Ogromnu prednost treninga sa fitball-om može se nazvati da kupovinom ove gimnastičke lopte u bilo kojoj od prodavnica u oblasti "sportske robe" nećete biti teško započeti fizičke vežbe kod kuće. Bez saveta postoji instruktor. Pored toga, naša lopta je vrlo kompaktna u deflacionom obliku i, zahvaljujući tome, uvek možete uzeti sa sobom na odmor. Pošto smo se bavili kompaktnošću i prednostima našeg simulatora letenja, idemo direktno u najvažniju fazu i razmotrimo skup vežbi kako bismo izgledali tanki i zategnuti naduvavanjem zadnjice sa futbolom.
Pre započinjanja serije vježbi za zadnjicu, vrijedi zapamtiti jednostavan i neobičan trening za opšte stanje mišića u cjelini. Danas ćemo razmotriti naše zagrevanje u obliku "zagrevanja uz pomoć fitballa". Sjedite na nogometu i napravite nekoliko nagiba u različitim pravcima, držeći ruke u struku. Lezite na loptu i leži na njoj 15 minuta - ovo će vam pomoći da izbacite napetost iz kičme. Zatim pozhongliruet naduvavanje lopte sa stopalima 20-25 puta i, skoro isti broj puta, skočite na njega. Ovo zagrevanje ne samo da podiže ton mišića, već će vam takođe pomoći da dobijete pravilan položaj, normalizujete krvni pritisak i radite srce.
Dakle, zagrevanje je gotovo, sada ćemo preći na same vežbe, što će pomoći da pumpaju zadnjicu. Sve ove vježbe treba uraditi uz pomoć fitballa.
Uzmi posebne teće težine 2 kilograma i ustati pravo, noge treba da budu na širini vaših ramena. U ovom trenutku potrebno je pritisnuti futbol sa leđima do zida. Zatim napravite nekoliko koraka napred i počnite da kukate. Ovo treba uraditi sve dok se vaše butine ne paralelno s podom. Čim se ovo desi, koristite mišiće zadnjica da biste se vratili u početnu poziciju. Sa ovom vježbom, ne zaboravite kako stisnite gimnastičku loptu sa leđima do zida čvrsto moguće. Ova vježba treba obaviti u 1-2 seta od 20 puta svaka. Vremenom, kada se mišići pojačaju, možete povećati opterećenje na 3 pristupa. Inače, ne zaboravite da pustite mišiće da udari između pristupa, dovoljno za 1-minutni odmor.
Druga vežba za zadnjicu uz pomoć fitball-a jeste da morate postati leđa sa ispruženim rukama ispred sebe u fitball, držati glavu ravno i ravno, podići podnožje desne stope do visine od 20-30 centimetara. Zatim, polako savijte koleno vaše leve noge, počnite da čučete dok ne dodirnete zadnjicu lopte. Zatim promenite nogu. Ova vježba treba uraditi u 2 seta po 15-20 puta svaka. Zapamtite da se vežba sa promenljivom nogom smatra jednim pristupom. Redovito obavljate ovu vežbu, tokom vremena morate naučiti to da uradite bez pomoći i gimnastičke lopte.
Sledeća vežba sa fitbolom, koja će uključivati mišiće bokova, leđa i zadnjice. Stavite loptu sa podlogom na zid i sedite na njoj, naslonite se na pete na podu. Nazad i zadnjica u isto vreme treba da se oslone na fitball. Zatim, naprezanje mišića u abdomen, počinjemo da podignemo bokove, evo glavne stvari je da vaše telo preuzme direktnu poziciju. Uzeti, brojati na tri, spustiti i ponovo prebrojati na tri, ponoviti. Ova fizička vežba sa fitbolom treba početi sa 1-2 seta od po 15 puta. Važno je da maksimalno zategnite mišiće zadnjice i stomaka, zapamtite, vaše telo treba savijati isključivo u zglobove kuka, stoga nogice treba uvek biti ravne.
Sledeća vežba kako bi se efikasno ispumpala zadnjica biće vežba koja leži koristeći istu igru. Spustite se na pod, ispravite noge i stavite ih na lopticu, a zatim zategnite abdominalne mišiće. Podignite zadnjice što je više moguće, ne zaboravite da vaše telo mora da stigne jedan pravac (linija). Zatim polako podignite jednu nogu i spustite je, baš kao i sa drugom nogom. U zbiru, ovo će se računati kao jedno gimnastičko ponavljanje. Zatim spustite zadnjicu na pod. Za početak ove vežbe na inicijalnom nivou je 1-2 pristupa za 7-10 ponavljanja. Vremenom, možete otići na 3 seta po 15-20 puta svaki.
Pretposlednja vježba će ojačati ne samo vaše zadnjice, već će također pomoći pri čuvanju hamstringsa. Savijte desnu nogu tako da je pod pravim uglom i stavite stopalo na telu za teretanu, tako da je vaš šiljast paralelan sa podom. Zatim savijte lijevu nogu i povucite koleno udesno. Postavite nogu na stegnu, neophodno je da vam leva šljaka bude paralelna sa podom. Podignite nogu u lopticu, držite sebe i ravnotežu rukama. Zatim podignite karlicu i srednji deo leđa. Držite 3 sekunde i idite dole. Zatim promenite položaj nogu i ponovite akciju. U ovoj vježbi dva pristupa su dovoljna 10 puta.
Poslednja, zadnja vežba za pumpanje zadnjica sa futbolom, je da postignete elastičnost vaših zadnjica. Morate sedeti na podu i nasloniti se svojim rukama. Posle toga ispravite noge i stavite ih na loptu. Zatim koristite mišiće zadnjice i uz njihovu pomoć, ispravite prtljažnik, podignite karlicu. Držite ovu poziciju 3 sekunde i polako spustite, a zatim ponovo ponovite. Zapamtite, vaše tijelo mora biti ravno. Ova vježba se izvodi u 2 seta od 10 ponavljanja.
Dakle, opisali smo osnovne vežbe sa fitbolom kako bismo pumpali zadnjicu, čineći ih elastičnim i lepim. I konačno, zapamtite da je početak set vežbi minimalan i povećati opterećenje kako se mišići naviknu, što će poboljšati očekivani efekat. Sretno.