Kompleksan
Obuka se zasniva na principu super serije: uradite 1 vežbanje vježbanja snage (8-15 ponavljanja, što traje 1 minut), promjenjuje ih s 2-minutnim sesijama na step-platformi (možete obaviti jedan od pokreta ili napraviti bilo koju kombinaciju). Na 1 super seriji, potrebno vam je oko 15 minuta. Dvaput sedmično, uradite 1-3 superseries, u zavisnosti od nivoa obuke i raspoloživog vremena. Ako ne vežbate više od 3 meseca, počnite sa 1 super serijom. Kada ovladate kompleksom, povećajte broj superseries na 2. I ako ste dobro pripremljeni, tada obavite najmanje 2 superseries za obuku. Nije dovoljno vremena? Zatim ograničite na 1 super seriju, uključujući i intenzivnije korak-kretanje. Na početku i na kraju treninga, obavite Osnovni korak najmanje 5 minuta: stojeći prema platformi, dodirnite desnom nogom, a zatim postavite lijevu stopalu. Zatim napravite korak sa platforme, prvo sa desnom nogom, a zatim sa levom. Svakih 30 sekundi promenite glavnu nogu. Završite trening sa vežbama za istezanje za sve glavne mišićne grupe, uključujući zadnjicu, grbove, leđa, ramena, ruke i hamstrings. Zadržite svaki deo, a ne proleće, 15-20 sekundi.
Strength Exercises
1. Mahi na dijagonalu. Vežba ojačava mišiće ramena, leđa i ruku. Stojite suočavajući se sa step-platformom. Stavite desnu nogu na njega. Direktne ruke sa tikovima podignu ispred sebe, tako da su iznad nivoa ramena, sa desnom rukom na vrhu, a levo na dnu, dlanove suočene jedni s drugima. Napravite zamah rukama prema lijevom butinu. Uradite potreban broj ponavljanja, a zatim promenite noge i ponovite vježbu, okrenite se desnom butu.
2. Push-ups i položaju obrnuti V.
Vežba ojačava mišice grudnog koša, ramena i tricepsa. Stani na koljena ispred kraja platforme, podloga za dlan na ivicama, ruke ravno. Ispravite noge i popnite se na prste (ako ste početnik, ostanite na kolenima). Napravite mišiće štampe tako da telo formira pravu liniju od vrha do petica. Nemojte širiti laktove na bočne strane, pritisnite. Zatim gurnite zadnjicu nagore tako da telo izgleda kao obrnuti V, i spustite petice na pod. Vratite se na položaj 2a i ponovite vežbu. Pratite ova jednostavna pravila, a treningi će biti efikasni i sigurni.
1. Koristite koračnu platformu ili nisku stabilnu klupu visine od 15-20 cm, u zavisnosti od visine, nivoa pripreme i iskustva aerobike stepenika.
2. Uključite ritmičnu plesnu muziku, kojoj ćete biti zadovoljni.
3. Stavite celu nogu na platformu kako biste izbegli povrede. Grudni koš se ispravlja, spojevi na ramenima.
4. Radite sa takvim opterećenjem, u kome će mišići biti dobro naprezani, ali u isto vreme, tehnika vežbanja neće trpeti.
3. Luk. Vežba ojačava mišiće ramena i tricepsa. Stojte uspravno, noge zajedno, blago savijaju kolena. Malo se naginje napred od kukova, telo bi trebalo da ostaje ravno. Direktne ruke sa tegovima, uzmite ga iza leđa, nemojte da gurate istovremeno, dlanovi gledaju unazad. Bez promene položaja trupa, širite ruke na bočne strane i podignite ih ispred sebe. Krive treba opisati gladak luk. Vratite ruke u prvobitnu poziciju duž istog luka.
4. Fleksiranje i podizanje ruku. Vežba ojačava biceps, mišići grudnog koša, ramena i sredine leđa. Lezite na leđima, na platformi i podignite savijene noge tako da su noge paralelne sa podom. Pritegnite presa, pritiskom donjeg leđa na platformu. Stavite ruke u telo uz telo, dlanove potražite. Popravite položaj laktova i zglobova, savijte ruke. Bez savijanja ruku, podignite ih nad glavom, dok se dlanovi razdvajaju. Vratite se na položaj, a zatim ispravite ruke.
Ako ste vežbali korak aerobike, ti pokreti će vam biti poznati. U suprotnom, lako možete ovladati ovim. Obavite ih 2 minuta između vježbi sile ili u obliku snopova više pokreta. Pratite ritam muzike ili razmislite sami.
1. Stojite okrenuti prema step-platformi, napravite korak od desne noge do desne ivice platforme (da postignete 1), a zatim podignite lijevu nogu (savijen u stopu 2) ispred vas. Spustite lijevu nogu na pod (da biste postigli 3), vratite se na pod sa desnom stopom (u obzir 4). Ponovite kretanje leve noge. Zatim napravite korak od desne noge do desne ivice platforme, tri puta za redom podignite koleno sa leve noge (na račun 2, 3 i 4), spustite ga na pod i postavite desnu nogu na njega. Posle toga, ponovo izvršite kretanje sa jednim podizanjem kolena sa desne i leve noge, a zatim - kretanje sa trostrukim koljenjem već sa levom stopom.
2. Stojite okrenuti prema platformi, stavite desnu nogu na desnu ivicu, a levu levu. Korak nazad na pod do centra platforme prvo sa desne strane, a zatim sa levom stopom. Izvoditi na podu 3 skakati "noge odvojeno - noge zajedno." Ponovite vezu sa leve noge.
3. Stojte na sredini platforme. Napravite potisak sa desne noge, stopala se oslanja na prst. Zatim postavite desnu nogu na platformu i izvodite nož sa levom stopom. Svaki napad se vrši na 1 bod.
4. Ovaj pokret se odvija ubrzanim tempom: kada se popnete na platformu, ne hodate, već kao da se pokrenete. Uradite ovaj pokret, svaki put naizmenične noge.
5. Stavite levu stopalu na levu ivicu platforme, a zatim desnu stopalu na desnoj ivici. Sa leve noge, korak unazad do poda do desne ivice platforme, okrenuti sa desne strane do platforme. Stavi desnu nogu lijevo na prstiju. Ponovite kretanje sa desne noge. Da biste povećali intenzitet, pratite sve korake sa većom amplitudom, kao što je preskakanje, a ne stavljajte stopalo na račun 4, već napravite skok na jednoj nozi.
6. Stojite sa desne strane do platforme, stavite desnu nogu na njega. Skočite sa leve noge na platformu i podignite desnu nogu istovremeno, savijajući koleno. Napravite korak do bočne strane poda pomoću desne noge, a zatim postavite levi. Ponovite kretanje leve noge. Vežba ojačava mišiće ramena, leđa i tricepsa. Sjedite na ivici platforme, noge zajedno. Uzmi dlanove oko ivica, laktovi su savijeni. Zatim pažljivo "skliznite" sa platforme, spustite zadnjicu.