Naučite da ispravno zakačite
Ko među nama ne greši jedenjem pechenyushek u kancelariji? Vrlo mnogo! Uprkos odlučnosti da jede ispravno i jedino korisnu hranu. Ispostavlja se da ova "heljda" može pomoći da izgubimo težinu. Ukoliko imate potrebu za snackom, onda je najverovatnije da vaša strategija pravilne ishrane kao način gubitka težine nije u potpunosti tačna. Imali ste veoma lagan ručak i tako brzo postali gladni. Sledeći put pokušajte da jedete ne samo salatu, već dodate, na primer, komad piletine. Mi se uvek ne ponašamo korektno, ali možemo svoje greške iskoristiti za dobro.
Dodajte vlakna na ishranu
Nedavna studija naučnika pokazala je koristi od vlakno rastvorljivih vlakana, bogatog sa jabukama, zobom, orasima ... Smanjuje pojavu zapaljenskih procesa povezanih sa gojaznošću i u velikoj mjeri jača imunitet. Vlakno pomaže imunološkom sistemu "izgraditi" ćelije koje imaju antiinflamatorni efekat i mogu se boriti protiv infekcije. Ovo je zato što vlakno rastvorljivo vlakno dovodi do povećanja proizvodnje protein-interleukina-4, koji ima antiinflamatorni efekat.
Do stepenica
1. Počnite malo: dodajte 30 minuta hoda do uobičajenog rasporeda života. Ali svakog dana! Ovo neće ometati uobičajenu svakodnevnu rutinu, ali vrlo brzo će imati pozitivan uticaj na brojke.
2. Ako vam neko vreme barem savlada ovaj program, onda idite na vertikalni pokret - savladajte stepenice. Da li je teško popeti na vaš 10. sprat? Popnite se do 5., a zatim koristite lift. Ali dan za dan povećajte opterećenje.
3. Dodajte vježbe do donjeg stiskanja. To je deo tela kod većine djevojčica koji zahtijeva ozbiljno razmatranje. U prvoj nedelji, samo jedna vežba može biti dovoljna - uvrtanje na donjem pritisku: leži na podu, podignite kolena savijena na kolenima (ugao ispod kolena je 90C), ruke prelaze na zadnjoj strani glave. Podignite telo, pokušavajući da popravite deo grlića materice.
4. Ne zaboravite na podešavanje ishrane. Ako vam je teško pratiti strog plan, počnite da se menjate od jednostavnih stvari: isključite iz ishrane slatke, ali ne zauvek, ali najmanje 5 dana u nedelji, za vikende su dozvoljene indulgences.
Dodajte u uobičajeni režim tog dana malo vježbe. Šetajte 30 minuta sa psom, idite autobusom na pešačenje. Popnite se liftom na svoj pod ili idite uz stepenice. Izvrši kardio. Započnite trening sa sporim tempom, postepeno ubrzavajući. Pokušajte da izdržite datu tempu i vežbajte najmanje 35 minuta. Dodajte malo snage. Vježbe na štampe: izvrtanje - 3 seta od 12 ponavljanja. Prođite za 12-15 napada svakih deset minuta. Ovo je teret za zadnjicu. Samo se opustite i pomognite da se opustite umorno uz neobičnu stopu. Napravite masažu. Promjenom intervala niskog i visokog opterećenja, sagorećete više kalorija. Nakon treninga ne zaboravite na istezanje. Svaka aktivnost je fizičko opterećenje. Uređaj kuće. Za pola sata čišćenja kupatila ćete spaliti 120 kalorija, a sat vremena peglanje -150 kcal. Idite u kupovinu: samo 1 sat kupovine će sagoriti 120 kalorija. Vežbajte na otvorenom! Vožnja na valjcima: ako premašite 1 km za 4,5 minuta, po satu zapalite 400 kilokalorija. Šetajte duž obale rijeke ili u šumi i zagrijavajte zadnjicu.
Ponedjeljak
Doručak: tjestenina s grožđem od grožđica (možete sebi napraviti ili kupiti gotov proizvod) - 150 g. Šolja kafe sa malim mastima do 1,5% masti. Snack: piti nisko-masni jogurt do 1,5% - 300 ml, 1 prosječna jabuka, 1 srednja kruška. Večera: trska sa šampinjonima, pečena u pećnici - 150 grama ribe, bolji - filet + 200 g šampinjona. Poslužiti sa malom tanjom povrća.
