruke napred, podignite ramena i glavu. Potpuno razdvojite telo i odmah izvršite uvijanje, crtanje u stomaku i pritiskanje struka u lopticu. Držite u završnoj fazi za 1 sekundu. Vratite se u početnu poziciju, ponovite.
Nacrt apsorpcije amortizera koji se nalazi na futbolu. Miševi na leđima rade.
Povucite amortizer kroz stabilnu podlogu. Prekini kraj u ruke i sedi na futbolu. Oslanjanje napred, zauzmite stabilan položaj. Pokrenite pokret tako što ćete podići telo, a dok se ispravlja, dodajte vuču rukama. Na kraju, uklonite scapulu. Ponavljam.
Savijanje nogu na fitball. Mišići na zadnjoj strani bedra rade.
Lezite na leđima, stavite noge na futbol, ruke rukama dole - na podu. Podignite karlicu tako da se telo proteže od glave do pete. Roling loptu za sebe, polako savijte kolena pod pravim uglom. Samo polako se vratite u početnu poziciju, bez savijanja kolena do kraja. Ponavljam.
Stavi ruke na bočne strane, klečeći na futbolu. Stabilizatori mišića i deltoidni mišići rade.
Podignite gume, stojite ispred futbola (kolena na širini karlice) i nežno "rolite" na lopticu. Uhvatite ravnotežu i uzmite početnu poziciju: leđa je ravna, ruke su blago savijenim na laktovima i ne dodiruju bokove, dlanovi su usmereni prema tijelu. Držite napetost u mišićima nogu i štampe, uzmite ruke na bočne strane, bez podizanja gita iznad ramena. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Ako vam je teško održati ravnotežu, udari loptu za 15-20%.
Rucanje dumbbell, sedi na fitbole. Miševi štampe i deltoidnih mišića rade.
Postoji mnogo vrsta vežbi na lopti, ali biće tačnije izabrati tačno koji je pravi za vas. Sjedite na lopticu, uzmite bučicu u vašoj lijevoj ruci i donesite ga na rame, dlan gledajući prema napred. Sa desnom rukom, pritisnite loptu i lagano podignite lijevu nogu. Održavanje napetosti u mišićima štampe, podignite lijevu ruku i izvodite presa. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Vježbajte na drugi način. Vremenom, pokušajte to učiniti bez nagiba ruke na lopticu.
Vučiti bučicu u nagibu sa fokusom na fitball. Stabilizatori mišića i leđni mišići rade.
Uzmi bučicu u desnu ruku, stavite desno koljeno na lopticu i vratite projektil, poravnajte nogu. Leva noga lagano savijte u kolenu i leđite na levu ruku. Desna ruka je ispravljena, dlan je usmeren prema telu. Nagnite u donju stranu. Nagnite rukom na lakat, povucite metanje prema telu, koncentrišući se na održavanje ravnoteže čitavog tijela. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Da li vježba ima drugi način za dovršetak pristupa.
Izvuci se iz trake duž dijagonale. Mišići štampe rade.
Zauzmite položaj trake na futbolu: lopte na loptici, dlanovi na podu pod ramena. Povucite u želudac i okrenite loptu sebi, podignite karlicu. U tom slučaju, lagano odvojite tijelo u stranu, spustite karlicu lijevo i povučete ga na levo rame. Držite 1 sekundu, vratite se u početnu poziciju. Vježbajte na drugi način.
Zadržite balans na leđima. Miševi nogu, nazad i pritisnite posao.
Lezite na futbol tako da ramena i gornja leđa leže na loptici. Noge su savijene pod pravim uglom na kolenima, stopala na podu. Podignite ravne ruke gore, a zatim lagano povucite jednu nogu napred paralelno sa podom. Držite 5-3 sekunde, ne spuštajte karlicu. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa drugom nogom.
Squats sa futbolom na zid. Miševi nogu rade.
Stojite leđa na zid i nagnite se na futbol, tako da je ispod struka, ruke na struku, noge su blago savijene na kolenima. Sedite, uvrtajte kuglu i izvlacite sliv ispod nje do tačke na kome su bokovi paralelni sa podom. Gledajte napred, zadržite odskok u donjem leđima. Da biste komplikovali vježbu, uradite to dok stojite na jednoj nozi.