Vaš "izvor energije"
Sve vežbe Pilates sistema potiču iz mišića stomaka, struka, kukova i zadnjica. Ukupnost mišića oko tela na nivou linije struka naziva se "izvor energije". Ako razmišljate o tome kako stojite ili sedite, primetite da je glavna težina koju nosite na ovom području. Kao rezultat, ne samo da previše nadole lumbalni mišić, što rezultira bolom u donjem leđima i netačnim držanjem, već takođe doprinosi pojavu abdomena i nestanku struka, a svi znamo koliko je teško povratiti staru formu. Kada radite vežbe, zapamtite da bi rad trebalo započeti u "izvoru energije" i nastaviti iz ove zone. Zamislite da izgledate da povlačite gornji dio debla, kao da ste zategnuti u korzetu. Ako povučete u stomak i podignete istovremeno, onda vaš "izvor energije" automatski koristi vaše mišiće, čime pomaže u zaštiti donjeg leđa.
Kako zategnuti stomak na kičmu
Mnoge tehnike vežbanja nas uče da razvijaju abdominalne mišiće, kao da ih guraju napolje sa spoljašnjim udarcima. Takve akcije imaju za cilj izgradnju vanjske površine mišića, a istovremeno se odlaze od kičme. Kao rezultat ovakvog treninga razvijate blagu krivinu kičme u lumbalnoj regiji, što otežava podršku donjem delu lumbalne regije, ili razvijate moćne debele mišiće koji podržavaju leđa u lumbalnoj regiji, a zatim zauvek možete zaboraviti na tanki struk. Ovde se koristi potpuno druga tehnika. Naučićete kako da podignete želudac, zapravo povucite ga do kičme, koristeći abdominalne mišiće kako biste ojačali mišiće leđa (mišići koji se kreću duž čitave dužine leđa). Ova vježba ne samo jača i proširuje mišice struka, već i pomaže u postizanju ravnog stomaka. Istezanje stomaka na kičmi često je zbunjeno povlačenjem stomaka, iako su to potpuno različiti postupci. Crtanjem stomaka, automatski zadržavate dah, što je kontraindikovano da bi se postigao željeni efekat. Umesto toga, zamislite da postoji opterećenje na vašem stomaku, koji stisne stomak na leđa, ili da je vaše sidro pričvršćeno za vaš pupak i povuče ga niz pod. Naučite da održite ovaj osećaj prirodnim disanjem, uz inhalaciju i izdahavanje iz pluća, a ne iz stomaka, pošto mnogi nauče dišu.
Muscular stezanje ili istezanje
U sistemu Pilates-a važno je kombinovati jačanje i istezanje mišića, tako da ako vežba kaže "zategnite zadnjicu", to ne znači da morate toliko sječiti mišiće da su zadnjice zaobljene i podignute sa poda. U idealnom slučaju, oblast kuka i donji deo leđa treba stalno pritisnuti na pod ili čvrsto podržati okolnim mišićima zone "izvora energije". Ako ste početnik u Pilates sistemu, u početku vam je teško započeti vežbu bez barske kontrakcije mišića, a to je prirodno. Samo se uvek zapamtite da je vaš cilj da ojačate mišiće i kontrolišete svoje telo kako biste se mogli izvući na stranu suprotno od karličnog područja; drugim riječima, da se prostire od nje, dok tokom vježbi mora biti jasno fiksiran.
Integrisana izolacija
Jedan od veoma važnih jedinstvenih elemenata vježbe je preusmeravanje koncentracije tokom vježbe. Obično se veruje da svest treba da se koncentriše na ona područja tela koja se pokreću tokom vežbe; ova tehnika se zove "izolacija" određene grupe mišića. Problem sa ovim modelom je u tome što se tokom vežbanja ignorišu sva druga područja tela, što dovodi do neuravnoteženog tijela. Kada praktikujemo Pilatesov sistem, važno je da svi mišići tela rade istovremeno, kao što je prirodno za ljudsko telo, a takođe razvija osećaj ravnoteže. Da bi se postigao ovaj cilj, neophodno je usredsrediti se na stabilizaciju, rigidnu fiksaciju nepokretnih dijelova tela.
Stabilizacija u položaju pilatesa
U početku ćete naći da je bez okreta nogu teško razviti kukove napolje, ali je važno da ovladate ovom položaju i da budete u mogućnosti pravilno izvoditi vježbe. Takođe ćete primetiti da tokom vježbe vaši kuki teže da se vrate u svoje normalno stanje - ovo je najvažnija tačka koncentracije dok stabilizuje donje tijelo. Nastavite da komprimujete zadnjicu i zadnju stranu unutrašnjih butina, a osjetićete napor stvoren u torzo.
