Razvijanje zglobnog zgloba se često ostavlja na kasnije, kada se vežbanje odlazi u novu fazu složenosti, a zglob ne izdržava velika opterećenja. Ili kada osoba želi da nauči kako da stoji na njegovim rukama, uradi akrobatske stankove sa kretenom u rukama. Ako ne obučete ruke, ovi elementi će završiti istezanje tetiva, ligamenata i pukotina u vašim kostima. Pokupili smo kratke vežbe kako bismo svoje kuće rukovali različitim nivoima poteškoća. Počnimo sa lakim ...
U toku su bočice! Zglobove zamahnemo improvizovanim sredstvima
Najjednostavniji, najjeftiniji i najefektivniji način razvijanja zglobnih zglobova je vježba sa polliteretnim bočicama vode.
Da biste to uradili, skinite bočicu u centar i počnite da se savijate - uklonite četku. Uradite 20 puta i idite na kružne kretnje unutar i izvan 15 puta. Nakon jednog kruga, protresite četke i ponovite iste vežbe dva puta.
Litrovske bočice pogodne za statičku vežbu, za pumpanje ručnih zglobova. Idite u centar i držite boce za vodu u ravnoj poziciji nekoliko minuta. Nemojte naprezati bicep ili podlakticu, podeliti opterećenje strogo duž zglobnog zgloba. Na kraju vremena promenite držač ili pomerite centar gravitacije u stranu - to će komplikovati zadatak i datiće maksimalno opterećenje težinom od 1 kg.
Vježbati zglob sa poda
Radićemo u naglasku za push-up, to je samo da se bacite da ne treba biceps, već četke. Da biste to uradili, uzmite pozz od šipke ili nagnite noge sljemnikom na sofi, a oslonite se na pod. Sada pokušavamo da rukujemo dlanom od zemlje tako da ruka počiva na prstima. Izvodimo 10-15 puta.
U položaju "letvica" tenzija na zglobovima se povećava zbog telesne težine. Za osnovni nivo, raditi će se lagana verzija sa postavljanjem tijela na horizontalnoj površini.
Kako pumpati ruke sa ekspanderom
Proširenje je izvanredan komad od jake gume sa različitim otporima. U prosjeku djevojka stisne četkicom 25 kg, shodno tome, ekspander treba odabrati istom oznakom. Načelo rada je izuzetno jednostavno: uzmite gumeni krug na dlanu i maksimalnim naporom okrenite prsten u izduženi ovalni.
Svaka ruka radi 15 puta, zatim napravi pauzu od minute i ponovite ciklus 2-3 puta.
Kako pumpati vaše zglobove sa Powerball?
Powerball (Powerball) ili jednostavno higroskopno mašino za treniranje zglobova - neverovatna stvar koja pumpi zglob i mišiće podlaktice za samo 3-4 dana obuke. Samo treba da izvučete nit da biste pokrenuli gyro i spojili se u udarac lopte. Prvi pokušaji su obično neuspešni, ali treći put ćete definitivno uraditi.
Minut kasnije, žiroskop će ubrzati do takve brzine da će biti teško držati loptu u ruci, a mišići podlaktice i ruke će biti kao da se sipaju olovom.
Lvl Up: kako ispumpati ruke gatujem
Kada žiroskopski simulatori ne daju rezultate, vreme je da uzme tešku artiljeriju - bučice. Vježbe se ponavljaju isto kao i sa bočicama vode. Razlika u težini je bućica. Preporučeno od 2 kg, nakon nedelju dana povećajte opterećenje za 0,5 kg.
Tipične greške početnika: kako izbjeći povrede
Zglobovi su traumatični i dugoročni mogu se nadoknaditi, pa se preporučuje da se pridržavate jednostavnih pravila treninga za zglob.
- Uvek zagrijte ruke i prste, vežbajte zagrevanje 5 minuta.
- Uzmite težinu sa kojom je teško izvršiti vježbu zadnjih 7-5 puta u jednom ciklusu.
- Prestanite da vežbate na prvom znaku bolova.
- Prvo, povucite zglobove elastičnim zavojem.
- Vodimo ruke svaki drugi dan prve nedelje.
- Zaštitite svoje zglobove od fizičkih povreda: udarci, sečenja.
Ako je greška dozvoljena, a ruke moraju biti oh, koliko je nepodnošljivo, nudimo pravo rješenje za takve probleme. Zagrejte šolju vode i malo razblažite tako da ruka može da se drži ne više od 5 sekundi. Zatim stavite kašiku kamilice i potopite u ruševinu zgloba. Takav kupka dobro oslobađa upale.
Imajte sličan efekat senferskih maltera. Od njih možete napraviti senfonsku masku ili ga samo staviti na ruku, ali je neprijatno.
Ako se ligamenti snažno povuku, obavezno obavezno obeležite mesto povrede i pokažite se traumatologu. Često se prelom metakarpalnih i karpalnih kostiju prihvata za istezanje, brišu se periartikularna vreća kada se bavi preopterećenjima u rukama.
I na kraju: tokom treninga štanda na rukama i akrobatskim elementima sa naglaskom na ruci, zatražite pomoć od prijatelja. To će vam pomoći da regulišete telesnu težinu i stepen stresa na zglobovima. Ako niste spremni, zamolite ih da vas vrate na njihovu normalnu poziciju.