Kratki oblik treninga

Želite da se držite u obliku, ali apsolutno nemate ništa da idete u fitnes klub ili da pazite dovoljno pažnje na kućnu obuku. Kakvo je rešenje? Mini-trening samo za 1, 5, 8 ili 12 minuta! Uvek možete pronaći vreme za njih, a rezultat od njih nije gori nego od punog radnog vremena u toku trajanja treninga. Bilo koja posebna u oblasti fitnesa, od profesora kineziologije do ličnog trenera, složiće se s ovom izjavom: mnogo je važnije koliko dugo ili teško trenirate, ali koliko često i redovno to radite. U tom kontekstu, pet dvadesetminutnih radionica nedeljno je mnogo efikasnije od dva sata, ali jedan. Brojne naučne studije podsećaju na ovu jednostavnu logiku: kratke i česte vežbe pomažu organizmu da kontroliše šećer u krvi i održava krvni pritisak u granicama norme u poređenju sa dugim, ali retkim. Danski naučnici su čak otkrili da sportisti koji treniraju u frakcionom načinu, na kraju, sagorevaju više kalorija od svojih manje puffing protivnika. Uopšte, sve za nas, uvek zauzet (ili slabe volje), je vrlo uspješno. Postoji neko slobodno vreme - možete raditi i svi ti minuti tokom dana i nedelje će se dodati akumulativnom efektu. Plus, takva lukavska taktika omogućava vam da povećate intenzitet svakog treninga do granice. Na kraju krajeva, iscrpljivanje maksimuma na minutu je mnogo lakše nego pokušati održati potreban nivo opterećenja na sat vremena. Ali bliže tački. Ispod se nalaze izvrsna rešenja za rezove različitih dužina koje vam izlaze. Uživajte!

Vježbe za 1 minut: trenirati celo telo odjednom
U tako kratkom vremenu, čudesna vežba je breza. Na kraju krajeva, ovo je neka vrsta standarda među vježbama sa svojom težinom, jer je za poznavatelja anatomije teško nazvati mišićnu grupu koja ne učestvuje u njemu. Pa, zahvaljujući stalnoj promeni pozicije tela u prostoru, berms stvaraju veliko opterećenje na kardiovaskularnom sistemu, obučavajući njegovu izdržljivost.

Uradite to : Stojite uspravno, stavite noge na širinu ramena, ruke na donje strane. Sedite i stavite ruke na pod. Sada skočite natrag u ležeći položaj tako da telo formira pravu liniju od glave do pete. Skočite nazad u položaj za sedenje, a zatim ispravite noge i skočite, podižući ruke preko gotovog. Sve je bilo jedno ponavljanje. Napravite maksimum za trenutak.

Prilagođavanje opterećenja : ako želite pojednostaviti bezzu - ne skakajte pravo na ležeći, već ispravite noge jedan za drugim. Spremni da komplikujete - u donjem delu pomerite jedan pritisak.

Vežbe na 5 minuta: bavite se štampe
Tradicionalne promene ne samo da gume abdominalne mišiće, već mogu ostaviti za sobom sećanje na bol u donjem delu ili vratu. Naše vežbe su bezbedne i bezbolne, plus opterećene željene mišiće u svim mogućim uglovima.

Uradite to: popunite sve kretnje u redu sa minimalnim odmora između njih. Kada završite, vratite se na prvu i ponovo ponovite ceo lanac. Nastavite do isteka roka od pet minuta.

1. Ruliranje na fitbolu.
Stojite ispred lopte na kolenima, stavite zadnji na širinu kukova, a podlaktice - na površini projektila. Naprezite mišiće u abdomenu i, bez savijanja u donjem leđu, glatko kretanje napred, ispravljanje ruku. Držite drugu pauzu, a zatim se vratite na početnu poziciju. Uradite 10 ponavljanja.

