Koristite princip "odvojene" obuke. Ako obično radite vežbe za sve mišićne grupe, prekinite kompleks. Jednog dana, posvetite gornji deo tela, a drugi - dno. Znači možete intenzivno raditi na svakoj grupi mišića. Uključite uzbrdo penjanje. Vežbajte na ulici, pronađite brdo u blizini i popnite se za 3-5 minuta pri srcu od 80% od maksimuma. U teretani, za to je pogodna dječja oprema sa odgovarajućim uglom nagiba. Do 2-3 "uzbrdo", a zatim dovesti njihov broj na 5. Sa porastom ugla nagiba za svakih 2 °, potrošnja kalorija povećava se za 25%, a kardio izdržljivost značajno povećava. Počnite sa 1 "planinskim" treningom nedeljno. Koristite periodizaciju. Redovno mijenjati broj pristupa i ponavljanja. Prve 2 sedmice, pratite 1 pristup iz 10-12 ponavljanja svake vežbe, sljedeće 2 nedelje - 2 seta od 8-10 ponavljanja, zatim 3 od 6-8 ponavljanja i konačno 4 od 3-5 ponavljanja. Smanjivanje broja ponavljanja, povećanje opterećenja. Oni koji su stalno angažovani u jednom programu, period stagnacije dolazi za 4-6 meseci. Oni koji primjenjuju periodizaciju, ništa ne sprečava poboljšanje njihove fizičke forme. Pratite intenzitet pomoću monitora srčane frekvencije. Puls srca je odličan pokazatelj funkcionisanja tela. Pretpostavimo, 1 km obično prolazi 10 minuta, sa pulsom - 135 otkucaja u minuti. Posle 6 nedelja istovremeno sa sličnim pulsnim pulsom, vi ste putovali na većoj udaljenosti. Dakle, vaš fizički oblik je poboljšan, a telo sada lako se nosi sa povećanim opterećenjem.
Praksa "step" klase. Uradite 10 ponavljanja sa težinama kako bi se mišići umorili. Smanjivanje težine za 10-20%, učiniti 2-4 ponavljanja bez pauze. Tokom 8 sedmica sesija, u koje učestvuju dublja mišićna vlakna, snaga mišića će se povećati za 40% brže. Ali da bi se izbegle povrede, u ovom trenutku je napraviti 4-nedeljnu pauzu. Dodajte intervalnu kardio trening. Odredite 2 sesije naizmenično u intervalima od 30-60 sekundi visokog intenziteta sa aktivnim "odmorom", čije trajanje je 3 puta više. Vreme prvog povećanja, trajanje drugog reza sve dok ne postanu isti. Ako se brzina poveća za 1 km / h, potrošnja energije se povećava za 12%. To znači da žena sa težinom od 60 kg na sat hoda brzinom od 5 km / h gori 225 kcal, a brzinom od 6 km / h - 252 kcal.
Planirajte svoje dane. Ovo je važan sastojak uspeha. Kada ljudi koji se bave sportom primećuju da se rezultati ne poboljšavaju, povećavaju teret. I treba da radite suprotno: uzmite dih. Svake nedelje je potrebno organizirati 1-2 dana (od fitnessa) dana. Povećajte opterećenja. Bojiš se da izgradiš višak mišićne mase, radiš li sa minimalnim opterećenjem? Međutim, nikada neće uspeti na ovaj način. Nedostatak napretka je upravo upravo zbog činjenice da su mišići naviknuti na određenu težinu. Ako lako izvodite 12 ponavljanja, onda povećajte opterećenje, tako da se drugi pristup daje teškoća. I ne plašite se pretvoriti u planinu mišića: žene imaju premalo testosteronskog hormona za ovo. Održite dnevnik za fitnes. On će vam reći koje vježbe mogu uzrokovati umor i traumu. Nakon kardio treninga zabeležite vreme, razdaljinu, brzinu, vrstu sesije, ime instruktora. Posle sile - broj ponavljanja i pristupa, veličina opterećenja. Promenite stazu za džogiranje. Čak i slikovit put pre ili kasnije će vam dosađivati. Najjednostavnija stvar koja se može uraditi jeste da trčite duž uobičajene rute u suprotnom pravcu ili u nekom drugom dobu dana. Važe vežbe. Radite mišiće iz različitih uglova, koristite različita vlakna i stimulišete njihov rast. Alternativno, na primer, grudni pritisak gitarista na horizontalnoj klupi sa sličnim vežbama, ali na klupi nagnut ili nagnut. Umjesto groma, uzmite mrena, zamijenite klupu sa "leptirom" ili radite na simulatoru vuče kablova. Tražite pomoć od trenera. Za 1-2 časa, on će moći da utvrdi šta sprečava napredak i lako rešava vaše probleme. Možda ste samo zarobili tehniku. Na primjer, radite na vježbama na biceps-u, nagnite laktove na struku, zbog čega se opterećenje smanjuje za pola. Izvršite vežbe snage pomoću asistenta. Postavite ili preuzmite teret, u kojem se mišići umoraju na 10. ponavljanju, a zatim sa drugom devojkom ili trenerom napravite još 3-5 ponavljanja (ne morate da se podržavate, već simulator ili bar). Zaustavite se kada vam bude teško vratiti početnu poziciju.
Prijavite se za sportski klub. Kada ste u javnosti, želite da uvek budete na vrhu. Počećete vežbati više i poboljšati rezultate. Smanjite tempo. Napravite napor za 10 računa, u početnoj poziciji vratite se na 4 naloga. Sledite 1 pristup iz 4-6 ponavljanja. Tokom 10 nedelja takvih treninga moguće je povećati snagu mišića 2 puta brže nego kod tradicionalne obuke: napor na 2 račune, vraćanje na polaznu poziciju - na 4 račune. Ove intenzivne i mučne treninge treba uključiti u program obuke kada je potreban kvalitativni preskok. Radite u grupi. Ponekad smo previše pričvršćeni za našu omiljenu opremu i nikako se ne zanima šta se dešava u sledećoj prostoriji za aerobik. I potpuno uzaludno. Ako osećate da više niste sretni u vezi sa treadmillom ili steperom, pokušajte da prisustvujete grupnoj sesiji sa šiklim. U kompaniji, muzici, daćete sve najbolje u izvedbi komandi instruktora. A nakon nekog vremena, iznenada ste se našli u mišićima, čije postojanje nije ni bilo sumnjivo. Vlak sa predumornošću. Prvo, izvodite vježbu na određenu mišićnu grupu, a zatim bez pauze - vežba koja dodatno povezuje još nekoliko mišićnih grupa. Na primjer, intenzivno raditi quadriceps, napraviti najmanje 10 ponavljanja na simulatoru za prednju površinu butina, nakon čega se na simulatoru radi na više pritisaka na benču. Sa ovom obukom učestvuju mnogo više mišićnih vlakana. Pohađati časove joge ili trening pilatesa. Oni će primorati telo da radi na nov način, što će uticati na normalnu obuku. Na primer, radite čuče, efikasno stabilizujete telo zahvaljujući jakim mišićima štampe i struka. Dakle, možete se baviti puno tereta. Postavite listu sportskih ciljeva na istaknuto mesto. Pričvrstite ga na vrata frižidera, do ogledala u hodniku ili kupatilu ili uđite u prskanje ekrana za računarski monitor. Ovo će vam pomoći ne samo da zadržite fitnes odnos, već i da postignete bolje rezultate.