Koliko često i koliko dugo trebaju razredi, ako je stvar smanjenja težine? Za gubitak težine, 200 minuta umerenih vežbi nedeljno se smatra optimalnim. Studije američkih naučnika pokazale su da žene sa prekomernom težinom koje se drže ovog režima gubi oko 14% njihove telesne težine. Oni koji se angažuju manje od 150 minuta, gube težinu za 5%. Kako bi se stabilizovala povećanje telesne težine i naknadni "odlaganje" u normalu, preporučuje se kardio trening 3-4 puta nedeljno. Ako vam se ne sviđa kardiovaskularna oprema, prisustite grupnim sesijama u cilju sagorevanja masti, koja traje najmanje 40-50 minuta. Dodajte aktivne ruke tokom vaše šetnje: ovo pomaže u povećanju potrošnje energije do 20-30%. I zapamtite da bi proces obuke i ishrana trebalo da ispune svoje ciljeve i norme. Konsultujte se sa trenerom.
A šta ako se preporučuje 200 minuta za kardio-gimnastiku, izvodi se vežba, a težina se ne pomera iz mrtvog centra. U čemu je razlog? Neophodno je komplikovati kardio-terapiju povećanjem tempa ili otpora, ali i zamenom uniformnih treninga sa intervalnim vežbama. Ali glavna stvar ovde nije preterivanje: nepoželjno je raditi više od 1-2 puta nedeljno sa velikim opterećenjem, to može dovesti do zamora i, kao rezultat toga, dugo će se hladiti požar. Ni najmanju ulogu u smanjenju težine ne igraju vežbe snage. Povećana mišićna masa, aktivira se metabolizam, mast se više gori. Pazite na unos kalorija: trebalo bi da bude niži od potrošnje. Počnite sa uobičajenim korakom i postepeno ubrzavajte tempo, a ne prelazite na rad, i sačuvajte ovaj režim 25-30 minuta. Zatim usporite tempo sve dok pulse ne bude potpuno obnavljan. Ako želite da se vežbate na ulici, znajte da je vožnja u pokretu za početnike opasnija od treninga u hodniku: površina zemlje nije uvek visoka i postoji rizik od prevrtanja nogu, neprijatnih senzacija u kolenskom zglobu i donje strane unazad od neujednačenog trčanja.
Koji simulator je najefikasniji: biciklistički ergometar, treadmill, stepper ili elipse? Sve više zavisi od tempa i trajanja obuke nego na simulatoru. Međutim, postoje i one koje vam omogućavaju da razvijete veliku brzinu, i stoga se veruje da su efikasniji. Dakle, na treadmill-u i stepperu je moguće intenzivnije angažovati, na primer, na vežbanju. Međutim, dan za danom na istom simulatoru nije najbolja ideja. Dosadno je i opasno: možete ga preterati i povrediti. Promenom vrste aktivnosti izbjegavate stagnaciju i time podstičete potrošnju energije. Nagnite simulator (ili hodite uzbrdo) - koliko je efikasnosti? Da li je opasno napumpati mišiće? Nagib simulatora jedinstveno povećava opterećenje, povećava se efikasnost, pa je neophodno koristiti srčani monitor ili sat za fitness kako biste pažljivo pratili puls. Mršavi mišići će biti u savršenom redu ako počnete da stavljate nogu na površinu trake za trčanje. Šetnja na podu prstiju se strogo ne preporučuje. Ali, ako i dalje osećate napetost u mišićima gastroknemija, povucite ih i istovari nakon treninga. Postavite stopalo na petu ispred vertikalne površine (to može biti zid ili položaj mašine). Prst mora biti na površini zida. Postepeno, počnite da podignete desnu nogu bliže zidu. Nakon osećanja napetosti, ostanite u ovoj poziciji dok se ne oseti toplota u mišićima gastrokemija. Potom savijte nogu u koleno i povucite Ahile. Dakle, istovarite mišiće teleta.
