Poslednjih godina vežbe postaju sve popularnije uz pomoć posebne sportske lopte - fitball. Ove vežbe su veoma korisne za poboljšanje osećaja ravnoteže, kao i za sprečavanje patoloških stanja povezanih sa bolovima u kičmi. Veoma često, ovi uslovi mogu biti uzrokovani nepravilnim i produženim položajem sedenja u kancelariji ili u učionici. Ovaj članak predstavlja najefikasnije vježbe s loptom: fitball za žene, kao i savjete u izboru fitball-a i opis njegovih prednosti u odnosu na drugu sportsku opremu.
Fitball - riječ vrlo bliska zvuku riječi fitness, osvojila ceo svet. Jedna razlika u završetku, međutim, daje mu sasvim novo značenje. Ovaj izraz znači pravac u teretani, koji kombinuje aerobne i treninge snage pomoću posebne gimnastičke lopte. Ime proizilazi iz engleskih reči, fitnesa i lopte, a instruktori fitnesa tvrde da vežbe sa loptu fitbolom jačaju mišićni tonus dok jačaju kosti i zglobove. Ovo je jedini uređaj koji omogućava sličan efekat.
Kada osoba sedi na stolici, međuverbne diskove dobijaju opterećenje od 30% više nego kada stoje. Intenzitet opterećenja se povećava mnogo puta, kada je položaj tela pogrešan i kada je pološaj polomljen. Ovo, pak, komplikuje proces disanja i ometa normalno funkcionisanje unutrašnjih organa. Kičma uzima većinu tereta na sebe, ali se smanjuje snaga i ton mišića u leđima. Verovatno će svi pogađati da je ravnoteža mišića toliko uznemirena, što uzrokuje bolove u leđima i donjem leđima. Takođe, povećanje opterećenja na hrbtenicama može stvarati realne preduslove za razvoj kile.
Šta se dešava sa našim telom kada sedimo na fitbole?
Za razliku od fiksnih simulatora, ova lopta ne podržava stabilnu poziciju, tako da skoro svaka vežba s njom dovodi do ukupne stabilizacije mišića. Sama činjenica da je na lopti dovodi naše telo u situaciju neravnoteže i prisiljava mišiće nogu i stomaka da se opterećuju da održe ravnotežu.
Glavna odlika aktivnih vežbi sa lopticom je da ne samo stvaraju slobodu kretanja, već i značajno olakšavaju proces disanja, stimulišu rad unutrašnjih organa, poboljšavaju cirkulaciju krvi i smanjuju opterećenje na međuregionalnim diskovima, poboljšavajući elastičnost tkiva između njih.
Istorija fitballa
Prvi put su se u Švajcarskoj pojavile velike kugle sa naduvavanjem, koje su se prvobitno koristile samo za lečenje dece sa cerebralnom paralizom radi poboljšanja nervnih reakcija i povratka ravnoteže. Ubrzo nakon toga, fitbol se uspešno koristi u kineziterapiji kako bi pomogao u lečenju neuroloških i ortopedskih problema i kod odraslih.
Od četrdesetih godina 20. veka, fitball se široko koristi u aerobnoj gimnastici, u teretanom, u različitim programima za eliminaciju posturalnih poremećaja, kao iu tretmanu mnogih drugih patoloških stanja mišićno-skeletnog sistema.
Koje su koristi od Fitball?
- Vežbe sa lopticom - ova gimnastika, koja nije povezana sa teškim fizičkim naporima. Ona se uspešno može angažovati ne samo kod odraslih, već i kod dece i trudnica. Štaviše, ove vežbe ne samo da mogu sprečiti komplikacije, već i pomoci u smirivanju samog trudnoće. Pored toga, fitbol poboljšava elastičnost mišića u dnu dlaka, olakšava funkciju spoljašnjeg disanja, ojačava zidove abdominalne šupljine i leđnih mišića. Vežbe za opuštanje će pomoći u smanjenju bolova u leđima uzrokovanim rastom statičkog opterećenja na kičmi.
- Vežbe sa fitbolom imaju analgetički efekat i imaju blagotvorno dejstvo na digestivni sistem, jetru i bubrege. Nedavno je pronašla primjenu u općoj terapiji za liječenje varikoznih vena, skolioze i gojaznosti.
- Fitball doprinosi značajnom povećanju izdržljivosti, agilnosti i fizičke aktivnosti.
- Neophodno je u formiranju pravilnog držanja, pomažući u održavanju ravnoteže i poboljšanju koordinacije pokreta.
- Redovne vježbe sa loptom fitbolla normalizuju krvni pritisak, smanjuju težinu tela i toniraju sve mišićne grupe, što pomaže u formiranju pravilnog držanja i jačanju mišića leđa.
- Fitbol lako povlači mišiće u području problematičnih zona (stomaka, struka, kukova i zadnjica) u kombinaciji sa aerobikom, pilatesom, vježbama za istezanje i tai-bo. Sve je to idealna kombinacija, jer vam omogućava potpunu slobodu kretanja i sposobnost da olakšate prelazak između različitih klasa. Najefikasniji je vršenje pritisaka na futbolu, jer u isto vreme noge su dovoljno podignute i nalaze se u nestabilnom položaju. To uzrokuje da abdominalni mišići aktivno rade što je više moguće.
- Fitball će pomoći da se efikasno oslobodi dugog stresa, napetosti i bolova u zglobovima.
Kako odabrati pravi fitball?
Oni dolaze u raznim veličinama radi maksimalnog komfora koji utiču na sve aktivne sportove. Dimenzije fitbola mogu se kretati od 30 do 75 cm, a promjer lopte određuje rast ko će biti angažovan u njemu. Najčešće korišćena veličina je 65 cm, pošto je rast od 165 do 175 cm najčešći. Sa povećanjem od 150 do 165 cm preporučuje se kugla prečnika 55 cm, a sa povećanjem od preko 175 cm - prečnik 70 cm. Fitbol prečnika 30 cm se uglavnom koristi za djecu uzrasta od 5 godina.
