Posle proslave Nove godine, vreme je da se pobrinete za sebe. A ako imate umorne fitnes programe, nudimo vam inovativni trening kompleks nazvan Barry's Bootcamp, koji uključuje mnoge holivudske zvezde. Dakle, izaći iz zimskog hibernacije i napred, do izgradnje idealne tijelo!
Dakle, upoznajte se sa sistemom obuke Barry's Bootcamp. Ako ne znate, bootcamp je paklena intenzivna i efikasna aktivnost sa elementima vojne obuke, sposobna da slon postane balerina. A Barry Jay - fitness guru, koji je razvio svoju tehniku i učinio ga u pravi kult - kada se preselio iz Njujorka u Los Angeles, on je tek osvojio holivudske brdove. Za sistem vam nudimo, na primjer, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes i Jessica Alba. Tu je sve - intenzivno trčanje, složena moć i statična retencija, srušeni disanje, znoj, treperi ruke i stopala i, naravno, brzi rezultati.
Za početak, zapamtite princip: sam program je samo prva faza. Napravljen je tri nedelje, od kojih je svaki različit za svoje opterećenje i vežbe. Ali nemojte biti uplašeni, na kraju ćete dobiti zasluženu nagradu: postepeno će vaše telo pristupiti holivudskim standardima.
Pa, spremni da radite kao zvezda i vojnik u jednoj osobi? Onda idite napred!
Za razliku od većine programa obuke koji se zasnivaju na određenom broju ponavljanja, u početku su postavljeni, ovde morate pokušati da napravite maksimum za navedeno vreme. Ponavlja se u principu, ne možete računati. Samo se pomerite što je brže moguće i zaustavite se na signal štoperice. Za nedelju dana je vredno provesti dva ili tri takva obuka.
Sedmica 1. Postavljanje temelja
Tokom ovog vremena podignut ćete svoj nivo fitnessa, naročito nakon napornog rada na izdržljivosti, tijelo će započeti sagorevanje više masti tokom treninga i značajno poboljšati.
Korak 1. Trčanje
Trajanje - 3 minuta
Raditi na stazi brzinom od 6 km / h.
Korak 2. Snažne vežbe
Squat i bench press
Trajanje - 1 minut.
Postavite noge malo šire od karlice i povucite nosače (po 5 kg) do ramena, razviđajući dlanove jedne od drugih. Vratite kukove nazad, spustite se na poluploviti, ne srušite noge s poda i ne savijte se u donjem leđima.
Ispravite noge i nazad, i nastavite kretanje, gurajte hatove iznad glave. Vratite kravate na ramena i ponovite vježbu. Poslednjih 10 sekundi pristupa ne pritiskajte gume iznad sebe, izvodite samo čučnjake, držeći školjke na ramenima.
Podizanje bura na biceps
Trajanje - 2 minuta.
Postavite noge malo šire od karlice, uzmite kravate (po 4 kg svakog) i okrenite ruke dalje od sebe. Složite ruke i glatko podignite školjke do ramena. Vratite se na početnu poziciju i uradite to ponovo. Posljednjih 20 sekundi pristupa vježbama nije u punom amplitudi, već samo do pola.
Korak 3. Trčanje sa nagibom
Trajanje - 3 minuta.
Podesite brzinu na 6 km / h. Obratite pažnju da ugao staze treba menjati svaki minut: u prvom minutu - 2%, drugi minut - 4%, treći minut - 6%.
Korak 4. Snažne vežbe
Prednja traka.
Trajanje: Koliko god možete. Drži se!
Ustanite u fokusu na prednje noge, stavite noge zajedno, ispravljajući noge i vučeći ih u skladu sa svojim tijelom. Nemojte naslutiti glavom, naprezati kuke i izvući stomak. Ostanite na ovoj poziciji što duže. Diši glatko, a ne povremeno (bez zaustavljanja).
Sedmica 2. Povećajte brzinu i trajanje opterećenja
Druga sedmodnevna nedelja kreirana je posebno da vas izvuče iz uobičajene zone udobnosti i učinite da radi za slavu.
Korak 1. Trčanje
Trajanje - 4 minuta.
Trčite, slijedeći upute u nastavku. Gledajte brzinu.
- 1. minuta - 6.5 km / h
- 2. minuta - 8 km / h
- Treći minut - 6,5 km / h
- Četvrti minut - 8,5 km / h.
Napadi nazad sa porastom bicepsa
Trajanje - 2 minuta.
Uzmi bučicu (po 4 kg svakog), poravnajte leđa i stavite noge na širinu karlice.
Napravite desnu stopalu veliki korak unazad i spustite se u potez. U isto vreme, savijte ruke i podignite džumbove na ramena. Desno koljeno treba skoro dodirnuti pod, ali ne stojite na njemu. Vratite se na početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite to što je više moguće u roku od 50 sekundi, a zatim zamrznite 10 sekundi u donjoj tački vežbe, držite noge u poloţaju za uspon, a ruke savijete na laktovima dok ne stignete do pravog uglja. Ako se sve uradi ispravno, po prvi put ćete početi da osjećate pulsni osjećaj u butinama i rukama. Oseti li to? Sada promenite nogu i zabavite se za još jedan minut.
