Torakum u sedećem položaju
Jačanje mišića. Vežba jača mišiće grudi i prednje površine ramena. Sjedite na simulatoru, poravnajte grudi, istegnite mišiće presa, tako da je kičma u neutralnom položaju. Primite ručke; Laktovi se pritiskaju prema telu i savijaju se pod uglom od 90 °. Ispravite ruke i gurnite ručke, dok su grudi ispravljene. Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite vežbu. Preporučene težine: 15-30 kg. Proširite mišiće. Sedite na simulatoru, poravnajte grudi, raširite ruke na bočne strane. Osjetite napetost mišića. Držite strijelj 20 sekundi.
Bočno povlačenje
Mi ojačavamo mišiće tokom gubitka težine. Vežba ojačava mišiće srednjeg dela leđa. Sjedite na simulatoru, čvrsto pritiskate na leđa. Postavite laktove i ruke ispod lakta na podlogu za dlan. Obuzdajte mišiće štampe, pokušavajući da držite telo u jednoj poziciji i opustite ramena. Stisnite zaustavljanje dole i nazad. Preporučene težine: 15-30 kg. Proširite mišiće. Stojte na simulatoru, ravne noge na širini ramena, kolena nisu napeta. Zgrabite prešanje sa obe ruke (ruke ravne). Savijte kolena (natrag ravno). Držite se do prečke, vratite zadnjicu kako biste proširili mišiće leđa. Držite strijelj 20 sekundi.
Podignite ruke na strane
Mi ojačavamo mišiće kada izgubimo težinu. Vežba ojačava mišiće srednjeg dela ramena. Sjedite na simulatoru, držite ruke, laktove i ruke iznad komolca na abutacijama, grudni koš se podiže, mišići stiskanja su napuni. Podignite ruke do nivoa ramena bez naprezanja vratu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu. Preporučene težine: 10-30 kg. Proširite mišiće. Stani licem na simulator, ravne noge na širini ramena, kolena nisu napeta. Uhvatite levu ruku sa desnom drškom simulatora. Okrenite telo levo, osetite mišiće sredine i zadnjeg dela ramena. Zadržite stretch za 20 sekundi, a zatim ponovite istezanje, držeći levu ručku desnom rukom.
Savijanje lakta
Jačanje mišića. Vežba jača biceps. Sedite na simulatoru, kolena su savijena, stopala stoje na podu. Lean na sredinu lakta, ravne ruke su paralelne sa podom. Uhvatite ručke sa dlanovima dna. Povežite lopatice i spustite ih, zatim savijte laktove i povucite ruke na ramena. Držite telo ravno, bez nagiba napred. Polako poravnajte ruke i ponovite vježbu. Preporučene težine: 7-20 kg. Proširite mišiće. Dok ste u početnoj poziciji, pritisnite četke. Koristeći četke na dršci, malo povucite kućište, osjetite kako su biceps istegnuti. Držite strijelj 20 sekundi.
Produženje ruku u laktovima
Jačanje mišića. Vežba jača triceps. Sedite na simulatoru, kolena su savijena, stopala stoje na podu. Nagnite laktove u centar stopala, primite ruke, a dlanovi su okrenuti prema unutra, laktovi su savijeni. Napravite mišiće štampe. Ispravite ruke i stisnite ručke dole, a da ne savijate laktove. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu. Preporučene težine: 7-20 kg. Proširite mišiće. Sa položaja sedenja, povucite ruku prema gore, savijte ga nazad i pokušajte da stignete do zadnjeg sedišta. Lakat pogleda gore. Držite strijelj 20 sekundi.
Različiti ciljevi
Naš program je dizajniran za sedam časova nedeljno: tri klase za razvijanje snage i fleksibilnosti i četiri kardio treninga. Ukupno oko 6.5 sati nedeljno (početnicima će biti potrebno manje vremena za kardio trening). Ove klase organizujete u zavisnosti od ciljeva koje ste postavili za sebe. Da se izgubi težina: izvodi kardiovaskularne vežbe neposredno pre treninga. Da razvije snagu: alternativno kardio i trening snage. Dakle, možete raditi sa puno težine i umorićete se manje.