Ako to dobijemo u potrebnoj količini, radićemo više ponavljanja kada radimo sa gumama, na simulatorima snage, trajaćemo duže na treadmill-u. Kiseonik je neophodan za sagorevanje masti. Samo u njegovom prisustvu i nakon 30-40 minuta od početka treninga dođe do raspada masti. Dakle, oni koji žele izgubiti težinu preporučuju se u aerobnoj vježbi: dugačkom i srednjem tempu, tako da se ne zagušite. Da li ste se ikada pitali koje vježbe za disanje treba učiniti?
Diši - ne diši
Tokom treninga stalno čujemo od instruktora: "Napor - izdahavanje, vraćanje na polaznu poziciju - udisati". Prateći ove preporuke, mi obučavamo respiratorni sistem. Obična neobučena osoba koristi samo 30-35% plućnog tkiva: mišići uključeni u proces disanja su slabo razvijeni. Sa starošću gubimo pokretljivost grudnog koša, elastičnost tkiva, a kao rezultat toga, iznad 30% ostaje samo 15-20%, što nije dovoljno za punopravno obučavanje. Postoji poseban test sa svećom.
Drugi vetar
Lekari proučavaju disanje od vremena Hipokrata i iz godine u godinu donose otkrića u ovom naizgled najjednostavnijem fiziološkom procesu. Izduženje svakog od nas je jedinstveno, poput otisaka prstiju. Nakon zamrzavanja ljudskog izdvajanja i izlaganja na brojne reagense, dobijamo "respiratorne otiske" koji sadrže oko 400 različitih supstanci. Izdušen vazduh pomaže u dijagnostici raka, astme i čak šizofrenije. Sve ove bolesti mogu se otkriti zbog molekula sadržanih u izdisanom vazduhu. Za dijagnozu raka dojke studija o efikasnosti može da se nadmeće sa mamografijama. Nakon izdisanja, 70% toksina se eliminiše iz tela: površina pluća je 20 puta veća od površine kože. Mnogi lekari veruju da sa pravilnim disanjem možete izbjeći takve znake starenja kao zamućenu svijest, nedostatak energije.
Trčanje
Za jedan korak, duboko udahnite kroz nos, i izdahnite dva koraka kroz usta, kao da pokušavate da izdušite sveću. Ovo će pomoći da vaša pluća potpuno isprazne na izdahnuće i da dobiju više kiseonika na inspiraciji.
Simulacija trčanja u položaju trake
Stavite ruke na korak i uzmite naglasak, lagati, srušite nogama, simulirajte trčanje u položaju trake za sat i po minuta. Podloga može poslužiti kao sofa, zid, pod. Što je niža podrška, teža je vježba.
Koordinacija + kardio skokovi na b osu
Stojeći na BOSU, obavite 3 kratke skokove, a onda četvrti - dugačak, dugačak. Izvođenje poslednjeg skokova, menja položaj tela: ruke i stopala na strane - "zvezda", kolena savijena, jedna ruka gore, skakačica. Radite 1 minut. Vaš zadatak: da se vratite u BOSU i da ne padnete, da biste održali ravnotežu na nestabilnoj površini. Kod kuće, alternativno, skok od 1,5 minute sa konopcem.
Gubici sa bodibarom
Miševi unutrašnjeg butina, prednjeg dela butina i zadnjeg dela. Stavite telo na ramena i držite ga širokim držanjem, dlanove okrenutim prema napred. Stojte ravno, sa desnom stopom napravite veliki korak napred. Sedite i potonite u potezu: na kraju, ugao između butine i donje nogice je 90 stepeni. Ponovite 12-15 puta.
"Skladochka" sa sklonog položaja
Radite sve mišiće štampe. Postavite teretanu i zakačite na leđa, izvucite ruke iza glave. Sa jednim snažnim pokretom, podignite ravne noge i telo, želeći da ugoste između 90 stepeni. Gladno, bez skidanja ruku i nogu, vratite se na početnu poziciju: možete staviti ruke na pod, a noge su poželjno ostavljene paralelno sa podom u težini. Ponovite vježbu 15-20 puta.
Ručno u ruke
Radni rameni rade. Uzmi metke u rukama i stoji uspravno, noge na širini karlice. Blago savijen u rukavima laktova, raspoređeni do nivoa ramena. Uverite se da se četke ne pale i ne "sagne". Glatko se vratite na početnu poziciju. Ponovite 15-20 puta.
Push-up iz pozicije na kolenima
Uključeni su mišići grudnog rada, mišići ramena i tricepsa. Stojite na koljenima (tako da je mekša, možete postaviti teretanu ispod njih), stavite ruke na pod, stavite ih malo šire od ramena. Spustite karlicu tako da se telo od krune do kolena ispružuje u liniji. Savijte laktove, spustite se na pod. Prekidajte i vratite se u početnu poziciju. Ponovite 10-12 puta.
Twisting na simulatoru
Miševi štampe rade (sa naglaskom na gornjem delu). Podesite sedište simulatora za visinu i postavite otpornost na ne više od 30 kg. Sjednite, stavite noge ispod jastuka, pritisnite leđa prema zadnjem delu simulatora. Postavite laktove na valjke, držite ručice rukama. Prilikom izlaganja izvršite uvijanje, stiskanje mišića presa. Fiksirajte pola sekunde da biste dobili jednostavan statički napon. I glatko se vratiti na početnu poziciju, 3 puta sporije od "komprimirane". Obavite 3-4 seta od 15-20 ponavljanja, počivajte između pristupa ne više od 1 minuta. Tako smo saznali koje vježbe za disanje treba učiniti.