Naučnici su dokazali ogromnu ulogu fizičkih vežbi u poboljšanju snabdevanja krvi u mozgu i sprečavanju mentalnog preopterećenja. Na osnovu njih,
Specijalne grupe fizičkih vežbi za predstavnike različitih profesija. Polazeći od "fizički aktivnih" profesija, završavajući se sa radnicima intelektualnog rada. Savet naučnika će vam pomoći da naučite kako brzo ukloniti umor i brzo dobiti snagu.
Posebno mesto u ovim kompleksima pripada vježbama vizuelnih i vestibularnih senzornih organa. Optimalna izvedba ovih senzornih organa je neophodna ne samo za uspješnu edukativnu aktivnost, već i za sve druge koji su povezani sa velikim emocionalnim stresom. Koje vežbe pomažu u otklanjanju umora i dobijanju snage nakon dugog mentalnog rada? Za odmor i trening vestibularnog organa čula, možete koristiti sledeće vežbe:
1) spori okretanje glave (7-10 okreta ulevo i levo);
2) 7-10 glava nagnuta napred i nazad;
3) sporo rotiranje glave na desno i lijevo;
4) kružno kretanje prtljažnika oko vertikalne ose;
5) kruženje, kao u valceru.
Svaka vrsta kretanja se odvija u roku od jednog minuta. Zatim pauzu pet sekundi sledi sledeći pokret. U početku je stopa kretanja spora (jedan pokret u trajanju od 2 sekunde). Tada se njihov tempo postepeno povećava na dva kretanja u sekundi.
Ako čitate dugo vremena, napišite i osjetite da su vam oči umorne (ponekad počinju voditi), organizujte desetominutnu pauzu. Za uklanjanje umornih očiju pomažu takve vežbe:
1) Zatvorite oči čvrsto 3 sekunde, zatim otvorite istovremeno (ponovite 5 - 7 puta);
2) vrši nekoliko sporo konjugovanih pokreta očiju u krugu jedne ili druge strane (5 do 7 puta);
3) pogledati daleko u horizont, a zatim polako pogledati vrh nosa (5 - 7 puta);
4) napraviti nekoliko okreta očiju levo i desno (5 - 7 puta), a takođe i gore i dolje (5 - 7 puta);
5) masirajte oči tri prsta svake ruke. Da biste to uradili, lako je pritisnuti prste na gornjem kapku svakog oka, nakon 1 do 2 sekunde, uklonite prste od očnih kapaka. A opet je lako pritisnuti. Vežbanje treba obaviti u roku od 30 sekundi, bez bolnih senzacija. Neophodno je pritisnuti oči različite frekvencije i ne odlažavati disanje.
6) sedite, zatvorite kapke, masirajte ih laganim kružnim pokretima prsta u toku jednog minuta;
7) zatvorenim kapcima, podignite oči gore, dole, skrenite desno, a zatim - s lijeve strane;
8) intenzivno treperi 1 do 2 minuta.
Neke od ovih vježbi se mogu izvesti iu toku kratkih pauza u procesu proučavanja ili rada na računaru.
Treba napomenuti da se mentalno delo često dovodi u vezu sa potrebom da se dugo sedi u stacionarnom položaju. I to dovodi do napetosti mišića leđa, zatikanja i, konačno, povećanja emocionalne napetosti. Da bi se sprečila hipodinamija i ublažio emocionalni stres, preporučujemo nekoliko vežbi vezanih za periodičnu tenziju i relaksaciju mišića:
1) Sjednite, poravnajte tijelo, uzmite ramena unazad i nadole. Zatim zategnite mišiće leđa i uklonite školjku zajedno. Ostanite na ovoj poziciji, mentalno brojajte do deset, a zatim polako opustite mišiće. Disanje je proizvoljno;
2) sedi, izdahne, ugovara abdominalne mišiće i privlači abdominalni zid unutra. Ostanite u ovoj poziciji 5 do 7 sekundi, a zatim polako udisajte, gurnite abdominalni zid napred. Vežbanje je poželjno ponoviti 7-10 puta;
3) sjedite, znatno smanjite glutealne mišiće i na račun nje, kao malo iznad. Držite pozu 7 do 10 sekundi, a zatim polako opustite. Dišenje je besplatno. Ponovite ovu vežbu 5-7 puta;
4) Sjednite, ispravite noge i snažno ih zategnite, a da ih ne skidate s poda. Ostanite na ovoj poziciji 7 - 10 sekundi. Zatim se polako opustite (bez daha);
5) sledeća vježba se vrši u položaju ili u sedištu. Na račun vremena - duboko udahnite, ruke podignite nagore, prsti ispravljaju, istezanje. Na račun dva - naprezanje mišića celog tijela, zadržite dah nekoliko sekundi. Za tri - četiri - pet - šest opustite mišiće, sedite malo, glava slobodno spuštena do grudi, potpuno izdahnuti vazduh. Kada završite ovu vežbu, uzmite nekoliko daha i produžite mekane izdisaje;
6) vježba se vrši u položaju sedenja (disanje je proizvoljno). Zategnite ruke, kleknite i spustite ih dole, opustite ih;
7) mirne ritmične, jasne kretnje u stojećem ili sedištu: jednom - podignite ramena. Dva - vratite ramena unazad, donesite lopatice (dok diše). Tri - četiri - stavite ramena dole, stavite glavu na grudi. Dugo izdahnemo;
8) još jedna vježba. Zbog vremena, ruke su opuštene i podignute do klavikula. Laktovi su istovremeno spušteni i telo je malo uvučeno (udišući). Za dve ili tri - ruke slobodno pada, vratite se nazad, a zatim inercijom napred (izdahavanje);
9) mirno koraka od stopala do stopala i istovremeno ritmički nagne telo sa strane na stranu;
10) opustite što je više moguće. Jednom - duboko udahnite, naprezali mišiće tela. Na račun od dva do deset, odložite napetost mišića i disanje. Na račun jedanaest, izađemo. Povećajte mišiće. Da biste to uradili, uzmite nekoliko dubokih udisanja i udisanja, uspostavite mirno disanje, opustite mišiće još više.
