Prema ekspertima, dovoljno je prakticirati 20 minuta 3 puta nedeljno, kako bi se smanjio rizik od prevremene smrti za 27%. Ako pratite sve preporuke date u ovom materijalu, povećate šansu zdravlja da biste do zlatnog jubilarnog perioda doživjeli 50%. Kardio i opterećenje smo distribuirali na takav način da biste dobili veću korist od vežbi. Kompleks vježbi za žene u teretani, kardio-operacije će vam pomoći da izgledate atraktivnije i mlađe!
Raspored klasa: nakon kardiohirurgije, uradite sve vežbe u ovom redosledu. Dodajte tome snagu koju ćete osećati u mišićima nakon završetka ovog kompleksa, a shvatićete da to ne samo da će ojačati vaše zdravlje, već će vam pomoći da se bolje bavite svojim svakodnevnim poslovima. Lako ćete hodati po stepenicama, nositi vreće (i djecu!) I obaviti kućne poslove, bez straha od slučajnih povreda i povreda.
Koliko treba trenirati?
Američki koledž sportske medicine, u saradnji sa Američkom udruženjem za srce, procijenio je da je potrebno koristiti glavne mišićne grupe najmanje 2 dana u nedjelju, provodeći najmanje 1 pristup od 8-12 ponavljanja svake vežbe. Ako imate vremena, možete obaviti 2-3 setova svake vežbe. Između pokreta se odmara 6 sekundi.
- Sveštenik sa klupicom
Miši nogu, zadnjicu, stražnji i rameni pojas. Ustanite, vaše noge su šire od ramena, uzmite lampu tela u sredini i stavite ruke ispred bokova, a vaše ruke su širine ramena. Izvodite polu-sedenje, držeći prirodnu krivinu kičme. Zatim sedite dole (tjelesna težina treba da padne na petama) i istovremeno podignite telesno tijelo do ramena, laktove "pogled" napred, dlanove gore. Naprezanje zadnjica, brzo poravnati, zatim stisnite tvorca tela iznad glave - jedno ponavljanje. Držite se na jednom računu. Vratite se na početak i ponovite 8-12 puta.
- Podižemo ruke na lopticu
Mršavi grudi, rameni pojas i stabilizatori mišića rade. Uzmi buri i leži na futbolu - ramena u sredini lopte, glave na fitbole. Postavite noge na širinu ramena i istegnite ruke ispred vašeg grudi, dlanovi "izgledaju" jedno na drugo. Istovremeno, savijte desni lakt, dovodeći bučicu u desno rame i spustite svoju lijevu ruku do nivoa ramena, lakat lagano savijen, dlan "izgleda" nagore. Držite na 1 nalogu, a zatim ponovo povežite ruke pre dojke i ponovite, mijenjate strane. Ovo će biti jedno ponavljanje. Uradi to 6 puta.
- Push-ups sa pokretom
Ruke mišići i stabilizatori rade. Lezite na futbolu licem prema dole i prosledite ruke napred - tako da su glave na vrhu lopte, stavite ruke na širinu ramena. Držite kukove podignute tako da celo telo od glave do pete pravi pravu liniju. Pošto ste postigli ovaj položaj, savijte laktove i dovedite tijelo na pod. Posle toga poravnajte ruke i šetajte po rukama - tako da su kukovi na fitbole. Zatim počnite da se krežete napred. Dakle, uradite 8-12 ponavljanja vježbe.
- Dinamičan iskorak
Miševi nogu, zadnjica i stabilizatori mišića rade. Ustanite, razmaknite širinu ramena, postavite tijelo za leđima i držite ruke malo šire od ramena, ruke "pogledajte" napred. Držite leđa ravnom, napravite desnu nogu napred, koleno - iznad glave. Pritisni desnu stopalu i napravi korak unazad - ovo će biti jedno ponavljanje. Držite 1 nalog i ponovite. Uradite 8-12 ponavljanja, a zatim promenite noge.
Nije dovoljno vremena?
Ovaj kompleks napajanja pretvorite u punu vežbu, dodavši 2 minuta kardio-učvršćenja posle svake vežbe (aktivnost od umerenog do visokog intenziteta). Završite ekspresiju sa 10-15 minuta umerenog kardioa.