Utorak
Doručak: ljuspice "Fitnes" sa mlekom sa niskim sadržajem masti -1 šolje, ljuspice - 60 g, mleko 1% - 200 ml. Sezonsko voće - 200 g Ručak: kuvani krompir (240 g) sa lagano slanim lososom (60 g) i sosom od jogurta (miješati prirodni mliječni proizvod sa biljem, biberom i soljem). Salata od povrća od listova zelene salate, krastavca i redkvice, začinjeno maslinovim uljem i balzamičnim sirćetom - 200 g Snack: 300 g slatke trešnje ili drugih jagoda. Večera: zec sa povrćem punjenim belim vinom - 250 g Za noć: fermentisana slanina 3,2% -300 ml.
Sreda
Doručak: ovsena kaša na obrano mleko sa suvim voćem (50 g grožđa, suvih ili suvo kajsije) - 250 g. Šolja kafe sa malim mastima do 1,5% masti. Poslepodnevna užina: voćna salata (200 g isečenih jagoda, jabuka i pomorandže) sa 4% sirće (100 g). Večera: kuvani škampi -120 g Salata: Rukola (1 šolja), višnja paradajz (100 g) pomešana sa limunovim sokom i 1 lančićem. maslinovog ulja. Noću: kefir 1% - 200 ml.
Četvrtak
Doručak: hlebna žitarica - 2 kašike od 30 grama, šolja kafe sa mlekom do 1,5% masti. Ručak: pileća supa sa vermikelima 250 g (čorba i šljiva od fine paste). Pileće dojilje bez kože na roštilu -150 g, parče krupnog zrna - 30 grama, salata od svežeg povrća - 200 g Snack: jogurt do 1,5% masti, komad kruha od žita - 1 plod - 100 g - 200 ml - 30 grama Večera: grčka salata. Noću: fermentisana slanina 3,2% - 300 ml.
Petak
Doručak: muesli sa suvim plodovima sa jogurtom, proizvodi: muesli - 180 g, jogurt pije 0-1,5% masti - 200 ml. Meso sa krompirom u stilu zemlje: govedina (120 grama), krompir (160 g), povrće (100 g): patlidžani, luk, šargarepa, seckana zelena, voda. Sastavite sastojke, stavite u posudu i pecite 50 minuta. Popodnevna užina: voće - 300 g, večera - omlet - ratatouille sa povrćem: 2 jajeta, 1 žlica. l. maslinovo ulje, crni luk, karanfilić od česna, 1 čaša povrća (jagoda, tikvice, paradajz), biljke. Noću: kefir 1% - 200 ml.
Subota
Doručak: prosa kaša sa tikvicama - 280 g, bundeva - 100 grama, proso - 40 grama, voda. Punite komade tikvice u posudi sa malo vode, dodajte gnječicu, sipajte vodu. Kuvati 20-25 minuta. Milk 1% - 200 ml. Poslepodnevna užina: voće - 300 g Veče: 2% sirće - 150 g, salata od svežeg povrća - 300 g, paradajz, tikvice, krastavci, zelena salata (zelena salata, rumun, arugula), maslinovo ulje i par kapi balzamičnog sirćeta. Sol i biber po ukusu. Noću: kefir 1% - 300 ml.
Nedelja
Doručak: kašica od mleka u prahu, heljde. - 180 g, mleko - 200 ml, voće - 200 g. Ručak: tuna sa svežim povrćem. Tuna konzervisani - 90 g Paradajz, zelena salata, krastavac, biber, đurđevak - 200 g, biljno ulje. Večera: punjene tikvice. 1 tikvice, 1/2 šargarepa, 100 grama piletine, 1 luk, 1 tsp. biljno ulje. Puzavice seče na pola, uzimaju meso. Iseceni luk, celuloza i naribane šargarepe simuliraju 10 minuta. Dodajte kuvanje, miješajte. Stavi tikvice i peče u pećnici. Noćenje: jogurt pije 1,5% - 200 ml
Odbijte alkohol u ishrani
Ne samo da je ovaj "proizvod" puni ugljenih hidrata i praznih kalorija, pored toga, opada budnost, što nas tera da ne izaberemo najkorisnije proizvode. Ako ste za ovu nedelju planirali proslavu, ograničite se na čašu vina. Recite ne prženoj hrani. U procesu kuvanja, svi hranjivi sastojci su ubijeni, dodajući masti i kalorije proizvodu. Odložite prženu hranu iu restoranima: mnoge od njih se kuvaju na loše kvalitete masti. Vi rizikujete "udare" svoje krvne sudove sa lošim holesterolom. Ne skladištite dugačke proizvode. Većina nas kupuje rezervaciju za nedelju dana. Međutim, dugo skladištenje voća i povrća čak iu frižideru smanjuje sadržaj vitamina i elemenata u tragovima. Posle nedelje provedene u frižideru, špinač gubi do 60% luteina, a brokoli - oko 62% flavonoida. Ne postoji mogućnost redovnog kupovanja hrane - zamrznuti ih.