2. Grupisanje na fitball.
Stavite ruke na pod za širinu ramena i stavite noge na lopticu. Držite sve krajeve apsolutno ravne i ne gurati u donjem leđima. Sada glatko pokrenite projektil na ramena, podižući karzinu. Istovremeno, ostavite ruke ravnom. Držite sekundu i vratite se na početnu poziciju. Izvršite 1O ponavljanje.

Z. Preklapanje leži.
Lezi na leđa, stavljajući kukove pod pravim uglom na telo, a noge - pod istim uglom prema kukovima. Ruke ruku ispred sebe, sa obe strane bokova. Istovremeno, ispravite noge i povucite ruke natrag. Vratite se na početnu poziciju. Uradite 10 ponavljanja.

4. Bočna letvica sa rotacijom.
Počnite sa položaja šipke - to je kao ležanje, ali stojeći na podlakticama. Laktove postavite striktno ispod ramenskih zglobova, napetost trebinja i zadnjice, ne sagnuti u donjem leđima. Okrenite telo tako da stojite na levoj podlaktici. Držite ovu poziciju u trajanju od 2 sekunde, vratite se na početnu poziciju i okrenite na drugu stranu. Nastavite da se okrećete 30 sekundi.

Vježbe u trajanju od 8 minuta: rasturite metabolizam
Ovaj trening ekspresni program je razvio Craig Bellantine, autor knjige Turbulence Training. Ovde je sve kako treba: razvija izdržljivost, raste masnoću i ojačava mišiće.

Uradite to : Počnite sa prvom vježbom i popunite pun interval od 4 minuta. Tek nakon toga idite na sledeći pokret.

1. Puna čučnja
Stavite noge malo šire od ramena i malo izvucite čarape, ruke dole, sedite. U jednom pokretu, ispravite noge, stojite na prstima i istegnite ruke ispred sebe. Vratite se na početnu poziciju. Napravite maksimalno ponavljanje za 20 sekundi, a zatim odmor od 10 sekundi - to će biti jedan set. Uradite ove osam zaredom.

2. Kapi sa promenom nogu
Napravite korak napred sa desnom nogom i spustite sebe u sklon, savijajući obe kolena. Povucite desnu nogu s poda i vratite se, držeći ga na tezi. Odmah se povucite sa istim desnim krakom i opet se potonite u korač, a sada sa levom stopom ispred. Ustani iz koraka, donji desnu nož levo - i završićete jednom ponavljanjem. Učinite maksimalno 20 sekundi, ostavite 10 sekundi (ovo je jedan set) i promenite noge. Nastavite da zamijenite stranke nakon svake odleze. Samo napravite osam seta: četiri desna noga i isto levo.

Vežbe 12 minuta: Poboljšajte kardio
Većina intervalnih treninga uključuje samo dvije brzine - supersoničnu i brzinu puža. Ali naša je opterećena trećom opcijom - prosječnom brzinom. Prema rečima profesora Jensa Bangsbaugha sa Univerziteta u Kopenhagenu, ovaj metod omogućava održavanje višeg nivoa srčanog udara. Plus pozitivno utiče na brzinu vožnje uopšte. To jest, nakon treninga o našoj "mačji", možete brzo prevladati vašu omiljenu udaljenost, bez obzira na to.

Uradite to : nakon kratkog zagrevanja pratite ovaj 12-minutni plan. Usput, možete koristiti bilo koji kardio za ovo. Završite kuku.

Polako.

0: 31-0: 50 Trčite sa prosečnom brzinom za vas.
0: 51-1: 00 Povećajte svoju brzinu!
1: 01-5: 00 Ponovite ceo ciklus još četiri puta.
5: 01-6: 59 Ne trči. Šetajte mirno.
7: 00-7: 30 Polako.
7: 31-7: 50 Idite sa prosečne brzine za vas.
7: 51-8: 00 Povećajte brzinu!
8: 01-12: 00 Ponovite ceo ciklus još četiri puta.