Naravno, znate da se joga miruje, uklanjajući stres bolje od grožđa i grožđa, pa čak i čokolade. Međutim, njegov povoljan efekat na struk nije iscrpljen ovim. Joga utiče na telo na složen način. Uključuje sve mišiće i organe, poboljšava držanje, stvara tačnu strukturu tela i lepu siluetu. U ovom kompleksu uključili smo asane koje razvijaju mišiće koji su uključeni u oblikovanje vitkih struka (stiskalnice, zadnjice, vanjske butine, struk). Istovremeno, proširuju kičmu, pružajući glatke krivine tela. Zapamtite: joga, vežbe za disanje za težinu veoma je važno sa zadovoljstvom i u skladu sa mogućnostima vašeg tela. Obavite kompleks nekoliko puta nedeljno, pre doručka ili večere. Ako ste nakon jela, posle sat i po nakon lagane zakuske i tri sata nakon odličnog obroka. Započnite lekciju pranajamom i završite je sa nužnom šavasanom. Ponavljajte asane nakon vremena i uskoro se pitate koliko možete.
Virabhardrasana
Podstiče rastezanje i jačanje svih glavnih mišićnih grupa, stabilizatora mišića. Poboljšava držanje, produžava strukove i siluetske linije u celini. Podignite noge šire od ramena, stopala su paralelna jedni prema drugima. Uključite pete na levo, na izdahnjenju savijte levo koleno pod pravim uglom, koleno iznad pete. Na inspiraciji, kombinujući dlanove ruku, podignite ruke ravno gore tako da se telo od pete desne noge do palca prstiju proteže u liniji. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi, vratite se na početnu poziciju i izvodite asana u drugom pravcu. Ako vam je teško da to učinite na ovaj način, možete ostaviti ruke i poditi podlaktice na kuku ili smanjiti ugao. Vodite Asanu u jednom pravcu, ne zaboravite da morate da je ispunite u drugom. I veoma je važno da izdržite asana približno jednako vreme u oba smera. Računajte na svoju snagu!
Tadasana (ravnoteža na poluvremenu)
Dopunjuje prethodnu asanu. Povuci stomak. Povlačeći kičmu, čini prekrasnu krivinu struka. Ustanite, noge na širini karlice. Uzdahnite, podignite ruke i podignite glavu. Izduženje, povlačenje dijafragme i mišića u dnu dlani, a na sledećoj inspiraciji, čuvajući želudac povučen, popne se na pola prsta. Diši, stegni za ruke, ne bacajte glavu daleko. Držite se u ovom položaju, što možete. Ako samo pritisnete 5 sekundi, ponovite 3 puta, ako 10-15 sekundi - 2 puta. Prilikom izdavanja, spustite ruke i stojite na nogama.
Konasana (varijacija sa uvrtanjem)
Proučava kosi abdominalni mišići, spoljnu stranu bedra, smanjuje tzv. "Uši", produžava lumbalnu kičmu, produžava liniju struka. Sedite, širite noge. Trebalo bi da osećate samo vuču, a ne bol. Prestanite da se vučete, pritisnete celu zadnju površinu nogu na pod. Okrenite se na lijevu nogu, stavite lijevu ruku na spoljašnjost kuka, desnu ruku - sa unutrašnjom nogom. Na inspiraciji podignite lijevu ruku, a zatim - pogledajte u dlan ruke. Pri izdahu, nagnuti prema desnoj stopalici, udahnite otvoreno rame preko ramena. Prilikom izdavanja, okrenite glavu i pogledajte ispod ramena do plafona. Držite ovu poziciju 1 minut. Vratite se u početnu poziciju povlačenjem i podizanjem i izvršite asana u drugom pravcu (nagib kuta je isti). Ako ne možete uhvatiti stopalo na krajnjoj tački, samo se saviti i povući rukom, osjećajući kako se linija struka produžava, mišići na leđima.
Vasishthasana
Ojačava kosi mišići i mišići na spoljašnjoj površini butina, formirajući prekrasnu struku. Sedi u pozu osoblja. Postavite desnu ruku iza vas na duljinu ruke iz zadnjice - vaš zglob je na istoj liniji sa desnom peto, prsti su udaljavajući od vas, podloge su pritisnute na pod. Udisanje i respiratorni zastoj, poravnajte desnu ruku, podižući telo i kukove i otvaranje karlice i ramena. Stavite stopalo na noge (ako je teško, možete da pređete gležnje ili se oslonite na koleno) i udahnite povucite levu ruku. Uzmite nekoliko izdiha-izdahnite i spustite ga, izvlačite iza glave. Držite ovu poziciju koliko god možete. Izađite iz asana, ponovo podignite lijevu ruku gore, i savijte lakat prateće ruke, potonite na pod. Izvedite asana u drugom smeru.
