Vježbe za jačanje vrata mogu održati tonus mišića, poboljšati ishranu kože, ojačati mišiće mišića brade i vrata, dati koži vratu pametnom i elastičnom.
«Jutarnji» kompleks vežbi
Po imenu kompleksa je jasno da ove vježbe treba obaviti ujutro odmah nakon buđenja.
- Ova vežba se obavlja bez izlaska iz kreveta - ruke se nalaze pored tela. Ruke bi trebalo da budu opuštene. Krajevi donje usne su povučeni naizmenično levo, desno, dole - dijagonalno. Mišići vratova i mišića brade će naizmenično napeti. Dok radite ovu vežbu, pokušajte da zadržite gornji deo usne (ako ne radi, onda je kretanje potrebno svesti na minimum).
- Druga vežba se takođe vrši leži na krevetu - noge zajedno, a ruke su opuštene na bočnim stranama tela. Počinjemo polako da podignemo glavu, zatvaramo vrat, a onda polako spuštamo glavu. Vežbe počinju sa računa "5", postepeno povećavaju rezultat na dvadeset.
- Sedimo na krevet tako da leđa leži na leđima, rukujemo na kolena (trebalo bi da bude opušteno). Održavamo leđa, izravnavamo ramena, spuštamo glavu do grudi. Prvo savijamo glavu na levo rame, a zatim do stopala, onda naginjamo glavu unazad, onda naginjamo glavu na desno rame, vraćamo glavu do grudi. Preporučuje se vežbanje sa zatvorenim očima, tako da se glava ne vrti. Ponovimo kretanje u obrnutom redosledu.
- Sjedimo na krevetu na turskom, držimo leđa ravnomjerno, spustimo ramena. Započinjamo naizmenično da prvo podignemo brado na levo rame, a zatim udesno, vrat u isto vreme treba biti ravno, a prtljažnik ne bi trebalo da se pomera. Vežba se ponavlja pet puta na svakom ramenu.
- Sedimo na krevetu na turskom, ruke u opuštenom stanju leže na kolenima. Brže bacite glavu, vaša usta treba da budu otvorena. Zategnili smo mišiće brade, zatvorili čeljusti, potisnuli donju vilicu napred. Zatim spustimo glavu do grudi sa oštrim pokretom, opuštajući donju vilicu, a usne zatvorene u prirodnom položaju.
- Sedimo na krevetu na turskom, kleknemo ruke u opuštenoj državi. U tom položaju počinjemo da pravimo kružne pokrete sa glavom, pokušavajući da vrat vratimo što je moguće napred, bočno i unazad.
- Vežba se odvija u istoj poziciji kao i prethodna vežba. Ugrijemo naše usne nizim zubima i gornjim, lagano zatvorimo usta. Trudimo se da oštro zatvorimo usta, čineći zvuk koji bi izgledao kao pamuk.
- Ova vježba se odvija u istom položaju kao i prethodna. Spuštamo uglove usta, naprezamo mišiće vratu, a zatim se opustimo. Ova vežba će podržati tona lica, poboljšati ishranu kože, ojačati mišiće mišića bradica i vrata.
"Između slučaja" je skup vežbi
Ovaj kompleks je pogodan za kancelarijske radnike.
- Sedite na stolicu i odmorite se prema leđima, ruke na koljena (ruke opuštene). Desna ruka stavljena je na levu ruku, a onda ih stavljamo pod bradu sa zadnje strane, pokušavajući da odbacimo glavu, a glava treba da se odupre tom pokretu. Kao rezultat toga, postoji jak napetost u mišićima vrata i brade. Glava je u prvobitnom položaju. Nakon 15 sekundi opuštamo i glatko kretanje uz apsolutno opuštanje mišića spuštamo glavu dole.
- Vježba se odvija u istom položaju kao i prethodna. Polako odstupamo glavu usporenim kretanjem, dok se zadnja strana glave ne dotakne leđa, a zatim izađemo iza mišića vratu. Mišićni napon se treba osjetiti i držati 6 sekundi. Vraćamo se na prvobitnu poziciju i opustimo se. Vežba se obavlja ne više od 5 puta.
- Sedite na stolicu i opustite se na zadnjoj strani stolice, ruke na kolena. Mi mirno naginjamo glavu napred kako brada dodirne grudi, pokušavajući da obezbedi da se uglovi usana podignu. Pokušajte da osetite mišiće vrata i cervikalne kičme, ostanite u ovom položaju do 6 sekundi. Opustimo se. Vežbamo 6-10 puta.
- Mi vršimo vežbu - pozicija je ista kao u prethodnom paragrafu. Sklonimo ruku u lakat, stavi ruku na vrat od pozadi. Glava će se osloniti na ovu ruku. Sipajte drugu ruku kao podlogu brade. Blago sklonimo glavom napred, napravimo ulaz, zadržimo dah i polako podignemo ruku i bacimo unazad glavu koja je otporna. Spuštanje donje vilice, povlačenje brade napred, udahnite. Polako spuštajući glavu, dok ruka koja je pritisnuta na bradu usporava kretanje glave, u ovom trenutku napravimo dugotrajno izdahavanje. Opustimo mišiće i promenimo ruke na mestima.
- Sedite, ruke podignite do ramena. Pređite do granice vrata, ne bacajte mu glavu, gurate ramena svojim rukama, pomerate ga na ramena, usmeravajući mu leđa. U ovom stanju, morate držati 3-10 sekundi. Opustimo se. Vežba se odvija 6 do 10 puta.
- Vežbajte u istom položaju kao i prethodni. Okrenite glavu udesno, nemojte je savijati. Nakon što osećate napetost odgovarajućih mišića, popravite ovo stanje 3-10 sekundi. Vratite se na prvobitnu poziciju i opustite se. Vježba se sada odvija na drugi način. Ponovite 6-10 puta.
- Sedite, mi ispravljamo ramena, mi spustimo ruke. Tiho i polako počinju da rotiraju glavu levo i desno. Dišenje je proizvoljno. Spuštamo glavu do grudi, a zatim polako skrećemo na levo rame do tačke odbijanja, onda bacimo glavu nazad, odnosno na desno rame, a zatim na grudi. Zapamtite da u svakoj novoj poziciji zadržavamo 5-10 sekundi. Tempo je spor. Ponovite do 6 puta. Zatim odmori 10-15 sekundi, dok se preporučuje potpuno opuštanje, ako je potrebno, vreme odmora se može povećati. Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvnog zgloba i glavu, ojačava mišice vratu, omogućava vam da održite pokretljivost gornjeg torakalnog i cervikalne kičme.