Testenine sa grilovanim povrćem i breskvama
• 340 g paste (fuzil ili pena)
• 1 mala tikvica, presečena na pola
• 1 mala žuta tikva, rezana na pola
• 1 crvena paprika
• 1 breskva, presek na pola
• 2 tsp. maslinovo ulje
• so, biber po ukusu
• 1 šolja paradajza
• 2 luka
• ulje za podmazivanje
Za punjenje goriva:
• 1/2 sok od naranče
• 1h. l. senf
• 1 tsp. balzamični sirć, 2 tsp, sušena timijana
• 4 sosja bosiljka
Priprema:
Napunite vodu u velikom prsluku i dobro pripremite testeninu, prateći uputstva na pakovanju. Rashladite pećnicu na 220C. Posuti veliku posudu za pečenje uljima i položiti na njoj polovinu povrća. Posuti na vrh jedne kašike maslinovog ulja, malo soli, bibera. Pečemo u pećnici 25 minuta sve dok se sve povrće ne smeše zlatno smeđati. U odvojenoj posudici miješajte sok od naranče, sirće, senf, preostalo žlicu maslinovog ulja i kumina. Salta, biber po ukusu. Uzmite testenine. Isecite pečeno povrće (osim paradajza) i breskvu na kocke i dodajte u testenine. Sada - prelom paradajza. Pospremite posudu sa bosiljem. U jednom porciji: 450 kcal, 8 g masti, 79 g ugljenih hidrata, 14 g proteina, 54 mg kalcijuma.
Sendvič sa salatom od jaja, paprika i kapara na žaru
• 4 velika jaja
• 2 šolje majoneze sa malim šećerom
• 3 šolje pečene paprike (može se koristiti konzervirano)
• 2 tbsp. l. seckano peršun
• 1.. l. capers
• 1 tbsp. l. Dijon senf
• 8 komada cijelog zrna, lagano na tosteru
• 4 listova zelene salate
• 1 tsp. sušeni origano
• so, biber po ukusu
Priprema:
Stavite jaja u posudu, zalijte vodu, kuhajte 10 minuta. Uzimajte jaja iz vode pomoću buke i prenesite u ledenu vodu da biste dovršili proces kuvanja. Lupite i isecite na polovine. U međuvremenu, u velikoj posudici, kombinirajte papriku, travu, kapare, senf, majonez, origano, so i biber i temeljno miješajte. Dodajte jaja, nežno ih srušite viljuškom. Raspršite salatu na 4 kraka hleba, pokriće sa listovima zelene salate, i konačno - sa drugom polovinom hleba. U jednom delu: 259 kcal, 5,5 grama masti, 15 grama proteina, 37,6 ugljenih hidrata, 7 g vlakana.
Grčka salata
• 2 tsp. maslinovo ulje
• 2 tsp. sušeni origano
• 2 tsp. mljeveni crni biber
• 2 tsp. sirće
• 2 čaše tost
• 4 čaše zelene salate (velikog reza)
• 1 šolja seckane šargarepe
• 1 šolja krastavca na krakovima
• 1 šolja seckanih paradajza
• 1 konzervisana bela zrna (420 g), oprana i osušena
• 3 šoljice feta sira
• 20 pikavih maslina
Priprema:
U velikom posudu stavite 1 šolju tosta, sirće, putera, origana, bibera i sve mešajte. Zatim dodajte listove salata, šargarepe, krastavce, paradajz, belo pasulje i feta sir. Pravilno spoji sve sastojke. Raspršite na 4 posuđa i dodajte na svakih 5 maslina i 1/4 čaša tost. Ako želite da dopunite salatu sa proteinima, dodajte tunu u jelo i dobijete zdravu i hranljivu kombinaciju hrane. U jednom delu (2 šolje salate, 5 maslina, 2 šolje): 274 kcal, 11 g masti (4 g zasićene), 32 g ugljenih hidrata, 12 g proteina, 7 g vlakana, 208 mg kalcijuma.
