Da li ste ikada razmišljali o značaju kosih stomačnih mišića ?! Danas ću vam detaljno reći kako napumpati poševne abdominalne mišiće i zašto bi trebali držati uspravne abdominalne mišiće u tonu. U običnom životu, ne često primoramo ovu grupu mišića da rade. Kada provodimo ceo dan na računaru u kancelariji ili na stolu na predavanjima, naši mišići samo suše, izgube ton i snagu. A uz pomoć ovih mišića, dete se po prvi put u životu drži u sjedištu i potom se podiže na noge. Kosi abdominalni mišići su mišićni korzet koji štiti unutrašnje organe od povreda i održava intra-abdominalni pritisak.
Vežba broj 1.
Polazna pozicija. Širili smo noge široko, stavljali ruke na zadnju stranu glave, ispravljali telo i blago naginjali napred.
Naizmenično se trup nagne desno i levo. Pazite da ne okrećete i ne vraćate se nazad.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta.
Posle toga, 3-4 puta 12-24 puta.
Vježba 2.
Polazna pozicija. Ležali smo na leđima, stavili desnu nogu na pod, stavili levu stopu na njega. Leva ruka je rastegnuta sa strane, dlan naviše, desna ruka se nalazi na poleđini glave.
Ne srušimo glavu sa poda. Mi gojimo abdominalne mišiće i podignemo grudni koš desnim ramenima na levo koleno dok se lopatica ne odvoji od poda. Spuštamo se. Budite oprezni: stalno držite lakt, ne skidajte karzinu od poda.
Od početka obuke 3 posjećuje 4-8 puta, a zatim se okrenite na drugu stranu.
Posle toga, 3-4 puta 12-24 puta, onda se okrenite na drugu stranu.
Vežba 3.
Polazna pozicija. Lezimo na leđima, savijamo noge na kolenima, pritisnemo pete na pod, takođe možemo da uradimo ovu vežbu na zidu, kako ne bi klizali. Ruke se prostiru duž tela, dlanovi se okreću prema gore.
Bavimo se abdominalnim mišićima. Podignite gornji deo prtljažnika i pomerite ruke prema spolja. Podižemo lopatice sa poda. Spuštamo se. Budite oprezni: mi ne podižemo ramena, pokušavamo da se uverimo da su oni nazad i dole.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta, menjaćemo strane okreta.
Nakon toga, 3-4 puta 12-24 puta, menjajte stranu okreta.
Vježba 4.
Polazna pozicija. Ležali smo na leđima, noge se savijali na kolenima, a noge od poda ne rase. Ruke se rastegnu.
Napnite abdominalne mišiće i naizmenično uklonite sa poda prvo lijevo, a zatim desnu scapulu. Povucite odgovarajuću ruku. Oči prate kretanje ruku. Budi oprezan: povlačimo lopaticu do kičme, okrenemo mučnicu, pritisnemo karlicu na pod.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta.
Posle toga, 3-4 puta 12-24 puta.
Vježba broj 5.
Polazna pozicija. Ležali smo na leđima, savijali noge na kolenima i postavili na širinu ramena, stopala - na pod. Mi stavljamo ruke iza glave, malo se odmaknemo od tela.
Stomak mišića je uvek napet. Istovremeno podići rame i suprotnu nogu. Malo je smanjivati grudi i koljena jedni druge. Vrlo se vraćamo na prvu poziciju. Budi oprezan: laktovi su sve vreme razdvojeni, savijeno koleno u području pupka.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta, menjaćemo strane.
Nakon toga, 3-4 poziva 12-24 puta, menjajući strane.
Vježba broj 6.
Polazna pozicija. Ležali smo na leđima, savijali noge, noge su paralele s podnom, podigavali glavu (možete ga ostaviti na podu), ruke se istegnute na bočne strane.
Pokušavamo da dodirnemo prste odgovarajuće šiljke ili pete od spolja. Noge se blago pomeraju prema rukama. Budite oprezni: pokušavamo da povučemo naša ramena unazad i nadole.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta.
Posle toga, 3-4 puta 12-24 puta.
Vežba broj 7.
Polazna pozicija. Ležali smo sa jedne strane, savili kolena, lakat je ispod ramena. Trudimo se da gornju stranu gepeka držimo ravnomerno, u našim rukama gurne gumena traka.
Podignemo ramena ka karlici. Miševi stomaka i zadnjica su napeti i podignuti bokove koliko god možemo. Istovremeno povucite traku i istegnite je duž dužine. Polako se vraćamo na polaznu poziciju. Budite pažljivi: držite gornji deo tela ravnom i lagano nagnite napred. Ova vježba se može obaviti bez trake, a druga ruka se naslanja na prednji dio poda. Sa kasetom, zadatak postaje sve komplikovaniji.
Od početka treninga 2-3 puta 4-8 puta, sa okretom sa druge strane.
Posle toga, 3-4 puta 12-24 puta, sa okretom na drugoj strani.
Napomena:
Sve ove vežbe će vam pomoći da ispuštate poševne abdominalne mišiće i dovedete do željenog rezultata, glavna stvar je volja, koja će im pomoći da to redovno radite. Ali nemojte preterivati, možete pumpati kosi abdominalni mišići i rezultat će biti uvećani struk.
Da bismo razumeli vežbe, upoznaćemo se sa strukturom kosih mišića stomaka.
Vanjski nagnuti abdominalni mišić.
Od tri široke mišiće, spoljašnji nagnuti abdominalni mišić je najsvestraniji i najvidljiviji. Ovaj abdominalni mišić proširuje se sa bočne površine grudnog koša sa 8 rebara, vlakna se postavljaju odozgo nadole i od spolja ka unutrašnjosti.
Leva i desna strana savijaju trunku napred samo kada rade zajedno. Rezanje jedne strane okreće torzo u suprotnom smeru. Ako djeluje desna strana kosih mišića, torso i ramena su levo od ogledala.
Unutrašnji kosi abdominalni mišići.
Unutrašnji kosi abdominalni mišići leže pod spoljnim kosim mišićima. Pravac mišićnih vlakana je oblikovan u obliku ventilatora. Stražnji mišići se spajaju na donju ivicu od 12,11 10 rebara, nastavljaju disajnim mišićima grudnog koša. Ispod su vezani za vezivno tkivo koje se nalazi u lumbalnoj regiji - torakolumbarskoj fasciji i malom dijelu oruma.
Funkcije unutrašnjih i spoljašnjih mišića su različite. Unutrašnja leži pod uglom od 90 stepeni spolja i okrene trup desno kada desna strana radi i obrnuto. Ali, ipak, postoje opšte funkcije, kao i spoljne, unutrašnji kosi mišići pritisnu torzo napred do stopala kada obe strane rade.