Fitness prema starosti: koje vježbe odgovaraju vama?

Lako fizičko obrazovanje je korisno za sve - za djecu i za starije. Ali neophodno je biti vezan za um: specifičnost i intenzitet opterećenja treba da se razlikuju u zavisnosti od vašeg doba


2 do 5 godina


U toj dobi dijete raste veoma brzo, tako da on mora naučiti da normalno poseduje svoje telo. Studije na Univerzitetu u Merilendu pokazale su da je najbolji način da se to puzi i šeta više, a oni koji su stariji trebaju trčati i igrati loptu. Ovo će pomoći djetetu da se navikne na vlastitu težinu i dobro upravlja mišićima.

Koliko treba biti angažovan? Izaberite 15 minuta svog vremena da igrate fudbal sa svojim detetom ili samo bacite loptu jedni na druge. Ako možete redovno uzeti dete u bazen - ovo je idealno.

Šta raditi? Ako vaše dijete želi voditi ili igrati, nemojte mu smetati. Prekomerna roditeljska briga može dovesti do nerazvijenosti skeleta, težinskih problema i poremećene koordinacije kod starijih osoba. Ali nemoj preterati. Mnoge majke žure da daju detetu u skoro pelene, naročito zato što savremeni fitnes centri nude razne aktivnosti za bebe - od jednostavne gimnastike do bebe joge. Ali, kako kažu lekari, sva ova pojma relevantna su samo za odrasle, jer su im usmjerena na poboljšanje kardiovaskularnog sistema, jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti. Deci treba nešto jednostavnije. Pored toga, postoji i psihološki aspekt: ​​dijete koje je poslato u fudbal ili plivanje na 3, za 10 godina sve ovo fizičko obrazovanje može jednostavno dosadno.


Od 5 do 18 godina


Ovaj period hormonskih promena, brzog rasta i razvoja tela: za godinu dana dečaci mogu da se istegnu za 9 centimetara, devojke - za 8. Glavna stvar u ovom trenutku nije samo usmeriti rast u pravom smeru, već i razviti navike djeteta za zdrav način života koji kasnije ga spasio od mnogih problema.

Koliko treba biti angažovan? Idealno, dete treba da se bavi bilo kojim fizičkim obrazovanjem najmanje sat vremena svakog dana. Ali što više, to bolje, tako da plus za časove od oko sat vremena treba biti u stanju fizičke aktivnosti - dijete može igrati na ulici, samo hodati, hodati iz škole, itd.

Šta raditi? U periodu od 5 do 10 godina, skelet djeteta još nije u potpunosti formiran, tako da prekomerna opterećenja mogu samo oštetiti njegov dalji razvoj. Zbog toga, umesto povlačenja težine i vježbanja snage, dajte svoje dijete da ide na džogiranje, plivanje ili vožnju biciklom. Ovo će pomoći djetetu da raste brže i sprečava razvoj gojaznosti. A najbolji način da se dijete uđe u sport je kupiti inventar. Pogodno za sve - preskakanje konopca, badminton reketa, korpa za kućnu košarku itd.

Djeca starija (od 10 do 18 godina) su pogodnija za takmičarski sport, au tome mogu pomoći i školi. S druge strane, i vi morate poslužiti kao dobar primer za djecu: istraživanje je pokazalo da vode aktivniji način života roditelja, što više njihova djeca vole sport.


Od 18 do 30 godina


U ovom dobu, održavanje u obliku je najlakše, jer metabolizam vašeg tela savršeno funkcioniše. Zato koristite svoju omladinu: kada imate više od 30 godina, nećete moći da trošite toliko kalorija s toliko sitnim naporima. Sada je vreme da ojačate mišiće i razvijete naviku u telu opterećenja.

Koliko treba biti angažovan? Najmanje pola sata pet ili više puta nedeljno. Ali ovo je minimum. Idealno - 30 minuta lakog punjenja dnevno, sat aerobike za dan ili dva, dve 40-minutne vežbe istezanja ili dva jog-a nedeljno.

Šta raditi? Trčanje može biti zamenjeno istom aerobikom, plivanjem ili vožnjom bicikla. Dobar istezanje će vas naučiti u Pilates ili Joga časovima. Nema vremena? Kupi konopac za preskakanje i skakanje oko 20 minuta dnevno - to je minus 220 kcal, dobro za srce, jačanje mišića i kostiju. I navikajte se na hodanje i trčanje na stepenicama.


