Gravi kod kuće predstavljaju prvi korak u očaravajućoj figuri i čeličnim mišićima. Hajde da proučavamo vježbe sa tikovima za žene na celom telu. Verujte mi, naši treninzi neće vas učiniti Švarcenegerom, već će samo ojačati mišiće i transformirati figure. Svidjaće vam se!
Kako odabrati bućicu za žene: brzi vodič
Efikasnost treninga u potpunosti zavisi od toga koja je tezina tegova tačna za vas. Da biste izabrali pravu sportsku opremu i ne bacali novac, koristite sledeće savete:
- Ne kupujte najteže. Početnici često prave pogrešnu grešku u izboru tegova, a onda ne mogu raditi s njima.
- Odaberite idealnu težinu. Da biste shvatili pre nego što ste kupili, kakva je vaša radna težina, obučite se improvizovanim sredstvima. Nalijte litar ili litar vode iz vode pod vodom ili peskom i izvršite 20 puta uklanjanje ruku na stranu. Ako je vježba dati jako teško, a kod 15-tog ponavljanja ruke su spremne da padnu, onda je ta težina 1-1,5 kg.
- Ali zašto ne uzeti 0,5 kg, da li je za mene previše teško?! Niko ne zabranjuje obuku sa minimalnom težinom, ali će efikasnost takvih vežbi pasti za jednu do dve nedelje. 1-1,5 kg je idealna težina za početnika.
- Može li se složiti ili bacati? Šta kupiti, to je tvoje. Ako ste odlučni da se angažujete, naravno, složeni gumi su bolji, jer različiti dijelovi tela trebaju drugačije opterećenje, a nakon jednog meseca treninga telo će zahtevati veću težinu. Minus takvih gita je cena, trošak je dva do tri puta veći od uloge.
- Gvožđe ili plastika? Ponovo, to je pitanje ukusa, boje i tašne. Gvožđe izgleda mračno i skupo, plastično ili gumeno - vedro, šareno i jeftino. Ako želite da uštedite novac, nemojte kupovati kravate od poznatih sportskih brendova. Oni nisu bolji od brenda.
Kako pravilno okretati ruke i grudi sa tikovima: saveti i vežbe za žene
Pokupili smo samo efikasne vježbe sa tikovima za žene, čiji će rezultat biti vidjeti nakon jedne nedjelje.
Pre treninga, obavezno zagrijati - izuzetno je važno za rad sa težinama! U suprotnom, dobićete prskane ligamente i povrede zajedničkog aparata. I još uvek čuva 0,5 litara vode, dobro raspoloženje i sjajnu muziku!
Vježbe se izvode u prosečnom ritmu bez pomičnih kretanja i brzih kretanja. Svaka pozicija ruke je fiksirana u trajanju od 1-2 sekunde kako bi se maksimalno osetili mišići. Agresivna obuka vodi "zelene" sportiste u hitnoj sobi.
Kompleksne vežbe za ruke i leđa
Vežba # 1 3v1: fleksija ruku u kolenima, povlačenje napred i bočno - 15-20 puta
Noge su širine ramena, a leđa je ravna. Ne srušite se. Ruke sa bučicama na kukovima. Prvi deo vježbe: istovremeno savijamo ruke u laktovima, mi ih spuštamo; drugi deo: zaključavamo ruke sa rukom napred paralelno na podu, tako da su četkice i humeralni zglob bili na jednom nivou. Dame gledaju dole. Treći deo: podignemo ruke u strankama do idealne jednake linije, bez savijanja u laktovima.
Budite oprezni! Tri dela vežbe su 1 put, samo 20.
Vježba # 2 Stavljanje ruku napred i nazad - 20 puta
Prihvatite položaj polu-čuče. Noge su razdvojene širine ramena, karlica se povlači unazad, tijelo naginje napred, ramena se rasklapaju, a u donjem delu leđa se pomjera. Ručice držimo napred paralelno sa tlom, naše ruke gledaju dole. Zatim 1-2 sekunde u početnoj poziciji i vratite svoje ruke na što više moguće.
Ova vježba sa tikovima za žene za triceps i deltoidnu grupu. Da bi zadnja strana ruke radila što je više moguće, sa zadnje strane, malo okrećite četkicu s tikovima, usmeravajući palce prema gore.
Vježba broj 3 Vršeni džumbovi sa naglaskom na nogu - 20 puta (2 x 20)
Napunite napred i rukujte na kolenu. Leđa je ravna, gledamo na pod, ruka visi sa buketom. Povucemo ruku do struka, vadimo koleno koliko je to moguće. 20 puta po strani.
Vežba daje statičko opterećenje celom telu.
Kompleksne vežbe sa tegovima za grudi
Vežba # 4 Promena ruku koja leži - 20 puta
Lezimo na leđima, noge se savijamo na kolena, u rukama gita. Naizmenično, sa prosečnim tempom, menjaćemo ruke bez dodira na pod. Ručak na dnu - dlan gleda na pod, ruka na vrhu - dlan gleda na tavanicu. Izdužite kada menjate ruke.
Vežba # 5 Podignite ruke kako leže - 20 puta
Polaganje na leđima, noge koje su savijene na kolenima, ruke zatečene u laktovima, držeći kravate. Mi vršimo smanjenje direktnih ruku, a zatim i uzgoj, bez dodira rukama poda.
Kada podignete ruke, držite ugao na laktovima 140-150 stepeni (direktna ruka 180 stepeni), tako da su mišići grudi obučeni i prekomerno opterećenje spojeva uklonjeno. Gledajte video treninga snage sa bučicama za žene trenera fitnessa Yuri Spasokukotsky.
Kompleksne vježbe sa tikovima i tikovima
Vežba # 6 Deadlift + čuče za zadnjicu sa teksašima za žene - 15 puta
Telo je ravno sa blagim nagibom u donjem delu leđa, rukama duž prtljažnika. Noge rame širine ramena. Izvedite mrtvačnicu, a zatim čučajte. Da biste pravilno izvršili vežbe, gledajte video.
Vežba # 7 Lifting sa kolena sa bučicama + čučavanje - 15-20 puta
Klečemo, držimo bundeve na našim ramenima, leđa nas je čak. Uzdignemo se od kolena, gurajući pete i čučnjujući. Vraćamo se na polaznu poziciju.
Pa, devojke, ova obuka je učinila prilično naporan rad. Napravite kuku na celo telo da biste popravili efekat i ublažili bol mišića. Kako ne bi izgubili formu između pauza u treningu, nudimo da gledamo fitnes video "Charging with dumbbells for women" od američkog trenera Anna Renderer.
I na kraju, nekoliko riječi o vježbama za ruke za žene bez tikova: njihova djelotvornost je nekoliko puta niža nego kod vježbanja sa tegovima. Pored pokretanja sa različitim podešavanjima ruku, ništa neće staviti vaš rameni pojas kao vježbe sa tikovima. Ako ste odlučni da promenite tijelo, kupite sportsku opremu.