Vežbe za zadnjicu

Nije tajna da su stavovi muškog dela stanovništva često prikovani lepoj i elastičnoj zadnjici. I svaka žena treba da pruži adekvatnu pažnju ovom delu tela. Ispod su vežbe za fitness za zadnjicu, čija dnevna implementacija će imati značajan uticaj.

1. Lezite na leđima, istegnite ruke duž tela, postavite rame širine ramena i savijte se na kolena dok se oslanjate na celu nogu. Neophodno je podići zadnjicu, pritisnuti, ostati na nekoliko sekundi u tom položaju, potom potonuti na pod i ponoviti sve ponovo 8-10 puta bez uzimanja lopatica sa poda.
2. Lezite na stomak, stavite ruke pod bradu, vaša prosta leva noga je na podu, a vaše desno je izdvojeno. Desna noga se polako podiže i pada. Vežbajte 10 puta. Nakon promene položaja nogu, ponovite isto. Karlica ne bi trebalo da se podiže sa poda.
3. Lezite na stomaku, postavite jastuk ispod nje. Stisnite ruke u šake i povucite ih napred, podignite bradu blago. Polako udahnite, povucite ruke i dodirnite zadnjicu svojim pesnicama. Vratite se na polaznu poziciju i izdahnite. Ponovite 10 puta.
4. Situacija je ista. Braća se stavljaju na dlanove, dlanove preklapaju jedni na druge. Podignite jednu nogu polako, bez savijanja, i napravite kretanje rotacije. Ponovite 10 puta, sa različitih nogu.
5. Lezite na stomaku, stavite ruke pod kukove, noge su pravo iznad poda. Razvijati i smanjiti polako noge, naprezavajući zadnjicu. Ponovite 10 puta.
6. Stojte na stolicu uz leđa, širite noge na širinu ramena. Želudac za crtanje. Polako savijte noge, nagnite telo napred, nazad unazad, zadnjice nazad, kao da pokušavate da sednete. U posljednjem trenutku, već dodirivši stolicu, noge se ponovo poravnavaju, istovremeno gurne pete i stisnu mišiće zadnjica. Ponovite 10 puta.
7. Stavite noge zajedno, ruke duž tela. Duboko udahnite i počnite da trčite na mestu, dok su ruke u laktovima savijene, udarci udaraju na zadnjicu. Polako izdahnite dok to radite. Nastavi na minut.
8. Sjednite na podu, podlogu za dlan na zadnjoj strani glave, noge malo razmaknute. Nastavi na zadnjici "hodajući" napred i nazad, leđa je ravna. Izvršite vježbu dva minuta.
9. Lezite na leđima i savijte kolena. Savijte laktove tako da su vam ruke blizu glave. Spustite desnu nogu i polako podignite karzinu, a zatim spustite. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.
10. Ležite se na leđima i istegnite se duž ruke. Nagnite noge u krilo, postavite noge na pod, i stavite desnu nogu na levo koleno. Polako podignite i spustite karzinu. Vežbanje treba ponoviti 10-15 puta za svaku nogu.
11. U stojećem položaju spojite noge, ruke na struku. Napravite duboku potezu napred sa svakom nogom, produžavajući duboke vetrove tri puta. Onaj koji ostaje iza sebe treba staviti tri puta na punu nogu, a ne na prst. Neophodno je postepeno povećavati sa pet na deset puta veći broj napada svake noge.
12. Stojte ravno, noge zajedno, iu rukama gita. Vratite desnu nogu unazad, podižite ruke u isto vrijeme, savijte se. Povratak na početnu poziciju. Vratite levo stopalo natrag. Izvodite 8-10 puta sa svakom nogom.
13. Stojite na četiri, pokazite na kolena i podlaktice. Podignite nogu, savijenu u kolenu, do visine karlice, a zatim spustite, ali ne dodirujte pod. Napravite 8-10 puta sa svakom nogom sa sporim tempom.
14. Ležajući na leđima, noge podignute za 45 stepeni simuliraju vožnju bicikla. Ponovite 8-10 puta.
15. Lezite na stomaku, nogama savijenim na kolena, držite se zajedno, glavom u rukama. Pete "izgledaju" na plafonu. Proširiti mišiće stomaka, zadnjica i nogu. Pritisnite noge zajedno i pokušajte podići kolena sa poda centimetarom. Vrati se polako do početne pozicije. Kolena moraju biti polako podignuta. Obavi 10 puta.