Svako fizičko dostignuće je nemoguće bez dobro istegnutog mišića. Miševi koji se smanjuju tokom vežbanja ne mogu se vratiti u prvobitni oblik nekoliko dana. Redovna fizička aktivnost, koja ne uključuje istezanje, čini osobu naduvana, ali nespretna. Između ostalog, ako osoba nema dobar deo, on ima veći rizik od povreda tokom jeseni. Ali takve vežbe, kao i čitavo fizičko opterećenje, zahtevaju tačan i racionalan pristup, tako da bi svi trebali znati kako se pravilno istegnuti.
Pravila pripreme i osnovni saveti
Pre ispravnog istezanja neophodno je pripremiti:
Nije neophodno izvršiti vežbe istezanja bez zagrevanja mišića pre njega. Nemojte biti lijeni da provedete 5-10 minuta. za skakanje užeta ili džoginga, što će pomoći ligamentima da postanu elastičniji i probude nervne završetke u mišićima.
Najbolje vreme za istezanje su intervali između vježbi snage i kraja treninga. Zapamtite da vežbe snage mogu učiniti više volumena mišića i isecati ih, a istezanje ga ispravlja. Takođe, tokom istezanja, vratite vazduh u normalu i pomirite puls.
Ako ste neiskusni sportista, statičko istezanje je vrlo dobro. Njegova vrijednost radi sporim tempom. Biti u najvišoj stresnoj tački, popravite telo (10-20 min.).
Međutim, učešće u statičnom istezanju nije vredno mnogo, jer tokom produženih istezanja mišići izgube sposobnost sklapanja i akumulacije motoričke energije.
Ako ste intenzivno angažovani u tenisu, plivanju, košarki ili bodibildingu, trebate učiniti dinamično istezanje.
Kod maksimalne naponske tačke popravljamo položaj, a zatim tri puta u trajanju od 20 sekundi krećemo pokretne pokrete. Pravilno se kreće polako, kontrolišući napetost mišića.
Istezanje treba uraditi dok mišići ne osete napetost. Ne čini mu bolnim, nemojte raditi te vježbe s kretenicima.
Sve vežbe istezanja su slične orijentalnim sistemima psihofizičkog treninga (tai-chi, joga). Zato je za pravilno izvršenje istezanja potrebno potpuno koncentrirati i koncentrisati vašu pažnju na rad mišića.
Preporučuje se vežba za istezanje da se uključi u dnevni kompleks za obuku ili da se to uradi jednom dnevno (u vreme ručka), što će pomoći telu da se oseća bolje, poboljšava mentalne sposobnosti i podiže tonus mišića.
Nemoj da zadržiš dah. Pokret bi trebao započeti prilikom udisanja, a kada se izdahne vratiti u i. itd. Utvrđivanje poze morate dišati mirno i glatko.
Vježbe istezanja moraju biti simetrične.
Efektivne vježbe istezanja
Stojimo ravno, noge se raširiju do širine ramena. Na izlazu spustimo gornji deo tela, zamenimo dlanove na podu i prenesite težinu na ruke. Proširujemo noge, kao da imitiramo krvavicu. Mi se popravljamo u ovom položaju 1-2 minuta, potom podignemo noge i vratimo se. n.
Sednemo na desno koleno i naslonimo se desnom rukom, uz pomoć lijeve ruke zgrabite šapu leve noge. Zatim izvucite petu na levoj nozi u pravcu lijeve zadnjice. Isto se radi sa desnom nogom.
Sjednemo na podu, rastegnemo noge i podignemo ruke u ravnoj liniji iznad glave. Napravimo izlaz, spustimo na noge gornji deo tela. Držite leđa ravno, povlačite grudi na koljena. Mi se popravljamo - 1-2 min. Opustite gornji deo tela, okrenite leđa, položite ruke na pod. Onda, nakon 2 minuta. poravnajte leđa, mi ušivjimo uši ramenima, udišemo gornji deo tela.
Stajamo ravno, stavljamo prste iza leđa u "bravu", otvorimo grudi. Udahnemo i podignemo ruke iza leđa. Mi se popravljamo - 1-2 min. Kod inhalacije vratimo se i. n.
Sjedite desno koleno, koleno pod uglom od 90 stepeni, vratite lijevu nogu unazad. Uzimajući dah, spuštamo gornji deo tela na pod. Mi se popravljamo - 2 min. Oslanjamo se na ruke i udahnemo gornji deo tela, ispravimo desnu nogu. Ponavljamo isto sa levom stopom.