Ravan želudac nije samo napuknut deo tela. Dobro razvijena stomačna presaće će učiniti da vaša butina budu tačnija, pojas stručnjom, figura - napeta i sportska. Zar to nije ono o čemu svaka žena sanja? Da biste postali srećni vlasnik prelepe reljefne stezaljke, nije neophodno da satima, telom iščete satima, da se držite na grebenu i da izvršite stotine drugih vežbi. Dovoljno je dati lekcije samo 20 minuta dnevno. A to, vidite, nije tako teško.
Pitajući deset bodibildera pitanje: "Koja vežba za štampu je najefikasnija i jednostavna?". Vi sigurno dobijate desetak sasvim različitih odgovora. Nažalost, koliko ljudi ima toliko mišljenja. Da bi se riješio ovaj spor, konačno ćemo pomoći pomoću naprednih naučnih istraživanja sprovedenih na osnovu aparata, naučno zvanog "elektromiograf" (skraćeni EMG). Ovo čudo tehnologije može pokazati kako intenzivno mišići ljudskog tela rade sa ovim ili drugim fizičkim vežbama. I, iz ovih rezultata, moguće je utvrditi: kako ispumpati štampu vrijednu bogova kod kuće.
Elektromiografske studije su otkrile sedam najefikasnijih vežbi za abdominalne mišiće: podizanje nogu na simulatoru ("rimska stolica"), podizanje nogu u gornjem delu, savijanje savijanja, vertikalno zavijanje, obrnuto uvijanje, zavijanje na futbolu, bočne mostove. Vežbe se daju principom - od složenih do lakših.
"Rimska stolica" ili podizanje nogu u simulatoru
Podaci elektromiografskih studija kažu da je podizanje nogu u simulatoru najefikasnija vežba koja maksimalno aktivira mišiće štampe. Ali ovo je pogodno samo za one koji imaju simulator kod kuće. Sudeći po aktiviranju potražnje za prelepim telom i podacima online prodavnica, kupovina simulatora je sada moderna i neophodna stvar. Na kraju krajeva, simulator će pomoći da brzo napumpate štampu - a čak i ne morate ići u teretanu!
Tehnika izvršenja: zauzmite poziciju visusa na simulatoru (naglasak je na laktovima), dok izdisavanje polako podiže ravne noge nagore (u podignutom položaju treba da budu paralelne sa podom). Pokušajte izolovati mišiće vaših abdominala, nemojte koristiti inerciju. Podignite noge do gornje tačke, malo ih držite u tom položaju, a zatim se vratite na početnu poziciju.
Kada obavljate vežbu, pokušajte malo da pomerate karlicu napred na gornjoj tački svakog lifta (kao da ga izvrtate), držite noge vertikalno na podu. U suprotnom, ne štampe, ali kukovi će obučavati i dolaziti u tonus mišića. Najvažniji indikator ispravne "rimske stolice" za vas biće izgled bolnih senzacija u rektusu abdominis mišića. Ova osećanja će vam omogućiti da znate šta imate, ako odmah ne pumpate štampe, onda je sigurno malo potegnuti! Početak je dat!
Noge u Vise
Tehnika: zauzmite poziciju vis na prelazu, ruke treba biti na širini ramena. Polako izvucite izdahu dok se izdahnete dok ne budu vertikalni na pod. Pre nego što spustite noge u njihov prvobitni položaj, kratko ih držite na vrhu. Pokušajte ne samo da podignete noge, već da okrenete karlicu, dajući joj malo napred.
Ova vježba je usmerena na kosi mišići stomačnog presa.
Tehnika izvršenja: preuzmite poziciju vis na prečniku, a zatim podignite savijene noge do nivoa karlice (zamislite da sednete na stolicu). Sada počnite da okrećete kolena (treba ih spojiti) u jednom pravcu. Medenica treba podići u suprotnom pravcu. Ubrzo ostanite u vrhu, a zatim se vratite na početnu poziciju. Zatim ponovite za drugu stranu.
Biciklističke obloge (crnčevi)
Glavno opterećenje u performansama biciklističkih obrtanja je u kosim mišićima štampe i butina. Ova vežba je veoma jednostavna, idealna je za učenje kod kuće.
Tehnika izvršenja: leži na podu, stavite ruke iza glave (laktovi treba usmeriti prema stranama). Noge se savijaju na kolenima i podižu. Sada morate podići gornji deo prtljažnika. Ramo treba proširiti na suprotno koleno (levo rame dostiže lijevo koleno, desno rame na lijevo). Podizanjem i izvlačenjem tela, pokušajte da dođete do kolena ne sa vašim lakatom, već direktno sa svojim telom. Istovremeno sa podizanjem torza, neupucena noga treba ispraviti. Vratite se u početnu poziciju, a zatim ponovite vježbu za drugu stranu.
Vertikalni oblici
Ova vežba je dizajnirana za direktne mišiće u abdomenu.
Tehnika izvršenja: leži na podu, stavite ruke iza glave, ravne noge podignite pravougaone do poda. Prilikom izdisavanja, podignite ramena i glavu. Kada podižete, pokušajte da osetite kako se vaši abdominalni mišići dogovore. U gornjem delu držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Odmah započeti sledeće ponavljanje vežbe.
Kada radite vertikalne promene, pokušajte da se popnete ne na račun mišića vrata i leđa, već pritisnite.
Nazad torzija na klupi
Onaj ko praktikuje ovu vježbu treba da ima klupu za abdomu - što u principu nije neuobičajeno, posebno kod kuće kod onih devojaka koji su se ozbiljno odlučili za sport.
Tehnika: Postavite klupu za trbuh sa blagim nagibom. Lezi na glavu gore, ruke uhvatite ručke, savijte noge i podignite se. Podizanje tela, pokušajte da povučete kolena na glavu što je moguće bliže. Kardiovaskularni deo i gornji deo leđa treba otkinuti sa klupe. Povećajte tijelo, polako poravnajte leđa. Ako ste položili polaznu poziciju, ispravite noge, držite nekoliko sekundi na donjoj tački. Vratite se na početnu poziciju.
Twisting na fitball aktivira rad rektus abdominis mišića. Pritiskanje štampe sa ovom divnom multifunkcionalnom loptom može biti sasvim lako - a sve ovo će se desiti kod kuće, što je posebno pogodno!
Tehnika izvršenja: leži na futbolu, polako stoji, stavlja ruke iza glave, prelazi ruke na grudi, postavlja stopala na širinu ramena. U polaznoj poziciji, struk treba da bude blago savijen, ponavljajući krivinu površine lopte. Prilikom udisanja gurnuti gornji deo tela, na inhalaciji polako se vraća u početnu poziciju. Sklijevanje torza pokušati da nastupi na račun mišića štampe, a ne ruke ili vrata. Nemojte povlačiti glavu rukama.
Promena položaja nogu kada se vrši obrtanje na futbolu, možete promeniti opterećenje mišića štampe. Šire su noge stopala, manja težina će se staviti na abdominalne mišiće, i obrnuto.
Bočni mostovi
Iako bočni mostovi nisu jedna od najpopularnijih vežbi, oni savršeno stabilizuju leđa, a takođe aktiviraju rad kosih mišića presa.
Tehnika izvršenja: leži na vašoj strani, stavljajući naglasak na noge i podlakticu, podignite karlicu iznad poda. Izvršite ovu jednostavnu vežbu prvo za jednu, a zatim za drugu stranu prtljažnika. Vratite se u vrijeme izvršenja, pokušajte da održite pravo.