Pričamo o prednosti i slabosti najjeftinijeg oblika fizičkog vaspitanja - trčanja.
REČNIK
Trčanje (od engleskog džogiranja) je vežba za trening ili zdravlje za održavanje fizičke spremnosti i promovisanje zdravlja.
U proleće i ljeto, gradski parkovi i trgovi poplavljeni su borcima za zdravlje i vitkom figurom. Bez obzira na to koliko su zdravi instruktori fitnesa i vlasnici zdravstvenih centara, ništa nije pristupačnije i korisnije od banalnog džoginga još nije izmišljeno. Zašto je toliko privlačan?
Jogging ili džogiranje je najbolji način za jačanje zdravlja, gubitak težine i dovodjenje tijela u oblik. Pomaže u smanjivanju holesterola i šećera u krvi, normalizira težinu, poboljšava metabolizam, obučava kardiovaskularni i respiratorni sistem i čak poboljšava stanje kože. Plus magično utiče na donje tijelo. Dakle, ako želite da se oslobodite celulita za nekoliko meseci, zategnite stomak, učvrstite zadnjicu elastične, a butine - dleto, povucite patike, stavite slušalice sa zapaljivom muzikom - i prosledite na svež vazduh. Optimalno trajanje obuke zavisi od vaših ciljeva i nivoa pripreme. Ako još dugo ne odete u teretanu, počnite sa 10-15 minuta laganog trčanja. Panting? Idite u hodanje.
Za one koji su više od godinu dana prijatelji sa fizičkom kulturom, možete da vežbate za trčanje 30-40 minuta.
Brzina i put
U principu, trčanje se smatra prilično monotonim treningom. Da ne bi umrli od dosade, uradite svaki jog, za razliku od prethodne. Pokušajte da promenite rutu češće. Ako trčite u parkovima i trgovima, savladajte nove staze i puteve do kojih se vaša stopala još nije uključila. Ne plašite se brda i spusta - u takvim oblastima mišići su uključeni u rad, koji obično nisu uključeni.
Tokom treninga, nemojte biti lijeni da biste promenili tempo. Na primjer, prevazići glavni deo udaljenosti sa umerenom brzinom. I svakih 5 do 10 minuta, ubrzajte - pokrenite male segmente uz maksimalnu brzinu. Radite na granici od 10 do 30 sekundi, zavisno od toga kako se osećate. Da biste povećali opterećenje, periodično možete pokrenuti sa visokim dizanjem hip-a ili izvršiti unazad, pokušavajući da peto dođete do zadnjice.
Pooštravali tehniku i stekli brzinu, organizovali maratonske trke, radili na izdržljivosti. Svaki put povećajte trajanje treninga od 3 do 5 minuta, a vrlo brzo ćete lako prevazići rastojanje od 5 kilometara. Videćete, za još jedan mesec ili dva ćete lako proći kroz svih deset.
Jogging ujutro: "za" i "protiv"
Mnogi se i dalje pridržavaju mišljenja da morate izaći bez zore. Istina, doktori i treneri još nisu razvili konsenzus o ovom pitanju. S jedne strane, jutarnje vežbe na praznom želucu doprinose efikasnom sagorevanju masti. Sa druge strane, preopterećuju telo, koje je radilo celu noć sporim tempom.
Glavna stvar koju možete savetovati na larks: nemojte učitati srce odmah nakon što ste skočili iz kreveta, dozvolite tijelu da se ljulja. Nemojte biti lenji da radite jutarnje vežbe, nekoliko vežbi za istezanje, uzmite kontrastni tuš i popijte čašu vode.
Desni patike
U stvari, patike u kojima morate trčati duž ulice, skoro se ne razlikuju od onih koje obično kupuju za časove u hodniku. Moderni modeli profesionalnih i poluprofesionalnih trkačkih cipela imaju odlično jastuče i dovoljno izdržljivost. Stoga se mogu nositi kako za obuku ispod krova, tako i za svež vazduh. Istina, u drugom slučaju oni će vam služiti manje.
Još jedna stvar, ako nameravate da vežbate, pređite kilometraže preko grubog terena. U tom slučaju, izaberite patike sa posebnim, agresivnijeg crtanja klizanja - daje odličan prianj na površini.
TEHNIKA BEZBEDNOSTI
Ko je kontraindikovano u trčanju
Jogging je kontraindikovana za one koji pate od artritisa i drugih bolesti zglobova, kao i varikoznih vena, jer daje opterećenje šoka.
Prije započinjanja vežbanja neophodno je konsultovati lekara i sa onima koji pate od urođenih srčanih bolesti i mitralne stenoze, različitih vrsta aritmija, visokog krvnog pritiska, hronične bubrežne bolesti, glaukoma i progresivne miopije i onih koji su imali srčani udar ili moždani udar.
BUGS MISTAKES
Oni zaboravljaju na zagrevanje.
Trčanje je tako ozbiljan trening kao i svaki drugi. Prema tome, u svakom slučaju ne zanemarite zagrevanje. Pre početka, obavezno isturite velike mišićne grupe, u protivnom povredama su neizbežne.
Napravite pogrešan tempo.
Nemojte započeti obuku sa velikom brzinom. Držite se šeme - prvo hodajte, a zatim glatko idite na jednostavan rad i postepeno povećajte brzinu.
Nemojte mjeriti puls.
Trčanje u parku, potrebno je pažljivo pratiti vaše blagostanje, kao iu hodniku. Stoga s vremena na vreme mjerite puls, pazite na dah. Zapamtite, najefikasnija mast se zapaljuje kad srce udari sa frekvencijom od 60 - 70% maksimuma (maksimalna brzina srca se izračunava po formuli: 220 - godina). Pripremljeni trkači se mogu malo napregnuti, tako da je impuls 65 do 75% maksimalnog srčane frekvencije.
Nemojte pratiti tehniku .
Postoji mišljenje da je efikasnije voditi širok korak od malih koraka. Ovo je mit! Prekomerna širina koraka povećava udarno opterećenje, dovodi do preopterećenja zglobova i ligamenata, a samim tim i povreda.
Overextended.
U potrazi za brzim rezultatom, preopterećujete telo i brzo se umorite od iscrpljujućih treninga. I ne samo fizički, već i moralno. Kao rezultat, lekcije stiču nezrelu prirodu, a fizičko obrazovanje brzo postaje dosadno. Pokušajte da posmatrate osećaj proporcije, ne zaboravite na dane istovara i najmanje 1 - 2 dana nedeljno ostavite odmor.
kp.ru