Push-up iz poda
Trajanje - 5 minuta (da, nismo se pogrešili). Stojite na mestu odmora, postavite ruke na širinu ramena. Držite telo u skladu sa nogama.
Podignite ruke i smanjite svoj torzo što je moguće bliže podu. Ponovo uspravite ruke, vratite se na početni položaj. Početnici mogu da vežbaju dok kleče. Iskusan - na samom kraju od 10 sekundi stoji na leđnom položaju.
Korak 3. Trčanje uzbrdo
Trajanje - 4 minuta.
Zapamtite podatke da biste podesili nagib i brzinu trake za trčanje.
- 1. minuta - nagib 4% - brzina 6,5 km / h
- 2. minuta - nagib 8% - brzina 6,5 km / h
- Treći minut - nagib 4% - brzina 6,5 km / h
- 4. minuta - nagib 0% - brzina 7,5 km / h.
Ploča sa izmeničnom vučom bučica Trajanje - 1 minut.
Stojite na tački ležeći, nagnujući dlanove na kilogramima od 5 kilograma. Noge sa tijelom su istegnute u jednoj liniji, ruke su nešto šire od ramena, cevi školjki su paralelne jedna s drugim.
Naizmenično, povucite tune na stranu grudi. Držite abdominalne mišiće u naprezanju i pokušajte da ne dozvolite okretanje u lumbalnoj regiji. Uradite vježbu na minut, bez prekida.
Tjedan 3. Stamina do granice
Pošto ste dostigli ovu fazu, jednostavno morate osjetiti očigledne promjene u svojoj fizičkoj formi. Sada je vrijeme još više zategnuti orasi i osloboditi metabolizam - najaktivniji trening.
Korak 1. Trčanje
Trajanje - 7 minuta.
Vaš zadatak je da trčite što je više moguće u to vrijeme. Nije loš znak - 1.5 kilometara.
Korak 2. Snažne vežbe
Skažite na jednoj nozi sa klupicom
Trajanje - 3 minuta.
Levo stopalo postavite na stepeničku platformu ili klupu, desnu nogu na podu (rastojanje između stopala jednako je širini ramena). U rukama držite kravate težine na 5 kg i podignite ih do ramena. Sedite, uzmite karlice nazad.
Ispravite noge i popnite se na platformu, dok povucite desnu nogu u stranu, usmeravate zadnjicu i bočne abdominalne mišiće. Odmah nakon toga, pritisnite gume iznad glave. Vratite se na početnu poziciju i uradite to ponovo. Ova vežba ne samo da upija puls na ekstremne visine, već i dodatno opterećuje mišiće korteksa i butina. Uradite maksimalno ponavljanje za 90 sekundi, a zatim promenite stopalo i uradite isto sa druge strane.
Korak 3. Pokreni ponovo
Trajanje - 8 minuta.
Ovo je najteža varijanta pokretne vježbe iz čitavog programa. Upoznaćete: intervale aktivnog odmora - hodanje, pretvarajući uobičajeno trčanje u efikasnu intervalnu obuku; trčanje u brdu, spaljivanje više kalorija i, konačno, veselo kanter sa nultom pristrasnošću, što će vam omogućiti značajno poboljšanje tehnike na normalnoj površini - stazu na stadionu ili samo na ulici.
- 1. minuta - nagib 12% - brzina 6 km / h
- 2. minuta - nagib 0% - brzina 8 km / h
- 3. minuta - mirno hodanje
- 4. minuta - nagib 10% - brzina od 6,5 km / h
- 5 minuta - nagib 0% - brzina 8,5 km / h
- 6. minuta - mirno hodanje
- 7. minuta - nagib 8% - brzina 7 km / h
- 8. minuta - nagib 0% - brzina 9 km / h.
Spustite se na pod i stavite ga u potpunu u sledećim vežbama (udaraju u abdominalne mišiće). Učinite sve dosledno i bez prekida.
Bočna traka sa desne strane
Trajanje - 30 sekundi.
Lezi na njegovu stranu, stavljajući desnu podlakticu na pod. Lak bi trebao biti ispod ramenskog zgloba. Ispravite noge i stavite jednu na vrh drugog. Sada rukujte karlicu s poda i istegnite noge u skladu sa telom - držite se.
Climber
Trajanje - 30 sekundi.
Stojite na mestu lažiranja.
Brzo povucite kolena na ramena, kao da trčite: promenite noge sa skokom, zaustavite se ispred vas stojeći klizači na podu. Pokušajte da ne podignete karlicu.
Bočna traka sa desne strane
Trajanje - 30 sekundi.
Climber
Trajanje - 30 sekundi.
Prednja traka
Trajanje: koliko god možete, držite se!