Mišićna mehanika
Triceps mišić - triceps - zauzima čitavu zadnju površinu ruke iznad lakta i sastoji se od tri glave: bočne, srednje i dugačke. Bočno i medijalno poreklo iz humerusa, dugo - iz špapule. Sve zajedno, sve tri glave formiraju snažan vreteni u obliku stomaka, koji prolaze kroz jaku tetivu, koja je pričvršćena ispod spoja lakta. Duga glava osigurava pomeranje ruke i dovode ga do prtljažnika. Ceo triceps radi sa produžavanjem ruke u zglobu kolena. Prilikom izvođenja izolacionih vežbi, na primjer, rade proširenja, deltoidni i prsni mišići koji fiksiraju položaj ramenskog zgloba. Držite ravnotežu ležeći na kugli za fitness, mišići tela pomažu.
Oprema
Da biste izvršili ove vežbe, biće vam potrebni buri i kabl za izvlačenje, kao i kugla za fitness koja ćete naći u bilo kojoj teretani.
Treniranje
Izrađujući mišiće svake ruke odvojeno, možete ravnomerno razviti desne i leve triceps i postići ravnotežu mišića.
Princip rada
Korišćenjem ovih vežbi obratite pažnju na mišiće svake ruke, tako da najjači od njih neće preuzeti većinu opterećenja, a čak ćete raditi i triceps. Po njegovom mišljenju, glavni zadatak treninga snage je postizanje mišićne ravnoteže. Jednako razvijeni mišići na obe strane tela značajno će poboljšati vašu figuru i koordinaciju pokreta, a takođe će smanjiti rizik od povreda.
1. Produženje ruke, leži na kugli za fitness. Vežba jača triceps. Uzmi bučicu u levoj ruci i sedite na kuglu za fitness. Pređite nogama, spustite tako da se glave, ramena i ramena leže na loptici. Noge stoje na podu, širine ramena. Kolena su savijena, telo je paralelno sa podom, pritisak je pritisnut. Okreni lijevu ruku. Dlan pogleda unutra. Postavite desnu dlan na leđima leve strane ispod lakta. Nakon fiksiranja položaja tela i lakta, savijte levu ruku. Polako poravnajte ruku. Uradite sva ponavljanja sa jednim, a zatim sa drugom rukom.
2. Proširenje ruke u abutmentu. Vežba jača triceps. Uzmi bučicu u desnoj ruci. Ostavite levo koleno i dlan prema klupi. Telo mora biti paralelno sa podom. Napnite mišiće štampe i povežite lopatice. Desna ruka savijanja pod uglom od 90 °. Ruka iznad lakta je paralelna sa podom, dlan se gleda unutra. Popraviti položaj ramena i lakata, ispraviti ruku tako da je paralelan sa podom. Polako se vratite na polaznu poziciju. Uradite sva ponavljanja sa jednim, a zatim sa drugom rukom.
3. Produženje ruke na kablovskom šipku. Vežba jača triceps. Obratite se treneru za vuču kablova. Razdvojene noge na ramenu, savijene kolen. Uzmite ručicu gornjeg bloka u desnu ruku. Dlan gleda dole. Savijte desnu ruku pod uglom od 90 °, lakat se pritisne do prtljažnika. Stavite levu ruku na kuku. Skinite štampu. Pomerite lopatice, spustite ramena. Postavljanjem položaja ramena i lakta, polako ispravite desnu ruku. Polako se vratite na polaznu poziciju. Uradite sva ponavljanja sa jednim, a zatim sa drugom rukom. Izvršite kompleks 2 puta nedeljno, dajući mišiće da se odmara najmanje 48 sati između treninga. Prvi pristup je sa manjim opterećenjem i postepeno povećava do trećeg pristupa. Posle 4-8 nedelja idite na napredni nivo. Da biste intenzivno radili na triceps-u, pratite princip super-serije: pratite pristup svakoj vježbi lijevoj ruci, a zatim odmarajte 1-2 minuta i ponovite ovu seriju 2 puta više bez promjene ruke. Zatim obavite kružnu obuku sa desnom rukom.