Kako izgraditi kardio plan izvan sale? Trčanje, hodanje, preskakanje užeta? Za početnike, preporučuje se aktivni korak. Ako ste to savladali, možete ići na jednostavan rad ako želite. Skakanje sa užetom zahteva određene tehnike i vještine. Možete koristiti užetku kako biste intenzivirali intenzitet tokom ili nakon hodanja i trčanja. Skok sa preskakanjem užeta za 30-40 minuta je izuzetno teško čak i za profesionalce. Prvo pokušajte da završite samo 3 seta u minuti. Čak i ovo opterećenje će biti više nego dovoljno za početnike. Čak i ako ne nameravate da smršate, ne bi trebalo da se odreknete kardio vežbi. Oni su neophodni za obuku kardiovaskularnog sistema. Za to će biti dovoljno jedna ili dva časa nedeljno.
Program
Za početnike i one koji žele znatno poboljšati svoj fizički oblik. Časovi: 3-4 puta nedeljno 45 minuta. Nakon zagrevanja, započnite obuku od uobičajenog koraka do intenzivnog. Maksimizirajte ruke i kontrolišete jedinstvenost disanja. Ako je čak - držite intenzitet, ako se spriječi - idite na tiši korak. Nakon oporavka, vratite se na intenzivan korak. Zamijenite ovo i još 3-4 puta. Pre početka lekcije izmerite svoj puls. Nakon treninga, morate ga vratiti i ponovo provesti istezanje. Intervalna obuka diverzifikuje proces i, naravno, pomaže u povećanju ili smanjenju intenziteta. I intervali se mogu dodati i kardio i moć. Ako želite, uradite ih sami, ali sa trenerom ovaj proces može pretvoriti u pravo zadovoljstvo. Alternativno, možete se upariti. U tom slučaju, preciznije ćete kontrolisati vremenske intervale i statističke parametre. Ako je umesto jednog dugog vežbanja dogovoreno malo kraće, da li će uticati na efikasnost? Da biste održali oblik i smanjili težinu, ukupno vrijeme provedeno na samom sebi je važno. I da li će to biti jedan dugačak ili nekoliko kratkih kardio napada je beznačajan. Ali ako je vaš cilj - postizanje određenih sportskih rezultata (na primjer, učešće na maratonu), trening je bolje ne pasti.
Opšte preporuke
Izaberite program na osnovu vaših ciljeva. Za ukupni razvoj izdržljivosti, prvi program je idealan. Za brzi rezultat, morate raditi naporno, što znači da bi program trebao biti odabran i teži: drugi u intervalima visokog intenziteta. Možete da vežbate u hodniku i na otvorenom, glavna stvar je da zadržite preporučenu brzinu kretanja.
Istezanje
Počnite sa obukom sa lako zagrevanjem od 5 minuta sa obaveznim vežbama istezanja. Ovo će vas ne samo spasiti od povreda, već će vas spasiti od dodatnih 40-120 kalorija. Zadnja četvrt: Jedna stopala na peti, prst na sebi, ruke na kolenu druge nogu, blagi nagib tela napred. Prednji deo butine: Stati na jednoj nozi. Ako je teško održavati ravnotežu, možete se držati jedne ruke za naglasak. Jedna noga se savija na kolenu i rane iza leđa, držeći rukom držeći ga prstom. Unutrašnja površina butine: Udaljite se po jednoj nogu, ruke na kolenu savijene noge, druga noga je ravna. Telo je nagnut napred. Miševi sa leđa: Dajte ruke napred, savijte se nazad. Podignite jednu ruku i malo nagnite preko suprotne strane. Ponovite na drugi način.
Intenzitet
Da biste ga prilagodili, koristite skalu individualne procjene tereta (IOL). Da, univerzalni program ne postoji, potrebno je samostalno procijeniti koliko je tempo odabran. Na kraju krajeva, netočna brzina od 6 km / h će izgledati kao puž pištolja, a neko na ovoj udaljenosti već će bez daha. Kada želite da dodate opterećenje, povećajte brzinu, nagib simulatora ili otpora. Ako radite na ulici, dodajte brzinu ili sa ravnomerne staze, pređite na robusan teren (brda, ravnice). Ne postoji takav pejzaž - savladajte korake.
Potrošnja kalorija
Po pravilu, simulatori to popravljaju, ali često je ta brojka nešto veća od stvarnih vrednosti. Ne obavezno unosimo naše podatke pre treninga, a senzori ne funkcionišu uvek tačno. Bolje dobiti MOE (srčani utjecaj).