Kombinaciji fitnesa i ishrane dali su najbolje rezultate, morate razmišljati o budućim aktivnostima i strogo pratiti plan. Obično za ove svrhe, saveti za lični trener su potrebni u fitnes klubu. Ali možete se samo ponašati prema programu, koje je sastavio naš konsultant. Važnost obuke za funkcionisanje tela je veoma važna. Slobodno dođite u bilo koji sportski klub - i nećete trebati individualni rad sa trenerom! Prava kombinacija "fitnes ishrane" znači jesti 800-1200 kalorija dnevno, plus 30 minuta vežbanja i najmanje 20 minuta kardio tokom celog dana. Istovremeno, bez štete po zdravlje, možete izgubiti do 5 kg u 2 sedmice. Imajte na umu da ćete postepeno izgubiti kilogram: u početku će ovaj proces brzo ići i usporiti. Nagli gubitak težine neće biti, jer zahvaljujući našem programu izgubićete ne samo akumulaciju masti, već i držati mišićnu masu. Pažnja! Dijeta je dizajnirana dvije sedmice, ne možete ga držati duže. Posle dve nedelje dodajte u ishranu uobičajene proizvode, a ne zaboravite na osnovna pravila pravilne ishrane. Težini su ostali normalni, odustali od slatkih, pečenih i dimljenih proizvoda od belog brašna, brze hrane i slatke sode. Zahvaljujući prelasku na pravilnu ishranu, ne samo da ćete dobiti savršen pregled vašeg tela, već i poboljšati svoj digestivni trakt u celini. Postepeno ćete zaboraviti na vaše hronične bolesti, a otpor tela na prehlade i virusne infekcije će dramatično porasti. U svakom slučaju, pre nego što započnete obuku, konsultujte lekara. U dobrom fitnes klubu, terapeut će vas sigurno ispitati prije početka treninga. Ako imate ozbiljne bolesti, onda je neophodno savjetovanje liječnika koji dolazi! U prvoj nedeli uradite vežbe, pažljivo slušajući svoja osećanja. Krepature će se sigurno pojaviti, ali ovo nije izgovor za odlaganje sledećeg treninga!
1. Zadah i hamstrings
Stojite na četiri, tako da vam laktovi budu pod vašim ramenima. Podignite nogu tako da kuk je paralelan sa podom, a glava sa butinom uvek se sastoji od pravog ugla. Uradite 3 seta od 20 puta za svaku belešku.
2. Bottom Press
Lezite na leđima, nogice savijte se u kolena i stavite širinu ramena. Kada se izdahne, podignite noge. Uverite se da se struk ne savija. Polako spustite noge. Nemojte ih bacati na potrebnu tenziju u mišićima štampe. Potpuni 3 pristupa 15-20 puta.
3. Formirajte biceps
Ustajte pravo, uzmite bučicu u jednoj ruci. Podignite ruku vertikalno iznad glave. Glatko pokrenite ruku s bučicama za glavom. Lak treba savijati pod uglom od 90 °. Držite rame ravno. Telo je napeto, nemojte se naginjati na stranu tokom vežbe! Uradite 3 seta od 12-15 ponavljanja za svaku ruku.
4. Gornja presa
Lezi na leđa, stavljajući kolena na pod. Otpuštajte jezive čvrsto na pod. Podignite ruke vertikalno nagore. Polako podignite glavu, a zatim srušite lopatice sa poda. Pazite na struk: ne bi trebalo da pada. Polako se potopi. Potpuni 3 pristupa 15-20 puta.
5. Kardio na traci za trčanje
Započnite trening zagrevanjem na treadmill-u. Važno je pravilno izračunati intenzitet opterećenja. Tokom treninga morate imati konstantan puls. Izračunajte ga koristeći ovu formulu: (220 - vaša godina) x 0,6. Ako uključite u trčanje, ubrzate metabolizam i produžite metabolički talas duže vreme. Osloboditi težinu čak iu snu!
