Čak i trošenje teškog vremena u teretani, ne možete postići željene ženske krivine. Mišićima nije bilo samo jako, već i fleksibilno, prošireno, potrebno je kombinovati u obuci i raditi s vlastitom težinom (kao kod pilatesa) i pravilnim disanjem (kao u jogi). Mi smo razvili program autora za trening za one koji žele istovremeno povećati mišićnu masu i osloboditi se depozita masti. Vozi najmanje dva puta nedeljno - samo mesec dana redovne nastave ćete morati da promenite veličinu odeće. Pažnja: ne bojte se ako vage pokazuju povećanje težine u 1-2 kg! Rastuća mišićna masa i opekotine masti, a konture figure se postaju zakrivljene. Korisne vežbe za ruke, stopala i tela će vam pomoći da uvek ostanete u obliku i dobijete lepu sliku.
Vežbe za ruke, stopala i telo - gornja presa
Cilj: sticanje reljefnih kocki, kako bi se oslobodili masnih naslaga u struku.
Gornji deo širokih abdominalnih mišića. Lezite na podu, čvrsto stisnite struk na podu. Podignite noge pod pravim uglom i držite u tom položaju, pokušavajući da ne menjate ugao od 90 °. Sklonite špapulju sa poda, brade gore. Izvucite ruke sa poda. Podizanje kratkih energetskih izdića, podignite ruke gore i dolje. Duboko udahnite, a zatim 10 kratkih izdahnjenja s spuštanjem ruku.
Da biste komplikovali vežbu, stavite noge na fitball. Teškoća je držati loptu na mestu, ručnim pokretima. Noge treba zatvoriti.
Pokušajte da pritisnete loptu sa štiklama. Obavi 10 puta.
Obratite pažnju!
Da biste radili desne mišiće tokom vežbi za ruke, noge i telo, nemojte zateći vrat. Proširite glavu gore, a ne napred.
Lower Press
Otklonite depozite masti u predelu stomaka tokom vežbi za ruke, stopala i telo, da biste pronašli vitku siluetu. Gornja i donja presa, mišić u zadnjici, kvadriceps.
Leži na leđima, struk je čvrsto pritisnut na pod. Ako vam je teljko pratiti ledja tokom vježbe, stavite mali ručnik, preklopljen valjkom, ispod lumbalne deformacije. Podignite ravne noge nagore, tako da sa telom napravite ugao od 90 °. Stavite ruke iza glave. Nemojte stavljati prste u bravu, samo držite ruke blizu vaših hramova: to će vam pomoći da ne preterujete periferne grliće. Duboko udahnite i, prilikom izdvajanja, odvojite sečiva sa poda. Povucite bradu gore. Istovremeno sa podizanjem ramena, savijte noge u krilu. Temeljno potražite kolena. Uzimajući dah, polako spustite špapulju, a zatim se uputite do poda, dok ispravite noge. Držite noge zajedno, ne širite noge. Učite vežbe za ruke, noge i telo polako, nemojte kretati. Da biste komplikovali vježbu, pritisnite pritiskom na fitball. Ravnite nogu kuglom koja je stegnuta okomito na telo. Zatim, kao u laganoj verziji vežbe, iseći kolena, držeći loptu na težini. Popravite loptu nogama. Pritiskanjem kugle nogama, datiće vam dodatni opterećaj u unutrašnjost bedra. Ponovite 30 puta.
Pritisnite i nazad
Vežbe za ruke, stopala i tela pomažu u formiranju jakog mišićnog korzeta, ojačavaju mišiće nogu.
Miševi štampe, cela stražnja površina nogu, mišići na leđima. Lezite na podu, pritisnite ruke na pod. Prilikom izdavanja, polako srušite noge sa poda i počnite da podižete. Kada su noge podignute pravougaone do poda, počnite da ih spustite za glavu, srušite leđa sa poda: pršljen iza pršljenova. Učite vežbe za ruke, noge i telo, držeći lopticu nogama. Ponovite 30 puta.
Obratite pažnju!
Nemojte odvojiti špapulju sa poda, u suprotnom rizikujete preopterećenje cervikalnih pršljenova. Tokom vježbe, raširite ruke ne na stopala, već na prednju stranu, pravo napred. Nemojte se srušiti sa poda sa kretenom, neprekidno pomerajte sve kretanje. Kada se penješ, povucite glavu gore, a ne napred.
Ojačati i istegnuti mišiće celog tela, naročito mišića presa, leđa, ruku. Svi mišići koji podržavaju kičmu, svi mišići štampe.