Mišićna kontrola bez preterane upornosti
Jedan od najsloženijih koncepcija u klasi upravljanja telom koristeći Pilates metod je ideja angažovanja i kontrole mišića bez prekomerne obloge. Da bi se postigao određeni cilj klasa, navikli smo na snažnu mišićnu tenziju, kašnjenje u disanju i rad na granicama mogućnosti. Naš kurs će odbaciti vaše zablude o ovom pitanju i naučiti vam prirodniji pristup pokretanju truda. Zamislite plesača na plesu. Možete pogađati koliko napora i napora stoje iza složenih plesnih pokreta, ali spolja izgledaju jednostavno i prirodno. Isti princip se primenjuje iu slučaju našeg kursa vježbe. Pokret zahtijeva napor i koncentraciju, ali oni moraju prolaziti jedan u drugi organski i ritmički, kako bi se osigurao opuštanje mišića bez prekidanja vježbe. Ova opuštenost mora nastati u umu i proširiti se na sve mišiće tela. Dišenje je efikasan način da se ovo stanje postigne. Iako bi se disanje trebalo osećati prirodno, inspiracija treba napraviti istovremeno sa početkom kretanja i izlaganjem - tokom njegovog izvršenja, ali će se dogoditi situacije kada se uhvatite da držite svoj udah u trenucima intenzivnog stresa. Ovo poništava značenje čitave vežbe. Da biste pravilno izvršili, ne bi trebalo zanemariti sledeće detalje: 1) napravili ste neophodne modifikacije za rad samo sa određenim nivoima vašeg tela; 2) ne pretjerate mišiće tokom izvršavanja kretanja. Zapamtite da vas niko ne proverava. Ako počnete da postepeno praktikujete, prvo praktikujete najvažnije elemente vježbi, uskoro ćete imati potrebnu vještinu.
Nijedna od vježbi Pilates metoda u svakom slučaju ne bi trebala izazvati bolne senzacije! Ako osećate da tokom vežbanja u bilo kojoj delici tela stvara preopterećenje i neugodnost, zaustavite, pokušajte ponovo. Ako se bol vrati, privremeno odložite vježbu. Uz povećanje sposobnosti kontrole i mišićne snage, kao i upravljanja telom, moći ćete da se vratite na ovu vežbu. Takođe, imajte na umu da neke vježbe možda nisu pogodne za vas zbog vaših individualnih karakteristika, a samo vi možete to procijeniti. Slušajte svoje telo! Bol u donjem delu leđa najčešće uzrokuju abdominalni mišići sa leđa. Stoga, abdominalni mišići prestaju da podržavaju kičmu. Da biste eliminisali ovaj efekat, koncentrirajte se na vučenje stomaka na kičmu, kao da je vaš stomak pričvršćen na leđa. Što je dublje stvoren stomak, sigurniji i sigurniji donji deo leđa će biti. U horizontalnom položaju zamislite metalnu ploču koja pritiska stomak na pod. U uspravnom položaju zamislite da je vrhu od unutrašnjosti pričvršćena konopac koji vuče stomak kroz telo. Bol u kolenima najčešće se javlja iz pogrešne pozicije stopala i stopala ili od grčeva ili istezanja mišića oko koljenskog zgloba. Tokom vježbe pokušajte zadržati meku, opuštenu koljenu, a za kompenzaciju koristiti mišiće unutrašnje površine bedra. Praktično u svim vežbama, pogotovo u uspravnom položaju, za pravilno raspodelu težine, postavite stopala u položaj Pilates. Bol u vratu je obično zbog slabih mišića u vratu i preopterećenja mišića ramena, koji teže da nadoknađuju ovu slabost. Prilikom izvođenja vežbi vezanih za podizanje prtljažnika, uvek radite sa mišićima abdominalne presa, a ne sa mišićima na vratu. Kada osećate prekomerno i zamor mišića vrata, obavezno ih zaustavite i pružite im odmor. Ako je potrebno, možete postaviti mali jastuk ispod glave.
Proširenje vrata
Uobičajena greška u obavljanju vežbi i kontrolisanje tela metodom Pilates je napetost mišića ramena tokom određenih pokreta. Da biste to izbegli, potrebno je obratiti pažnju na istezanje vratnih pršljenica pritiskom na leđa vratu do poda u položaju sklonosti ili povlačenjem glave i vrata vertikalno prema gore u sedećem ili stojećem položaju i dok se naginje napred. Ovo opušta mišiće vratnog i ramenskog pojasa i omogućava vam da se koncentrišete na zonu izvora energije. Da biste to uradili, pokušajte da zategnite bradu do vašeg grudi. Sada znamo šta treba ispravno kontrolisati u sistemu Pilates.