Ali ponekad su preporuke trenera i nutricionista suviše rigidne i ne uklapaju se u uobičajeni ritam našeg svakodnevnog života. Zašto sami sebe i sopstveni način života? Bolje je da malo promenite vježbe! Radite na reljefu, pokušajte da izađete iz mišića na svaki ugao; menjanje položaja ruke, nogu ili tri ponavljanja umesto dve, možete znatno poboljšati efikasnost treninga. Završili smo vježbe na takav način da učimo svaki mišić sa svih strana. Ovo će vam pomoći da dobijete olakšanje tela za kraće periode (a istovremeno i sagorevate kalorije 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji). Za svaku problematičnu zonu, nudićemo 3 varijante iste vježbe. Ovo ne samo da diverzifikuje vaše aktivnosti, već i pomaže brzo da pronađe lepo telo.
Plan obuke
Zagrevajte sa bilo kojim kardio opterećenjem 5 minuta. Vežbajte jedan za drugim. Između pristupa, povucite mišiće 30 sekundi.
Trebaće vam:
• par kačkica težine 4.5-6.5 kg
• Klupa
• par kantera težine 1,5-2,5 kg
• fitball
• Vežbanje
• Balansni disk
Popunite pauze između pristupa koji se ističu. Ovo će pomoći da se još više izrade mišići zadnjice, štampe i ruke.
Za svoje grudi
Postavite leđa na klupu za nagib i držite tegove težine 4-5 - 6,5 u svakoj ruci. Uklonite težinu ispred sebe na ramenoj liniji, lagano lagani laktovi. Blago okrenite četkicu tako da bučki formiraju latinično slovo V. Podignite ruke na bočne strane do nivoa grudi, smanjite, okrenite četkicu prema vama. Opet, širite ruke i, okrećući, proširite četkice jedni prema drugima. Čuvajte lakte lagano. Podignite ruke poslednji put i podignite ih ispred vas na prvu poziciju. Ovo će biti jedno ponavljanje. Uradite 2 seta od 15-20 ponavljanja. Lagano spustite težinu bez pravljenja kretanja, u suprotnom rizikate da povlačite tetive. Kada se uzgajajte, pokušajte da podignete težinu tačno na liniji grudnog koša, držite ruke jednako savijene.
Za leđa
Povucite pojas amortizera iza fiksnog objekta ispred sebe na nivou struka. Kada izvodite kompleks vežbi za prelepo telo, uhvatite rupu, dlani se okreću jedni drugima. Povucite traku, izvlačite laktove unazad i na bočne strane, tako da se četkice nalaze na bočnim stranama grudnog koša koji se razdvajaju na pod. Uradite 2 seta od 15-20 ponavljanja. Zatim, iz iste početne pozicije, povucite ruke iza leđa, pretvarajući dlanove jedni na druge. Uradite 2 seta od 15-20 ponavljanja. Promenite poziciju eksertube tako što ćete ga spojiti na nivou sanduka. Uzmi ruku nazad - trči, ne savijte laktove! Pokušajte da dovedete četku preko kukova. Uradite 2 seta od 15 ponavljanja. Stojte ravno, stavite desnu nogu napred, zakačite centar eksertube do stopala. Držite ručke u svakoj ruci. Sklonite ruke u laktovima i odnesite ih do nivoa ramena, prosirite četke po strani. Istovremeno, pokušajte da obrnite ruke, širite četku na ramena. Spustite ruke i ponovite vježbu. Pri poslednjem ponavljanju, zaustavite ruke na nivou struka i napravite 3 kratke amplitude prese, samo izvlačite četke za 1 i 2 sata. Uradite 2 seta od 20 ponavljanja. Tada, zauzvrat, izvadite ruke, stisnite u pesnicu, kao da izvršavate moćne gornje presvlake. Idite u korak sa 1 minutom. Završite pristup. U zaključku, podignite ruke ispred sebe, pokušavajući da stignete do suprotnog ramena. Obavite 2 seta od 20 ponavljanja na svakoj strani.
Za tvoje triceps
Postavite se na horizontalnoj klupi, u vašoj levoj ruci, držite ispred sebe bučicu težine 1,5-2,5 kg. Savijte levu ruku, podižete težinu na levo uvo, dlan je okrenut prema tebi. Stavite desno na levo rame. Ispravite ruku, a zatim savijte, podižući težinu ovog puta na desno rame. Ovo će biti jedno ponavljanje. Obavite 2 seta od 20 ponavljanja na svakoj strani. Sjedite na klupi, nagnite napred, držite bućicu u ravnoj ruci duž tela. Podignite težinu nazad dok okrećete četkicu na putu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Uradite 2o ponavljanja i promijenite stranu. Kompletni 2 pristupa.
Za tvoja ramena
Ustanite uz zid, u svojim rukama, držite kravate težine 4-5 - 6.5. Stopala na širini ramena, paralelna jedni prema drugima. Postavite futbol između leđa i zida tako da centar lopte pada na lumbalni region. Kretanje lopte, spuštanje u čvor (ugao između butina i drška je 100C). Popnite se. Obavi 15 ponavljanja. U poslednjem boravku u skokovima do blagog tresa u mišićima. Popnite se. Promenite poziciju nogu: širite ih šire, postavite noge pod uglom na telo. Opet izvedite 15 skauta, pri posljednjem zaustavljanju na najnižoj tački. Završite pristup stavljanjem stopala zajedno. Sjedite na klupi, nagnite napred, u svoje ruke, držite kravate težine 1.5-2.5. Spusti ih do zglobova. Podignite težinu ispred sebe, okrećite četke tako da tikovi formiraju latinično slovo V. Spustite ruke, odvojite dlanove jedni prema drugima, i proširite se na bočne strane do visine ramena. Ovo će biti jedno ponavljanje. Uradite 2 seta od 15 ponavljanja. Sedite, zakucite laktove i držite težinu u ušima, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Učvrstite klupu nagore, okrenite dlanove tako da kravlje formiraju slovo V. Izvršite 2 seta od 15 ponavljanja.
Za tvoj stomak
Sjedite na disk za balansiranje, srušite noge s poda, blago savijete koljena. Ruke se naslonite na pod za sobom. Podignite noge do visine od oko 45 stepeni od poda. Uradite 2 seta od 20-50 ponavljanja. Na sledećem pristupu, uzmite disk u ruke i držite ga ispred sebe na nivou grudi. Držite noge na težini, savijte kolen pod uglom od 900. Prikazivanje diska izmenično, a zatim lijevo, a zatim za svaki nalog na minutu. Opustite se i ponovite. Na kraju, radite kroz donji pritisak: postavite disk ispod struka, ruke iza glave i izvodite klasične twistove. Uradite 2 seta od 20-50 ponavljanja.