6. Jačanje leđa
Lezite na leđima, nogama savijenim na kolena, stavite širinu ramena. Ruke se prostiru duž prtljažnika. Uz napore glutealnih mišića, postepeno podignite tijelo nagore. Polako spustite pod, vretenca iza pršljenova. Kako ne bi preopterećivali vrat, uverite se da lopatice ostaju na podu. Ponovite 3 puta 25 puta.
7. Foot Press
Spustite se na klupu za klupu za klupu za presvlačenje, postavite pod uglom od 45 ° za stabilnost držite ručice. Stavite noge na platformu šire od ramena. Napravite pritisak, uklonite platformu od osigurača i ispravite noge. Kolena bi trebala pogledati. Ojačati mišiće butina i zadnjice do FE. Potpuni 3 pristupa 15-20 puta.
8. Rad na oslobađanju ruku
Stojte ravno, sa rukama tepiha ispruženim šavovima. Podignite ruke dok laktovi ne budu u pravom uglu. Za početak ćete biti opterećeni opterećenjem od 2 kg tokom vremena, idite na tanjir težine 3 kg.
Od druge nedelje program obezbeđuje povećanje opterećenja. Verovatno već osećate da je vaše telo spremno za intenzivnije vežbe.
1. Tanki bokovi
Sjedite na nožnom simulatoru, radi stabilnijeg fiksiranja, vodite računa o rukohvatu. Nagnite noge zajedno sa naporima mišićima adductora na butini. Završiti 3 seta od 20 ponavljanja.
2. Idealno okretanje
Lezi na simulatoru. Telo mora biti napeto i istegnuto u idealno ravnoj liniji. Podignite ruke gore i iza glave, ali ne shvatite prste. Nežno pada. Vaše tijelo treba formirati ugao od 90 °. Vratite se na početnu poziciju. Kompletni 3 pristupa 12-15 puta.
3. Produžetak za triceps
Stojte okrenuti prema blok simulatoru i držite krajeve konopca. Sklonite laktove pod pravim uglom, dovodeći ih bliže vašem torzu. Sila triceps-a, poravnajte ruke, spustite blok na kuke. Završiti 3 seta od 15-20 ponavljanja.
4. Vertikalna vuča za glavu
Sjedite na simulatoru "vertikalni blok". Uzmite ruke tako da vam dlanovi budu širi od ramena za 10-20 cm. Izvršite povlačenje glave do nivoa ramena. Uverite se da se lopatice reza što više mogu smanjiti, to jest, oni su spojeni. Ne uzimajte laktove na bočne strane. Kompletni 3 pristupa 12-15 puta.
5. Modelirati stomak
Lezite na futbolu, savijte kolena pod pravim uglom, stopala na širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe i zategnite štampu, tijelo paralelno sa podom. Uz napor štampe, podignite glavu, vrat i ramena. Potpuni 3 pristupa 20 puta svaki.
6. Radite kroz donju štampu
Leži na leđima, struk je čvrsto pritisnut na pod. Spustite nogu u nogu. Polako podignite noge pod pravim uglom. Stisnite loptu i radićete u butinama. Ponovite 3 puta 20 puta.
7. Povlačenje nogu
Sa desne noge stavite manžetnu donji blok. Stojite direktno do brojača, držite rukohvate. Držeći telo i dalje, povuci pravo desnu nogu unazad. Oseti napetost u zadnjici. Uradite 3 seta od 15-20 ponavljanja prvo sa jednom nogom, a zatim sa drugim.
8. Savijanje nogu za hamstrings
Ležite na simulatoru za savijanje kako leži tako da koljena ne visi, a valjak leži malo iznad pete. Slučaj je čvrsto pritisnut na klupu. Podignite valjak sa zadnjama i zadnjom stranom butina. Potpuni 3 pristupa 15-18 puta.