Naš sistem vježbi za razvoj brzine mobilnosti će pomoći vašem tijelu da se kreće brže bez gubitka ravnoteže. I bićete sigurni da nećete padati. Predstavljeni kompleks je razvijen za obuku poznatih sportista, posebno fudbalera. Međutim, toliko je univerzalno da će to imati koristi od svakog od nas. Ove vežbe za razvoj mobilnosti i brzine mogu tako poboljšati fizičku formu koja će tokom treninga za fitness trebati novi program obuke sa naprednijim nivoom.
Ako igrate sportske igre poput tenisa ili odbojke, a takodje sprovedete vežbe za razvoj mobilnosti i brzine, primetićete da ste počeli da se krećete brže i preciznije pogodite loptu. Pre zagrijavanja, napravite nekoliko zagrevanja, na primjer, uzmite malo trčanje na nekoliko minuta.
Stavite loptu na zemlju između nogu. Prenesite težinu na desnu nogu, postavite lijevu nogu na blago napred loptu. Sada promenite noge na mesta. Nastavite menjanje nogu za 30 minuta, pomerajte se brzo što možete. Ako se lopta vrati nazad, pratite njegov pokret. Odmorite 90 sekundi. Zatim ponovite vježbu 3-5 puta. Nakon što osjetite poboljšanje, povećajte opterećenje. Tokom vježbe pomerite loptu napred i nazad kada menjate noge.
Prednosti
Nakon svakog procesa vežbanja da biste razvili pokretljivost brzine, potrebno je da se odmorite neko vreme, čak i ako se ne osećate umorno i mislite da vam nije potrebno. Zato što prilikom svakog pokreta, pored tela, aktivno deluje i nervni sistem. Održavanje je neophodno kako bi se izbjegla prevelikost.
Baci lopticu
Stojite na udaljenosti od 1,5 m od zida, loptica - ispred vas, držite ga više sa lijevom rukom. Onda baci loptu na zid, uhvati ga, uhvati više sa desnom rukom. Bacite loptu koliko često možete. Odmor nakon 30 sekundi ovog pokreta u trajanju od 90 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta. Nakon što osjetite poboljšanje, bacajte loptu sa više sile i budite spremni da je brže uhvatite.
Kružno kretanje lopte
Držite loptu u vašoj desnoj ruci. Stojte ravno i pomerite loptu u suprotnom smeru kazaljke na satu oko struka. Kada objekat dostigne sredinu leđa, nežno ga prebacite u levu ruku. Zatim, kada je loptica ispred, u sredini, pomerite ga ponovo u desnu ruku. Izvršite ovaj pokret na najvećoj mogući brzini 6-8 sekundi. Posle toga, odmorite se 15-20 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta.
Ubacivanje lopte
Uzmi loptu sa obe ruke i ustati pravo. Bacite ga i podignite desno koljeno tako da lopta udari. Zatim uhvatite objekat i ponovo ga bacite, tek sada prebijte levo koleno. Zamenite kolena. Ponovite pokret 30 sekundi. Gledajući loptu, držati glavu ravnomerno, ne gurati i ne nagnuti se napred. Odmor za 90 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta. Ako vam je previše teško, prvo udarite lopticu samo sa jednim koljenjem u trajanju od 30 sekundi, a zatim istog vremena za drugu, umesto da ih menjate svaki put.
Dovoljno je hodati nekoliko minuta dnevno na stepenicama, a vi ste garantovano živahnost i izdržljivost dugo vremena. Izvanredno je bilo toplo. Ovo je najprikladnije vrijeme za razdvajanje od monotonog rada na poslu i iskorištavanje vježbi za razvoj mobilne brzine. Šetnja će vas razveseliti i zaboravit ćete na svakodnevnu dosadu. Izaći na šetnju tokom pauze za ručak, a istovremeno i vežbati. Za laku obuku bilo koje stepenice u parku, na stadionu ili na bilo kom drugom mestu je pogodno. Ove vežbe će pomoći u poboljšanju gustine kostiju i na taj način značajno smanjiti rizik od osteoporoze.
Vežbe za nogu
Stojite na donjem koraku stepenica, pogledajte ispred sebe. Obrušite štampu, savijte ruku pod uglom od 90 stepeni i držite ih sa strane. Postavite prst leve noge na ivicu donjeg koraka. Sada zamenite noge, dok pomerate ruke, kao i kada hodate. Pomerite se brzo koliko možete. Držite prtljažnik uspravno. Ako osećate da počinjete da ulazite napred ili nazad, ovo je znak da ste umorni i potreban vam je odmor. Odmorite 1 minut, a zatim ponovite ovu vježbu.
Posebna uputstva
Da biste koristili vježbe za razvoj mobilne brzine, trebat ćete naći ljestvicu koja bi se sastojala od najmanje 16 koraka. Pre nego što počnete da radite vežbe, zagrejte, idite dole i popnite se gore-dole nekoliko minuta. U tom slučaju pomerite ruke kao što radite kada hodate.
Posle takvog zagrevanja idite na glavne vežbe. U početku ćete trenirati za znojenje, ali uprkos tome, uvek treba da izvršite niz od 4 vježbe dva ili tri puta. Vazite često koliko želite.
Tokom treninga, posmatrajte svoje zdravlje. Koliko brzo se umoriš? Koliko vam je potrebno da se probijete? Imajte na umu kako svaki put možete više vežbati i opustiti se manje.
Veliki korak napred
Stojite na donjem koraku stepenica. Podignite ljevu nogu 2 koraka gore. Stavite to koliko je moguće. Tokom vežbe držite koleno u skladu sa zglobom. Zatim postavite desnu nogu pored levog stopala.
Nastavite hodati po levoj stopalici. Zato je potrebno proći 16 koraka. Držite ruke kako hodaju. Idite niz stepenice i ponovite ovu vežbu ponovo, ali počnite da hodate desnom stopom. Ponovite ove pokrete još jednom sa svakom nogom.
Koraci na stranu
Stojte preko donjeg koraka, merdevine treba da budu na levoj strani. Podignite lijevu stopalu korak više, a zatim lijevu nogu stavite desnu. Korak ponovo s leve noge na sledeći korak. Na taj način napravite 8 koraka. Okrenite 180 stepeni da biste napravili stepenice na desnoj strani i napravite još 8 koraka. Ali u ovom slučaju vodeći neće biti leva, već desna noga. Držite ruke u pokretu, kao što radite kada hodate. Ako postoji ograda, možete ih držati da održite ravnotežu. Zatim idite dole i ponovite ovu vježbu 3 puta, svaki put povećavajući brzinu kretanja.
Šetajući po stepenicama
Stojite na donjem koraku sa leve strane do stepenica (a). Pritegnite presa, pomerite desnu nogu preko leve strane prema gore. Zatim postavite lijevu nogu do desne noge (b). Zatim ponovo preuredite desnu nogu, baš kao i prvi put. Ali pre nego što preduzmete sledeći korak, uverite se da obje noge stoje čvrsto. Kada napravite 8 koraka, okrenite 180 stepeni desno od merdevina. Uzmite 8 koraka, samo ovaj put, korakajte sa levom stopom, pređite desnim. Idi dole i ponovite ovu vježbu još 2 puta.