Naukasana (brod u koritu)
Ojačava mišiće na leđima tijela i formira predivan položaj, zategnujući stomak. Nemojte pratiti kritične dane. Lezi na stomaku, stopala na širinu bokova, ruke na širini ramena ispred sebe, rebra ruke su pravolinijska na podu. Kod inhalacije savijte se, podižete ruke, glavu, ramena i noge iznad poda. Ne kretajte se, penje se u asanu kroz vuču. Udahnite u nosu besprekorno i ravnomerno: udarajući stomak kao lopticu, otvorite grudnu i grlo. Držite konačnu poziciju najmanje 20-30 sekundi, a zatim izdušite se u prvobitno stanje. Ako ne možete da stojite u ovom asanu duže od 60 sekundi, onda ga ponovo obavite.
Navasana (brod na ishijumskim muljima)
Pruža odličan efekat na mišićima stomaka, karličnog dna, struka. Ne može se izvesti u kritičnim danima. Lezite na leđima, noge zajedno, pritisnite ruke na kuke. Udahnite i ruke na kukovima počnite da podižete telo i noge tako da u konačnoj poziciji formiraju slovo V. Stražnjica je ravna, ruke i noge paralelne sa podom, balansirate se na ishijumskim gomilom. Tokom liftinga, želudac je povučen, koristite snagu mišića u dnu dojke i nemojte gurati dok držite položaj. Ako štampa nije dovoljno jaka, možete se zgrabiti za bokove, uzeti nekoliko daha i onda opet pustite. Ako ste dobro pripremljeni, ispravite kolena. Ostavljajući asanu, uz izlijevanje, vratite se u leđni položaj na leđima. Asana treba održavati sve dok je prethodna. Ako ga možete držati ne više od 5 sekundi, uradite 2 pristupa.
(Sleeping Eagle) - obrtanje na leđima
Omogućava odmor i istovremeno utiče na poševne abdominalne mišiće i mišiće kuka, formirajući struk. Lezite na leđima, ruke na stranu, savijte kolena. Na mestu gde su ležali, trebalo bi da dobiju pete. Na inspiraciji, podignite pravu desnu nogu. Prilikom izdavanja, pređite kukove u predelu prepona, a zatim - lupite i pomerite levu nogu desnom stopalom, prenoseći nogu pod levo koleno. Uzdahnite i zadržite svoj udah, izvrtite telo, na izduženju, spustite kukove ulevo i okrenite glavu udesno. Ne uzimajte ramena s poda, vaša leđa je ravna, membrana je zategnuta. Ostanite na ovoj poziciji 1 minut. Na inspiraciji, izađite iz asane, isplivajte svoje noge. Uradite to u suprotnom smeru.
Marjari Asana
Pomaže u proširenju mišića leđa. Utiče na poševne abdominalne mišiće, stvarajući glatku liniju siluete. Stani na sva četiri, kolena pod zglobovima, zglobi ispod ramena. Stavite desnu dlan na srednju liniju tela, a leva na pravcu. Udisanje i izdisavanje napravite kliznim pokretom sa levom rukom, na kraju, spustite levo rame i glave na pod. Prilikom udisanja, proširite levu ruku preko glave, dlan na pod. Zadržite dah i razmotrite rame iznad ramena, uz izduženje, okrenite glavu i pogledajte plafon. Ostanite u pozi do trenutka. Izađite iz asana, savijte levu ruku i postavite dlan na pod. Na rastu inspiracije. Dopunite naš kompleks s pranajama, koji će vam pomoći da nađete prekrasan, podignut stomak. Uradite to ujutro pre doručka u dobro provetrenoj sobi. Na kraju 5 minuta leži u pozadi deteta.
Shurya anuloma gori kaphu (sluz i mast). Izvodi se do 11-12 sati popodne. Sedite u padmasanu ili pređite noge na turskom. Položite srednji prst desne ruke u tački trećeg oka, prstena prstena i malog prsta. Udahnite sa dve nozdrve. Pritisnite prst na prstima na levoj nozdrvi i udahnite kroz desnu nozdrvu. Zatvorite palac pomoću desnog palca, izdahnite lijevo. Ponovite 9-12 puta. Uz nelagodnost, zaustavite pranajama. Kapalabhat - dah, koji uključuje dijafragmu. Sedite u istom položaju, stavite ruke na stomak, ritmično izdahnite, izvlačite pupak na donji deo leđa. Ponovite 1-5 minuta, čineći svakih 40 udisaja. Bhasika sedi - disanje, tokom koje se grudi kreću. Stavite ruke na nju, osetite kako se torso podigne na udisanju. Stalno izdvajanje - torzo se spušta. Ponoviti 1-5 minuta, raditi 10-20 daha za svaki. Propustio je drugu i treću pranajama u kritičnim danima.
Joga će morati preskočiti ako:
- imate groznicu;
- imate kritične dane (prva polovina);
- pili ste alkoholna pića;
- ako ste u izuzetnom stresu ili veoma umorni;
- ako imate visok krvni pritisak (pranayama je nepoželjan);
- pre okupacije, ne piti kafu, jak čaj, dim (posebno ispred pranajame).