Ako ste odlučni da izgubite težinu u novoj godini, savetujemo vam da nosite najsavremenije farmerke, uklonite svu nezdravu hranu iz ormarića i dajte sebi zakletvu;
1) Naučite kako kuvati najmanje dva zdrastvena jela.
2) Uvećajte zdravu hranu u zalihama koja ne treba kuvanje.
3) čuvajte voće i povrće pripremljene za jelo u frižideru na nivou oka, tako da prvo dođu do vaših očiju.
4) Postepeno, jedan za drugim, oslobodite se loših navika (na primer, idite na nisko-masti sladoled i zamijenite kolače sa hlebom celog zrna).
Nutrienti za ishranu
Vrijeme je da preispitate svoj dosadan doručak. Danas su ponuđene raznovrsne ukusne žitarice od pirinča, kukuruza i lana (alternativa za ljude sa alergijom na pšenicu). Mnogi od njih su bogati vlaknima (tako da se više ne osećate gladni), a neki su obogaćeni kalcijumom, gvožđem i folnom kiselinom. Nutrition Board: Izaberite doručak koji sadrži najmanje 3 grama vlakana i manje od 8 g (2 kašike) šećera po poslu, jer je u nekim žitaricama 30 procenata svih kalorija šećer.
Kada sos sa niskim sadržajem masti nije najbolji izbor u ishrani
Možda ste ponosni na sebe pravili salatu koja ne sadrži sir, masline, orasi, pa čak i masnoću u sosu. Međutim, ako u salati nema masti, njegovi nutrienti koji štite od raka i srčanih oboljenja, mnogo je lošije apsorbirano od strane tela (ako ih uopšte stekne), to su rezultati nedavne naučne studije. Tokom eksperimenta tri žene i četvorica muškaraca starosti 19-28 godina tri puta su ponuđena jela iz iste salate, napravljene od spanaća, salata Romen, paradajz iz češnje i šargarepe i obrađene italijanskim sosom od 0,6 ili 28 grama ulja uljane repice (posluživanje sosova uvek se sastojalo od 4 kašike, bez obzira na sadržaj masti). Nakon svakog obroka, učesnici su testirali nivo likopena, alfa i beta-karotena u krvi. Koji su rezultati? Posle salate s sosom, beta-karotin nije bio asimilovan od strane bilo kog učesnika! Apsorpcija svih tri hranjivih sastojaka bila je mnogo efikasnija ako su učesnici jeli salatu sa mastnim sosom ili sa smanjenim sadržajem masti u njemu. Možete koristiti sos sa niskim sadržajem masti ako jedete salatu kao dio ručka ili večere u kojoj je mast. Međutim, ako se vaš ručak sastoji od jedne salate, najbolje je obući ga sosom sa smanjenim sadržajem masti, preporučuju naučnici. Shodno tome, ukoliko želite da uživate sa mladim šargarepom, potopite je u ne masni sos - tako ćete donijeti više koristi svom tijelu.
Pažnja: etiketa za hranu
Mali porcije mogu biti veće nego što mislite. Ako kontrolišete broj kalorija kupovinom svoje omiljene hrane u delom paketu, možda ćete dobiti više od dogovorenog. Ispostavlja se da je težina navedena na pakovanju takvih proizvoda često suprotna njihovoj stvarnoj težini. Istraživači su testirali 99 proizvoda prodatih u paketu po poslu ili već podeljenim na porcije (na primjer, narezani kruh). Ispostavilo se da je samo u 37 slučajeva naznačena tačna težina, a više od polovine proizvoda (47) sadržalo je više kalorija nego što je rečeno na etiketi! "Violatori" su uglavnom bili upakovani u žitarice - na primer, žitarice i suhi doručak. Oni obično težak 10-12 posto više od onoga što je napisano na etiketi. To znači da računate na 10-100 kalorija po poslu "bez sumnje na bilo šta. Ostali proizvodi koji premašuju težinu navedenu na pakiranju su muffins borovnice, mini krofi sa čokoladom i jabuka kolačići. Iznenađujuće je činjenica: čokolada i grickalice, kao što su čips, kačkavalj, kokice i sir, teže upravo onoliko koliko je rekla etiketa, ali težina pakovanja s hljebom, bagelima i rolnama se obično razlikovala od stvarne. Odgovor na ovaj neočekivani problem: kupite vage! Ponekad neće biti suvišno da odmerite svoje omiljene grickalice i proverite da li je reč o istini etikete.
Zapalite više kalorija mlekom u hrani
Naučnici smatraju da dnevna potrošnja od 700 ml mlijeka sa niskim sadržajem masti ili mleka sa niskim sadržajem masti pomaže u gubitku težine. Međutim, mleko nije čarobno rešenje. Ako se pridržavate niske kalorične dijete i pijete 700 ml mlijeka dnevno, onda, kako pokazuju istraživanja, možete izgubiti težinu sagorevanjem više masti. Povećajte količinu konzumiranog mleka, slijedeći savjete nutricionista:
1) Jedite celu zrnu za doručak i popijte čašu posudnog mleka.
2) U kafiću umesto crne kafe naručite šolju latte sa obranim mlijekom.
3) učinite ručak korisnijim dodavanjem skrivenog mleka u čorbu za svoju omiljenu supu.
4) Pripremite koktel posuđenog mleka sa kockama voća i leda kako biste podržali snagu popodneva.
U koje vreme je najbolje da se odmerite i koliko često to radite na pravi način?
Najprikladnije vrijeme za merenje je jutro (nakon što ste bili u toaletu i prije doručka). Mi ne preporučujemo da se često vraćate na vage nego jednom nedeljno. Težina stalno niha, a često to dovodi žene u očaj. Ako pokušavate da izgubite težinu kroz vežbanje, naročito snagu, verovatno je da ćete sagraditi mišićnu masu, a da ćete se osloboditi masti. Prema tome, indikacija ravnoteže neće pravilno odražavati vaša postignuća. Figura, koja je u ovom slučaju pokazana skalama, je varljiva, jer ne razlikuje telesnu masnoću i "lešnu" masu, to jest, težinu vaših mišića, kostiju, unutrašnjih organa, tkiva i krvi. Mnogi vitki ljudi nisu nužno mršavi, ali kod ljudi koji nemaju masnoće, ne uvek elegantna figura, tvrde fiziolozi. Pored mase jednom nedeljno, naši stručnjaci preporučuju testiranje količine telesne masti svakih 3-6 meseci. Pošto postoje značajne greške u svim metodama, korištenje dva različita metoda, na primjer, metoda merenja debljine ožiljaka kože pomoću kalupa i metode merenja bioelektričnog otpora (možete koristiti skalu za određivanje procenta telesne masti) omogućit će vam da razumijete u kojoj ste fazi. Međutim, čak i ako vam iskusna osoba pomaže, dobijeni rezultati mogu značajno odstupiti od stvarne situacije. Metoda merenja biološke otpornosti je naročito osetljiva na nivo tečnosti u telu; ako je vaše telo dehidrirano, onda se količina vaše telesne masti može značajno precijeniti. Ako koristite metod merenja kožnih zuba pomoću kalupa (poseban elektronski uređaj), preporučujemo da snimite podatke merenja za svaki od 3-7 delova tela, a nakon nekog vremena ponovite merenja i uporedite rezultate. Takva analiza može dati pozitivniju sliku vaših postignuća težine nego samo procenat telesne masti, jer iste formule za izračunavanje ukupnog sadržaja masti u telu ne mogu biti tačne za apsolutno sve.