Šta može biti opasna teretana? Da li će to kettlebell po stopalici pasti ... I činjenica da telo možda nije spremno za opterećenje, niste mislili?
Već godinu dana, pošto ste zaboravili put u teretanu, ili je bio ljen samo tri meseca, nije važno, piše Health. U oba slučaja, vi ste početnik u fitnesu. Da biste se adekvatno procenili, biće tačno da prethodno ispite individualni test kod sportskog doktora.
U 7 od 10 slučajeva, novi igrač fitnes centra želi da se bori, ali njegov kardiovaskularni sistem nije obučen. Stoga, pre svega, treba da prođete kardio testiranje na veloergometru, odredite nivo izdržljivosti - nisko, srednje ili visoko, - i, shodno tome, da biste izabrali odgovarajući teret i tempo treninga.
Dobra izdržljivost je nasledna, ali se može poboljšati i kardioverzijom: trčanjem i ako je kontraindikovana, hodajući na eliptičnom treneru ili vozaču, aerobiku sa niskim utjecajem, vodeni aerobik. Dovoljno tri treninga nedeljno tokom 50 minuta: 10 minuta - zagrevanje, oko 30 minuta - glavne vežbe i 15 minuta - kočnica, tokom koje se puls smanjuje. I tako 1,5-2 meseca, a zatim, ako ne propustite klase, izdržljivost se poboljšava, sportske mogućnosti se šire.
Puls srca (HR) se prati koristeći monitor srčane frekvencije - lični ili ugrađeni na simulatoru. Ako je tokom treninga veća od prihvatljive, smanjite tempo ili uklonite nekoliko faktora pondera.
Izračunavanje srčane frekvencije prema Carvonenovoj formuli
Lagana i opuštena, brojanje "puls odmora". Odredite dozvoljenu dozvoljenu granicu srčane frekvencije prema formulama:
za nisku izdržljivost - (220 - starost - impuls odmora) x 0,65 + impuls za odmor;
za prosečnu izdržljivost - (220 - starost - impuls odmora) x 0,75 + impuls za odmor.
Skrivena hipertenzija
Čovek sa prekomjerno težinom dolazi u teretanu. Čini se i oseća se normalno, a test na biciklističkom ergometru pokazuje prosječnu, izdržljivost ... Čini se da nema prepreka. Ali merimo krvni pritisak nakon testiranja na kardio i dobijamo 160/95 mm Hg. Čl. Ovo je takozvana hipertonična vrsta reakcije na opterećenje, au tom slučaju, čak i kod umerenih izdržljivosti, sportske tvrdnje treba ograničiti na nivo početnika, upozoravaju lekari.
Nakon 2 meseca obuke osoba verovatno izgubi nekoliko kilograma, pritisak se normalizuje i opterećenje se može povećati. Pratiti krvni pritisak pre i posle opterećenja treba da bude u roku od 2 nedelje. Verovatno je potrebno ispitati kod kardiologa.
Gutta-percha dislokacija
Na traci za trčanje. Neugodno pretvorite nogu i ... oh! Ostaje samo da se prevaziđe bol, da se prikače kući. Ovu nevolju možete spriječiti tako što unapred znate da li imate tendenciju na dislokacije, tj. Kakvo je stanje ligamenata.
Test fleksibilnosti
Pokušajte maksimalno da dovedete palču savijene četke na unutrašnju površinu podlaktice, a da ne pomažete sa drugom rukom. Obično je rastojanje 7-10 cm. Ako je manje od 7 cm ili prst dodiruje podlakticu, imate mekane ligamente.
Uz mekane ligamente povećava se rizik od povreda, postoji predispozicija dislokacija, ruptura ligamenata, mikrotrauma kičme. Tokom aerobnih vežbi, vežbe sa šipkom, nosite brave, na trčanju koristite posebne trkačke cipele. Da bi se izbegle mikrotraume i čak rupture ligamenata, vežbe isteganja se vrše tek nakon zagrevanja ili u vodi. I obavezno pokušajte da kreirate i održavate mišićni korzet u dobrom stanju - to će vas zaštititi od povreda.
Microhazards za kičmu
"Mikro" je, naravno, nešto malo, beznačajno. Ali samo na prvi pogled. Duga, redovna mikrotrauma kičme i zglobova dovodi do hroničnih bolesti: osteohondroza, osteoartroza i dr.
Šta da radim? Sačekajte dok mišići koji nisu opušteni za opterećenje postaju jači. Naravno, ne leži na kauču. Ne započnite sa aerobikama i sportskim plesovima, ali sa plivanjem (poželjno prsnim udarcem ili pozadi), aqua aerobicom, pilatesom. Vježbe vježbanja treba izvoditi samo sa malom težinom - na primjer, sa tegovima od 0,5 kg, ležeći na leđima ili stomaku, kako bi se isključile vertikalne opterećenja na kičmi. Ponderisanje težine postepeno se povećava.
Pobrini se za vrat! Ne možete oštro zamahnuti glavom (što više ljudi voli), radeći sa kosinama levo, desno, nazad, napred. Samo glatko, polako, kako ne bi povredio vratne pršljenove. Čak i treperi štampe, ne zaboravite na vrat: nemojte ga povlačiti rukama, pokušavajući naginjati glavu, već jednostavno vezati prste na poleđini glave; noge podižu sile mišića u trbuhu, a ne vrat.
A ipak - a ovo nije šala - veoma je važno tokom lekova da se lako osmehne! Ova jednostavna akcija opušta cervikalno kičmu. Čvrsto stisnute usne, narezane čelo i stisnute zube, naprotiv, uzrokuju refleksne napetosti mišića. Zato se osmehujte češće!
Rizični pokreti za leđa početnika
► Povratno okretanje uz istovremeni nagib nagiba;
► podizanje gravitacije sa istovremenim okretanjem na stranu;
► Kada vežbate sa težinom, nagnite telo naprijed od stojećeg položaja, a naročito izravno iz ove pozicije (moguće je i pomeranje pršljenova u odnosu na druge, ako su već oštećeni);
► bilo kakvo aksijalno opterećenje na kičmi - nije ništa što doktori ne vole bar toliko.
U zaključku, opšta preporuka za sve: Izbegavajte nepotrebna opterećenja.
Prekomerni napori ne pružaju efekat isceljenja, već, naprotiv, smanjuju imunitet. Kontrola sebe tokom časova nije teška.
Govorni test
Smešno, ali tačno. Ako ste tokom treninga u mogućnosti da izgovorite nekoliko fraza, pevate "u šumi je rođeno jelo", au isto vreme želite da dišete na svakih 3 reči - sve je u redu. Ako se zadavite na sve - smanjite opterećenje.
Test bolova
Sledećeg jutra nakon treninga, trebalo bi mirno izaći iz kreveta, bez oštećenja sveta zbog bolova u mišićima. U ovom bolu nema ništa dobro: 80% je povezano sa mikrotraumama mišićnih vlakana, a ne sa formiranjem mlečne kiseline, kao što mnogi misle. Sledeći put zagrijte više, izaberite manji teret. Dobar znak je da nakon 48 sati započnete sledeću klasu i ne povređujete.
Obuka se zaustavlja sa vrtoglavicom, osećanjem gušenja, dispneja, pojave hladnog znoja, leti pred očima, sa pulsom od više od 100 otkucaja. min (čak i tokom dugog odmora), značajno povećanje krvnog pritiska ili smanjenje početnog pritiska za 25%.