Minestrone
• 10 velikih paradajza šljiva
• 3 korenja
• 5 stabljika celera
• 2 crvena luka
• 2 stabla praseta
• 1 mala glava kupusa
• 1 tbsp. l. maslinovo ulje
• 2 karanfilića
• za 1 tsp. seckani ruzmarin i bosiljak
• 3 šoljice šunke, pilećeg fileta ili povrća (u zavisnosti od vaših želja)
• 30 g fine paste
• so, biber po ukusu
Priprema:
Stavite paradajz u vrelu vodu u trajanju od 1 minuta - to će im pomoći da lako oljuštaju kožu i sjeme. Odlepite šargarepu i seckati. Sa zelenom salatom uklonite gornje lišće, temeljito isperite i isecite na kocke. Celera bez tvrdih vlakana i takođe seče na kocke. Pokušajte da svježe povrće isečete na približno iste veličine. U tepihe zagrejte maslinovo ulje, postavite povrće, stisnite beli luk, ruzmarin i prolazite 15 minuta. Dodajte seckani paradajz i ostavite na vatri još 2 minuta. Dodajte šunku ili povrće i zapalite još 15 minuta. Zatim dodajte kupus. Pokrijte posudu sa poklopcem i kuhajte 10 minuta. Dodajte bosiljak i pastu supu, koja će apsorbovati sve arome supe. Još 5 minuta, a supa je spremna. Poslužite maslinovim uljem i parmezanom. U jednom delu: 305 kcal, manje od 1 g masti, 64 g ugljenih hidrata, 12 g proteina, 228 mg kalcijuma.
Roulette sa malinom
• 2.5 šolje bjelančevog brašna
• 8 tsp. rashlađeno puter
• 300 g sitnog mekog sira (ili pavlake)
• 4 šolje šećera
• 9 tbsp. l. crvenka džem bez šećera
• 2 šolje pršuta
Priprema:
Pravilno brikirati brašno dok ne mrvice. Dodajte sir i gnetite testo. Podijelite je na tri dela, uvucite ga u kugle i, omotajte film, stavite ga u frižider oko sat vremena. Rerni pećnicu zagrijati na 180 ° C. Podmazujte posudu sa uljima. U zasebnoj posudici, mešajte cimet i šećer. Prvo testo krušiti testo u tanak sloj, vrh sa mešavinom šećera i cimeta. Postavite 3 tbsp. l. džem. Isecite krevet klinova i svucite u tesnu cijev. Slično tome, uradite ostatak testa. Pečemo 20 minuta. U jednom rolnu: 67 kcal, 4 g masti, 8 g ugljenih hidrata, 2 g proteina, 1 g vlakana.
Piletina sa prženim pirinčem i povrćem
• 2 tsp. susamovo ulje
• 2 šolje isecene luk
• 2 karanfilića
• 400 g pileće prsi, posečene na komade debljine 2 cm
• 1 šolja suvog braon pirinač
• 1 tbsp. l. soja sos
• 1 šolja seckane šargarepe
• 2 šolje nesaljene pileće juhe
• 2 tsp. sol
• 4 tsp. biber
• 2 šoljice odlepenog zelenog graška
• 2 šolje iseckane zelenim lukom
Priprema:
Zagrejte ulje u sudu. Dodajte crni luk i beli luk i pečenje na 2 minuta. Stavite piletinu u posudu i ostavite još 5 minuta. Mešajte da kuvate komade mesa sa svih strana. Dodajte pirinač i ostavite nekoliko minuta da se kerneli postave prozirnim. Sipajte u soja sosu. Dodajte šargarepu, pileće juho, so i biber i dovedite do vrelice. Smanjite toplotu, pokrijte poklopac sa poklopcem i kuhajte 30 minuta. Dodajte grašak i mešajte. U jednom delu: 375 kcal, 8,5 g masti, 44 g ugljenih hidrata, 34 g proteina, 4 g vlakana, 42 g kalcijuma.