Kako su određene ove dimenzije?
Promjer lopte određuje se uglavnom rastom osobe. Idealno, sedeći na loptici, noge treba pouzdano i stabilno postaviti na pod, a kolena treba savijati pod pravim uglom. Treba zapamtiti da maksimalno naduvana lopta ima mnogo manji opseg na tlu, brže se kreće i zahteva više napora da održi ravnotežu. Stabilnost, s druge strane, dovodi do jače napetosti svih mišićnih grupa uključenih u implementaciju ove vežbe. Ispostavlja se da što je više loptice, veće je opterećenje mišića.
Primjeri loptica vežbi fitball za žene
Pre početka vežbe, pokušajte da poštujete osnovna pravila: uvek bacite na lopticu bosim nogama, tako da su đonovi bolje pričvršćeni za pod. Povucite ruke na bočne strane - tako ćete držati ravnotežu lakše. Ako ste zabrinuti zbog padova i povreda, na samom početku možete koristiti loptu sa ravnom bazom za podršku. Sa lopticom, fitball se može praktikovati kod kuće, ali preporučljivo je izvoditi vežbe u teretani pod vođstvom dobrog trenera.
Fitball-vežba protiv zida
Vežba koja jača mišiće bokova i zadnjica. Izuzetno korisno za svakoga ko je još uvijek teško održati ravnotežu, skupljanje. Uklanjanje prve faze značajno smanjuje opterećenje kolena, uprkos povećanom opterećenju mišića na leđima tela.
Izvršenje: Sjedite na loptu, naslonite se na zid. Stavite noge na širinu ramena. Malo ispred bočnih zidova lopte. Sada počnite da se kotrljajte sa desna na levo, bez podizanja petica sa poda, i sa leđa iz zida. U ovom slučaju, telo će biti u prisilnom položaju, a opterećenje će se raspoređivati ravnomerno između obe noge. Od velikog značaja za primenu ove procedure je držanje pete pritisnuto na pod, dok čučete.
Push-ups
Glavne grupe mišića uključene u ovu vežbu su: mišići grudnog koša, ramena i tricepsa. Ova vježba u velikoj mjeri povećava složenost standardnih push-upa.
Izvršenje: stavite stomak na fitbol u standardnom položaju, ruke ispred soje, dlani su pritisnuti na podu malo više od širine ramena. Spustite sporo, prema vašim sposobnostima, a zatim polako podignite ruke. Vježba je teška jer morate držati nogu u ravnoteži i istovremeno naprezati ruke. Pogodno za one koji već imaju početnu fizičku obuku. Kontraindikovana u trudnoći!
"Balans"
Vježba je posebno pogodna za poboljšanje koordinacije i ravnoteže tela. To uključuje jačanje glutealnih mišića i unutrašnje strane butina.
Izvršenje: postavite stomak na lopticu, kao i prilikom guranja. Izmenite levo ruku i desnu nogu i obrnuto. Pokušajte da držite u ovom položaju nekoliko sekundi. Uradite dva pristupa za 4-5 smjena položaja.
Pelvic lift
Ova vježba je posebno pogodna za grupe mišića kukova i donjeg leđa. Samo treba da zapamtite da kada opuštanje tela ne bi trebalo potpuno da leži.
Izvršenje: stavite noge na lopticu, držite dlanove na podu. Podignite maksimalnu karlice nadole, držite ovu poziciju nekoliko sekundi i opustite. U ovom slučaju telo ne bi trebalo potpuno da dodiruje pod, odnosno da opuštanje ne bi trebalo da bude apsolutno. Vježba će biti najefikasnija, posebno za žene.
Hiperextension
Prilično teška, ali vrlo efikasna vežba za mišiće leđa. Bolje je izvoditi ispred švedskog zida.
Izvršenje: klečite pored lopte, postavite stomak na lopticu i ispravite noge i pričvrstite noge na švedski zid. Stavite ruke iza glave i polako počnite da podižete kućište. Zaključajte položaj maksimalnog vremena. Zatim vratite se na polaznu poziciju. Tokom vremena, ovo vežbanje možete obaviti sa težinom, podižući bučice.
Vežba za štampu
Fitball pruža dobru podršku za donji deo leđa i omogućava vam da u potpunosti učitate glavne grupe abdominalnih mišića. Ovde moramo zapamtiti da je neophodno pravilno kombinovati inhalacije i izdahaje za veću efikasnost vježbe.
Izvršenje: leži na leđima na loptici i stavite ruke iza glave, a zatim počnite savijati telo, ali samo u kičmi, a ne u donjem leđima. U protivnom će ići višak viška abdominalnog mišića. Nakon uspona, možete se opustiti, ali ne u potpunosti. Uradite najmanje 10 ponavljanja dva pristupa.
U zaključku
Fitbol se uspešno koristi u lečenju mnogih ortopedskih i neuroloških oboljenja, ali specifične metodologije za primenu lečenja određuje samo stručnjak koji može da proceni istinite karakteristike svakog pojedinačnog pacijenta. Ako imate kontraindikacije, najmanju sumnju ili poteškoće u obavljanju vježbi - obavezno potražite medicinsku pomoć.
Za zdrave ljude, ponuđena su različita opterećenja. Zahvaljujući visokoj snazi, fitbol održava prilično značajna opterećenja, povećava izdržljivost, poboljšava koordinaciju, ravnotežu i poziciju. To je samo idealan sportski uređaj za žene. Iako. Ne samo za njih.