- Bočna letvica
Miši glaja i stabilizatora mišića. Lezite na desnoj strani - nogu ravno, čarape na sebi. Uzmi bučicu u levoj ruci i drži je preko desne butine. Lakt desne ruke treba postaviti striktno ispod ramena i ustati, naslonjeni na desnu podlakticu. Podignite kuke i istegnite mišiće presa - tako da telo od glave do pete formira pravu liniju. Sa silom mišića držite telo mirno, ne pada na desno rame. Podignite lijevu nogu do nivoa kuka. Spustite nogu (kukovi su podignuti) i ponovite. Uradite 8-12 ponavljanja i promenite noge kako biste dovršili pristup.
- Vježba za triceps na fitball
Triceps i stabilizatori mišića rade. Sedite na futbol, savijate kolena, stopala na podu, dlanovi se naslanjaju na loptu pored bokova. Ispravite laktove, podižite kukove i malo pomerajte napred, a zatim pomerite stopala dalje od lopte - štitite svoje noge, teže pokret i intenzivnije opterećenje. Savijte laktove i spustite boke na pod. Zatim poravnajte ruke i ponovite. Ukupno 8-12 ponavljanja.
- Produžetak sa pojasom amortizera
Miši na zadnjici, leđima, prednjem butinu i bicepsu rade. Uhvatite ručicu amortizera, postavite ruke na dlanove prema unutra i stojite u sredini trake, razmak između ramena. Nagnite telo napred pod uglom od 45-90 stepeni, zadržavajući prirodnu krivinu kičme. Ako je traka premala, povucite ga dok se ne oseti napetost. Savijte laktove i podignite četke na bočne strane. Dok držite ruke i zatvarate zadnjicu, vratite se u uspravan položaj. Spustite ruke i ponovite. Ukupno 8-12 ponavljanja.
- Classics
Miševi nogu i zadnjica rade. Stavite noge šire od ramena i potonite u polu-čuče. Držeći ruke na bočnim stranama ili lagano podizanje, srušite lijevu nogu sa poda. Uspostavili ravnotežu, napravite skok desne noge napred i malo na lijevo. Zatim na istoj nozi naprijed i desno. Izvedite 8-12 cikcak skokova, a zatim okrenite, promenite noge i započnite skakanje u suprotnom smjeru. Prednosti kardiovaskularne vežbe su očigledne, jer su direktno povezane sa radom srca. Redovno ih sprovodite, smanjite krvni pritisak, povećajte sadržaj "dobrog" holesterola i smanjite nivo stresa i anksioznosti i time znatno smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pored toga, smanjite šanse za razvoj osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.
- Koliko da treniramo
Pet ili više puta nedeljno, provodite najmanje pola sata kardio treninga umerenog intenziteta (ovo je nivo kada tokom vježbi možete govoriti, ali ne pjevati!). Alternativno, možete odabrati trening visokog intenziteta od 10 minuta (kada jedva da udišete i ne možete nastaviti razgovore) najmanje 3 puta nedeljno. Kako bi dobili maksimalnu korist za zdravlje, stručnjaci savetuju da kombinuju umereno i visoko intenzivno opterećenje i povećaju vrijeme obuke (budući da su gore navedene preporuke minimalne). Izvršite izabrani kompleks u naznačenom redosledu (svaka vrsta kardio je pogodna: bicikl, trčanje, hodanje, korak), ovo će vam pomoći da distribuirate opterećenje u danima u nedjelju.
Dvostruka aktivnost
Gore navedeni planovi su više za poboljšanje zdravlja nego za sagorevanje kalorija. Ako želite izgubiti višak kilograma ili se udaljiti od regrutovanja novih, idite na napredniji nivo treninga. Potrebno vam je najmanje 60-90 minuta učitavanja kartice (od srednje do visokog intenziteta) 5-6 puta nedeljno. Nedeljno, morate vježbati 300-450 minuta. Zvuči kao naporan rad? Uopšte nije. Da bi dobili vidljiv rezultat, različitim ljudima je potreban različit nivo radnog opterećenja. Najbolji rezultat je kombinacija obuke sa razumnom ishranom. Što manje kalorija konzumirate, to je manje vremena koje treba da ih zapalite.