Brzo hodanje ili trčanje? Koristite simulator ili trčite po ulicama parka? Koju obuku treba izabrati za postizanje maksimalnog rezultata i izgubiti težinu u kratkom vremenu? Mnogi ljudi misle da je lakše raditi kardio trening nego sa gumama, ali tu su i neke posebne karakteristike. Razmotrimo plan obuke za hodanje za težinom.
Ako želite da se oslobodite dodatnih kilograma, šta će opterećenje i trajanje treninga za pešačenje biti najefikasniji?
Najoptimalnije vreme je 200 minuta nedeljno umerenih opterećenja. Prema istraživanju američkih naučnika, žene sa viškom težine koje se pridržavaju ovakvog režima obično gube 14% telesne težine. Ali ako uradite 150 minuta, gubitak težine je 5% telesne težine.
Da biste stabilizovali gubitak telesne mase u normalu, potrebno je trening kardio najmanje tri puta nedeljno. Ako nema mogućnosti da učestvujete u kardio treningu, onda je moguće prisustvovati grupnim sesijama u cilju otklanjanja viška kilograma, koje treba da traju najmanje 40 minuta.
Kada hodate, tokom treninga za mršavljenje, morate ruke koristiti za povećanje potrošnje energije za 20-30%. Neophodno je pratiti i pratiti ishranu, jer su obuka i ishrana direktno povezani i trebali bi biti odgovarajući za svrhe.
Pre početka treninga, potrebno je konsultovati trenera.
Ako se kardiovaskularna obuka provede 200 minuta nedeljno, plan za obuku pravilno se primenjuje, kako se preporučuje, a težina ne ide, što je razlog? Neophodno je komplikovati kardio treninge, povećati tempo, zameniti uniformne treninge sa intervalima. Glavna stvar nije preterana obuka, obuka 1-2 puta nedeljno sa velikim opterećenjem je nepoželjna, jer mogu dovesti do zamora i kao rezultat toga osoba potpuno prestaje da se bavi. Vježbe snage su takođe neophodne za sagorijevanje viška težine. Povećava mišićnu masu, poboljšava metabolizam, mast se aktivno spaljuje. Neophodno je pratiti količinu konzumiranih kalorija, jer količina konzumiranih kalorija mora biti niža od potrošenih.
Obuka počinje sa uobičajenim korakom, koji postepeno ubrzava, ali ne nastavlja sa radom, oko 25-30 minuta. Zatim je potrebno usporiti korak dok se impulsa ne obnovi. Ako želite da trčite na ulici, zapamtite da je za početnike bolje da treniraju u teretani nego da trče na grubim terenima. Kretanje po drumovima je opasno, jer može oštetiti stopalo zbog neujednačenih površina površine. Takođe mogu biti neprijatne senzacije u donjem leđima i kolenima.
Obuka o hodanju na simulatorima.
Simulatori su različiti (elipsa, stepera, treadmill, veloergometra), potrebno je da saznate koja je najefikasnija za obuku. Izbor simulatora zavisi od tempa i trajanja treninga. Ali najefektivniji simulatori su oni koji razvijaju veliku brzinu. Vežbanje za vežbanje ne razvija veliku brzinu, za razliku od trake za trčanje i stepera. Bolje je zameniti simulatore i ne biti angažovane stalno na istom. Neće se razviti dosada i pomoći će da se izbegne stagnacija energije.
Da li se efikasnost treninga povećava ako je simulator nagnut ili hodajući uzbrdo? Da li je moguće napumpati mišiće teleta?
Nagib simulatora će povećati opterećenje, a time i efikasnost. U ovom slučaju morate pažljivo pratiti puls. Da ne bi povredili mišićeve tela, potrebno je da potpuno stavi nogu na površinu staze. Uopšte nije poželjno hodati po prstima. Ako u mišićima tela postoji napetost nakon vežbanja, neophodno je povući ih: staviti stopalo na petu ispred bilo koje vertikalne površine, prst na površini zida i početi da pristupi zidu sa ravnom nogom. Čim postoji napetost, potrebno je držati nogu u ovom položaju sve dok se toplota ne pojavi u mišićima. Potom savijte nogu u koleno i istegnite Ahile. Ova vježba će pomoći u otklanjanju napetosti od mišića teleća.
Kardio trening se može obaviti izvan teretane. Aktivni korak je idealan za početnike. Nakon što ga ovladate, možete ići na jednostavan rad. Za skokove sa užetom neophodne su određene tehnike i veštine. Koristi se za povećanje opterećenja ili za vožnju i hodanje, ili nakon toga. Profesionalci mogu skočiti sa konopcem za 30-40 minuta, početnicima će se pristupiti režimom od 3 pristupa u toku jednog minuta. To će biti dovoljno.
Ako nema problema sa prevelikom težinom, ne treba napustiti kardio svejedno. Biće korisni za kardiovaskularni sistem. Dovoljno će biti jedan ili dva vežbanja nedeljno.
Program treninga za hodanje po težini za početnike.
Početnici će biti dovoljno 3-4 časa nedeljno tokom 45 minuta. Obuka o pešačenju treba početi sa zagrevanjem, zatim idite na uobičajeni korak, a zatim na intenzivnu. Potrebno je aktivno raditi s rukama, pratiti disanje, što bi trebalo biti ravnomerno. Da biste obnovili disanje, neophodno je preći na normalu nakon intenzivnog koraka, nakon što se disanje ponovo obnovi, možete se vratiti na intenzivan korak. Intenzitet se može povećati pomoću energije ili kardiointervala. Obuka o pešačenju može biti individualna ili pod kontrolom trenera, što će pomoći da izdrže opterećenja i vremenske intervale ispravno.