Od 30 do 40 godina


Bez fizičke edukacije izgubićete 1-2% mišićne mase godišnje i potrošite 125 kcal dnevno manje nego u mladosti. Osim toga, kosti i zglobovi počinju da staraju - postojaće bol, nelagodnost, teže će se probuditi nakon povreda.

Koliko treba biti angažovan? Oko 4 sata nedeljno. Možete ići u teretanu i raditi na simulatorima ili kupiti jednostavne uređaje za kuću - ekspandere, sportske gumene trake, tikove. Vaš glavni cilj je trening snage za otpor. I ne zaboravite na baner, trebalo bi da mu se daje bar jedan sat nedeljno.

Šta raditi? Najbolji način da ostanete mršavi i zadržite zdravlje kostiju je da ubacite skelet i mišiće. Za to je pogodna aerobika i vježbe snage s težinom. Za one koji simuliraju dosadu, možete boks ili kik boks.


Od 40 do 50 godina


Glavni cilj uništenja u ovom dobu su kosti. Tkiva nemaju vremena za ažuriranje, degradiraju brže nego što se formiraju nove ćelije. Žene, na primjer, gube oko 1% koštane mase godišnje do pojave menopauze. I nakon što počne da dobija masne naslage zbog hormonalnih propusta. Redovne vežbe će pomoći da se ne eliminišu, a zatim ublažavaju te probleme.

Koliko treba biti angažovan? Dva ili tri sata treninga snage i jedan sat istezanja nedelju dana.

Šta raditi? Da ne dobijete težinu, napravite aerobik, fitnes ili sportski hodanje. Kupi pedometar: za jedan dan potrebno je pierce oko 16000 koraka, a brzom brzinom. Ako zajedničko zdravlje ne dozvoljava takve opterećenja, plivajte ili bicikliste. Dvaput nedeljno, uzmite 15 minuta da biste podigli težinu. Ovo će pomoći u zaustavljanju gubitka mišićne mase.


Od 50 do 60 godina


Nakon 50-godišnje granice, počinjete da izgubite 80-90 grama mišića godišnje. Ovo se odnosi i na muškarce i žene, ali jači seks, koji je naviknut da koristi snagu svojih mišića, pada više. Najneugodnije je što gubitak mišićne mase nadoknađuje skup masti. Za žene, ovo se ispostavilo da se brojka pretvara u takozvano "jabuku" - kada se struk približava zapremini bokova (kritični znak je 80 cm). Ovi poremećaji dovode do problema s srcem i vaskularnim sistemom i povećavaju rizik od dijabetesa.

Koliko treba biti angažovan? Dva ili tri sata moćne i kardio vežbe, jedan sat istezanja nedeljno.

Šta raditi? Uradite sportove koji razvijaju brzinu i izdržljivost. Odgovarajući badminton, tenis, fudbal - oni obučavaju mišiće, ne dozvolite da srce stari i ojača skelet. Vežbe sa sportskim gumama i laganim tegovima takođe će pomoći održavanju tonusa mišića i razvijanju zglobova.


60 i više


U ovom vremenu, vrh dostigne gubitak vlage u vašem telu, uključujući tečnost koja štiti zglobove. "Sušenje", tkiva postaju slabija i sklonija spoljašnjim i unutrašnjim oštećenjima, a kosti se jedu jedni druge, uzrokujući akutni bol. Pored toga, do sedamdesetih i osamdesetih godina ostati će oko pola mišića, što znači da će biti mnogo teže igrati sport. Zbog gubitka kostne mase, takođe ćete postati niži za nekoliko centimetara.

Koliko treba biti angažovan? S obzirom da snaga koju posedujete nije toliko koliko je bila 30 godina, pokušajte da ne intenzivno radite pola sata pet puta nedeljno.

Šta raditi? Da ne biste još više potresli već slabe zglobove, idite u kupanje - tako ćete obučiti srce i ojačati mišiće bez povrede kostiju. Poznati su različiti stilovi: plivanje sa puzavom, grizom i na zadnjoj trenira različite mišićne grupe. Od mrene je bolje odbiti. Umesto toga, probajte Pilates, koji razvija mišiće kroz sopstveni otpor, ili Tai Chi (Tai Chi). Samo da biste se bolje upustili sa trenerom - on će vam pomoći da odredite svoju meru i granice mogućnosti.

Hajde da sumiramo. Evo vašeg približnog fitnesa za život: