Šta mislite o tome: jednostavan 4-nedeljni program koji uključuje ukusna i hranljiva hrana, bez uobičajenog "loma" na početku ili na kraju ishrane? Prema mišljenju većine stručnjaka, najoptimalniji i pouzdaniji (na dugi rok) gubitak težine je 0,2-1 kg nedeljno. Sporo mršavljenje ne znači nikakav rezultat! Zato nudimo program zasnovan na postepenom smanjenju količine konzumiranih kalorija (tokom prve tri nedelje) dok ne uđete u režim daljeg gubitka telesne mase. Za većinu žena ovo se dešava u četvrtoj nedelji programa. Paralelno, postepeno ćete postići određene navike zdrave ishrane, što ćete definitivno pronaći korisne za gubitak težine, a ne samo. Do kraja četvrte nedelje imat ćete na raspolaganju sve neophodne alate za postizanje cilja otklanjanja viška kilograma.
Zbog toga, ako ste spremni da šutnete intenzivnim dijetama i počnete da gubite težinu - pročitajte dalje o jednostavnim strategijama koje će vas već dovesti do putanja dugotrajnog gubitka kilograma. Obratite pažnju na koliko kalorija konzumirate obično (ne u državnim praznicima). Ove nedelje, ne pratite dijetu. Jedite onoliko koliko jedete normalno, to jest, pre nego što dođu praznici. Vaš zadatak je da snimite sve što jedete od ove sedmice. Dnevne dijete su od velike koristi. Mnogo ćete naučiti o svojim navikama u ishrani. Redovno birate kalorije, koristeći tablice koje su dostupne u knjižarama ili dostupne na Internetu. Nakon 7 dana podijelite ukupan broj kalorija konzumiranih nedeljno za 7 da biste dobili prosečan broj kalorija koje konzumirate dnevno. Nastavite da pratite kalorije tokom 4-nedeljnog programa.
Nedelja 1
Razmislite o tome koliko kalorija treba da konzumirate kako biste postigli željenu težinu. Ako je potrebno, konsultujte nutricioniste. Proverite u kuhinji. Očistite svoje ormare i frižider od preostalih poslije praznika, liječite, ostavite hranu ili proizvode visokog kalorija koji čekaju na desert sa vaše strane. Tokom ovog čišćenja oslobodite prostor za proizvode koji će se pojaviti nakon odlaska u supermarket, gdje ćete kupiti zdrave, ukusne i hranljive hrane. Dodajte na listu za kupovinu voće i povrće, cjelokupna zrna, pasulj, ribu i piletinu (a također unapred planirajte ono što vam je potrebno za zamrzavanje odmah za dane kada ćete biti preplavljeni radom) i ne zaboravite na niskokalorične mliječne proizvode (mlijeko, jogurt i sir). Da biste zadovoljili svoj uobičajeni ukus za svečanu sortu, proširite svoju uobičajenu listu, dodajući voće i povrće kojima nikada ranije niste pokušali. Ili odabrati novu vrstu žitarica; jedna od usluga apetizujuće kaše od kinoa - i, verujte mi, više se nećete sjetiti pirećeg krompira sa maslacem, koji je "zakačen" od novembra. = Mjera. Nećete moći precizno izračunati svoje kalorije osim ako ne znate koliko majoneza stavite u sendvič. Koristite merni pribor (čaše, kašike) i kuhinjske vage da biste saznali koliko stvarno jedete. Morate obučiti svoje oko. Posle 2 sedmice, organizujte test za ugibanje veličine delova pre stavljanja proizvoda na skali ili u merni kontejner.
2. tjedan: započet je napredak
Tokom ove nedelje počinje da ograničavate kalorije (ali ne i ukus ili zadovoljstvo od jedenja!) Dok istovremeno negujete tri jednostavne navike. Prvi put ćete smanjiti dnevne kalorije i smanjiti ih za trećinu od razlike između broja kalorija koje su jedete tokom prve sedmice i broja kalorija koje planiraju konzumirati u budućnosti, počevši od četvrte sedmice. Neka tvoj doručak služi za vas. Doručak "lansira" svoj metabolizam za ceo dan. Kako pokazuju istraživanja, ljudi koji ne zanemaruju doručak, spaljuju 200-300 kalorija dnevno više. Evo jedne od mogućnosti za jutarnje punjenje, koji savršeno kombinuje proteine, ugljene hidrate i masti: 1 tbsp. kašiku od kikirikija sa dva rezina hleba od celog zrna, 1 narandžastu i čašu kafe sa malim mastima. Odvrnite pažnju kada strašno želite da jedete nešto nepotrebno. U večernjim satima još uvek želite omiljeni sladoled? Da biste se borili protiv takvih želja, promijenite svoje ponašanje uveče. To je samo navika, a ne pogubna zavisnost. Prebacite svoju pažnju. Čistite zube. Lezite da spavate ranije. Nanesite negu masku na lice. Uradi gimnastiku. Jedi polako. Mnogi ljudi koji imaju prekomerno težine, jedu prebrzo. Dajte procesu hrane najmanje 20 minuta. Vaš mozak treba vremena da shvati da vaše telo ima dovoljno hrane. Pokušajte da jedete sporije, i shvatite da vam ne treba puno hrane kako biste bili zadovoljni.
Treća nedelja: drži kurs
Ove nedelje po drugi put ograničiti količinu kalorija i obratiti pažnju na ono što vas motivira i ohrabruje. Smanjite unos kalorija za još jednu trećinu razlike između broja kalorija primljenih tokom prve sedmice i broja kalorija koje planirate konzumirati tokom četvrte sedmice. Dozvolite sebi popustljivost. Ono što je važno nije ono što ste radili za jedan dan, već šta ste uspeli za nedelju ili mjesec dana. Naše telo dovodi energiju u ravnotežu s vremenom. Dakle, ako jedete suviše čvrsto za večeru, zapišite informacije u dnevniku ishrane i zaboravite na to, a na večeri vratite se na svoj put do cilja. Da ne postaneš dosadno, dodajte barem jedno novo jelo svake nedelje. Kada držite redovan unos kalorija, dijeta može postati rutina. Pokušajte da dodate novu hranu za hranu sve vreme - na primer, sojin hamburger kao novi izvor proteina ili egzotičnog pirinča, kao što su basmati ili jasmin (obe sorte imaju divan miris i ukus).
Nedelja 4 i kasnije: imate cilj
Osjećate se zdravo i jako. Sada ste spremni da postignete idealnu težinu! Ponovo smanjite broj kalorija za jednu trećinu - poslednji put. Do tada ste došli do količine konzumiranih kalorija, koja je bila usmerena na prvu nedelju. Samo ponovite program za četvrtu nedelju dok ne postignete željenu težinu. Nagradite sebe u pravdi. Naporno radite kako biste dobili nove navike zdravog ishrane i izašli iz ritma prejedanja tokom praznika. Novi par sportskih obuće, pedometar ili niz ličnih treninga u teretani će služiti kao dodatna motivacija na putu do cilja. Eksperimentišite sa začini i začini. U prehrambenu piramidu treba uključiti biljke i začine, jer puni ukus posuđa sa malim sadržajem masti. A neki začini su uglavnom zdravi: đumbir, koji poboljšava ukus pečenog povrća i mesa, ima blagotvorno dejstvo na varenje, a curcuma, koja je deo karira, pomaže u borbi protiv infekcija.
Uživajte u obroku u restoranu. Količina grickalica u restoranima je u skladu sa pojmom pogodnog dela za sve nas. Naručite večeru za supu i malo užitka ili pratite savet: pre otvaranja menija odlučite koju vrstu zdrave hrane želite da naručite. Zatim pronađite meni na meniju koji najbolje odgovara onome što ste mislili. I ne bojte se naručiti nešto posebno, što nije u meniju: većina restorana će vam rado pružiti tačno ono što želite.