Leži na leđima, izvući ruke iza glave. Duboko udahnite, a zatim, prilikom izlivanja, prvo ručno odvojite ruke od poda, a zatim glavu, a zatim pršljenu iza pršljenika, podignite prtljažnik. Tokom podizanja ne srušite noge sa poda, držite stopala zatvorena. Ne ustajati gore i dolje, pomeraj se glatko. Sjedite sa ravnim nogama, istegnite grudi napred, iza ruku. Ne zatežite vrat, zamislite da vas kruni glavom. Napred je samo sanduk. Složiti vježbe za ruke, noge i tijelo, pokupite fitbol. Pošto ste se smestili na pod, stavite loptu iza glave. Uzmite ruke, prvo pokupite loptu, a zatim stignite do fitball-a. Uradite 15-20 ponavljanja.
Kada osetite da trening nije dovoljan za vas, uzmite u obzir da je veća lopta i teža je to, veće je opterećenje mišićnih grupa na kojima radite, dobićete. Počnite sa malim djetetom ili polu-pukom velikom loptom.
Obratite pažnju!
Nemojte pasti na svoju stranu, držati tijelo rastegnuto duž jedne linije, nogu muške noge se ispružuje. Rame nosne ruke su okomite na pod.
Klesane kuke
Oslobodite se "ušiju" na bokovima, učinite zadnjicu elastičnom, a stegama će biti pomognute detaljnim vežbama za ruke, noge i telo.
Tokom vježbi za ruke, noge i tijelo, cijela bočna površina noga radi, maksimalno opterećenje se postavlja na kosim mišićima štampe, razvija se mišić gluteus maximus, ojačani mišići držača.
Sličan pojas
Uklonite masti od struka, naglasite reljef siluete.
Mršavi mišići štampe, rameni pojas, unutrašnja bedra.
Lezi na lerima. Držite ruke na zadnjoj strani glave, ali nemojte ih pokupiti u zamku. Savijte desnu nogu u kolenu i stegnite ga levim lakatom. U tom slučaju, struk i zadnjica ostaju na podu, podignut je samo gornji dio leđa (do lopatica). Podignite brade. Zatim podignite desni lakt na levo koleno. Da biste komplikovali vežbu, podignite loptu. Prilikom izdvajanja, vucite loptu preko zategnutog kolena. Izvedite 30 ponavljanja za svaku nogu.
Obratite pažnju!
Lagano smanjite ramena sa poda, lagano rastezite na stranu i malo iznad.
Nagnite se na pod sa kolenom i lakatom. Slobodni krak savijanja na laktu i vodi iza glave, lakat bi trebao izgledati striktno gore. Nagnite nogu prateće nogu. Prilikom izlaganja, držeći ravnotežu, podignite slobodnu nogu do nivoa struka. Nemojte stati nogom na put i ne vraćajte ga nazad. Čarapa je čvrsta.
Složenija verzija vježbe za ruke, noge i telo - korištenjem fitball-a. Lezi na loptom vrh trupca. Držite ravnotežu, podignite nogu. Pazite da lopta ne izlazi iz sebe. Obavljajte 30 puta za svaku nogu.
Visok sanduk
Prekrasan sanduk, otvoreni sanduk, nedostatak "krila" na podlaktici.
Miševi ruku: biceps i triceps, veliki prsni mišići, mišići na leđima.
Uzmite naglasak laganje. Telo mora biti napeto, stomak je zategnut. U početku se možete osloniti na kolena koja su savijena na kolenima. Vremenom, idite na naglasak na čarapama. Sklonite laktove prema stranama, spustite grudi. Morate osećati napetost u rukama i grudima. Nemojte baciti stomak, nemojte se savijati. Lezite na lopticu i uvijte ga tako da je ispod sliva. Izvršite 30 pritisaka, održavajući ravnotežu.
Obratite pažnju!
Leđa je ravna, deformacija u donjem delu leđa je neprihvatljiva. Lakt je ispružen zglobom. Povratak unazad, odsustvo depozita masti na donjem leđima. Tesna zadnjica.
Gluteus mišić , najširi leđa na zadnjoj strani, trapezijski mišić.
Lezi na stomaku, ispruži ruke ispred sebe, stavi noge zajedno. Skinite grudi i glavu sa poda. Duboko udahnite i na izdahu podići što je više moguće desnu ruku i levu nogu. Bez spuštanja glave i sanduka, polako spustite ruku i nogu i podignite levu ruku i desnu nogu. Pričvrstite i napred, gledajte pravo napred. Da biste komplikovali vježbu, ležite na lopticu i uvijte ga tako da se uklapa ispod sliva. Za početak, pomozite sebi da držite ravnotežu rukama: podižite nagore samo nogu naizmenično. Vremenom pokušajte na loptama izvesti iste vježbe za ruke, stopala i tijelo kao na ravnom podu: istovremeno podignite suprotne ruke i noge. Uradite tri pristupa 10-15 puta. Nemojte vraćati glavu, napred napred. Nemojte stavljati ruke na bočne strane.