Ove vežbe se preporučuju za izvođenje nakon stresa, kao i za brzo uklanjanje zamora i brzu silu.
Mnogi ljudi koji se ne uključuju u sport ne pomeraju mnogo, što negativno utiče na njihovo zdravlje i radni kapacitet. Korisno je naučiti fizičke vežbe koje doprinose poboljšanju blagostanja i radnog kapaciteta. Uključujući i intelektualne. Evo nekih od ovih vežbi:
1) povlačenje bilo kakvog praktičnog "prečnika" (10-12 puta);
2) naizmenično trčanje sa hodanjem. U ograničenom području možete trčati sa hoda na licu mesta. Trajanje vježbe je najmanje 3 minuta;
3) vežbe za ruke i ramena (izvedeno stajanje). Polazna pozicija su razdvojene noge, ruke na struku. Okrenuti udesno, ruke na strane; dva - tri - nagnuti nagib naprijed na desnu nogu; četiri - da se vratite na početnu poziciju. Vežbe se ponavljaju 3 do 4 puta;
4) vežbanje za bočne mišiće prtljažnika. Polazna pozicija su razdvojene noge, ruke na struku. Pravim oštre padine levo i desno sa oštrim stopom u početnom položaju. Nagibi mogu biti praćeni snažnim izdisanjem;
5) vežbanje za abdominalne mišiće. Duboko disanje koje uključuje dijafragmu, abdominalne mišiće i grudi; povlačenje i napetost mišića u abdominalnoj šupljini. Vežba se kombinuje sa intenzivnim izdisanjem tokom retrakcije stomaka ili sa kašnjenjem disanja. Repeat vježba 8 - 10 puta;
6) vežbanje za mišiće leđa. Napravimo nagib unapred, a zatim se savijamo. Vežba se može izvoditi sa odlaganjem od 10 do 12 puta;
7) pokreti ruku (8-10 puta levo i desno);
8) pomicanja kretanja nogu (8-10 puta napred i nazad);
9) čučnjaci (izvedeni sa kašnjenjem 8 - 10 puta);
10) trčanje na mestu, naizmenično sa hodanjem. Dihanje je proizvoljno, trajanje vježbe je 2 minuta.
U nekim slučajevima, tzv. Refleks-stimulacione metode mogu se koristiti za aktiviranje mentalnih aktivnosti. Oni dobro oslobađaju umor i povećavaju mentalnu efikasnost. Na primer, "sisanje" limuna, brišući lice i vrat hladnom vodom, samo-masažu glave. Kretanje tokom samimasiranja glave vrši se radijalno od krune u pravcu rastanja dlake. Započnite samomasažu, a zatim nastavite da trljajte i gurate, a zatim završite ponovo gutajući. Izvodi se podmetačima prstiju i dlanom na površini kože. Kretanja su kontinuirana. Prilikom trljanja pokreti su isti kao kod glave, ali se sila pritiska na kožu povećava. Šamaranje se vrši sa polu savijenom dlanom, ivicom ruke ili sa prstima prstiju.
Produktivnost mentalnog rada u velikoj mjeri zavisi od poznavanja bioloških ritmova vašeg tijela, od sposobnosti izgradnje posla, uzimajući u obzir promjene u ovim ritmovima tokom dana. A koga bolje ne poznajete svoje bioritme. Vežbe su jednostavne i ne zahtevaju specijalnu opremu. Takođe, za njihovo sprovođenje, nije neophodno biti obučeni sportista. Jednostavno su korisne da se setite za brzo uklanjanje zamora i brzu silu.