Mogu li izgubiti nekoliko kilograma za nekoliko nedelja? Naravno. Možete još više ako ispravna ishrana dopunjuje fizičku aktivnost. Ne želiš to raditi sama ujutru? Onda idite u dubl. Muškarac, prijatelj ili devojka je divna kompanija za planinarenje. Ili za kućnu obuku radi se na motivima specijalnog kompleksa. Prilikom izvođenja ovih vežbi, morate stalno pronaći i održavati ravnotežu sa svojim partnerom. Kao rezultat toga, sve vreme naprezanje mišića - "stabilizatori", ili, kako se zovu, duboke mišiće tela. Opterećenje na njima će se razlikovati od promene diha, pa čak i sa blagim promjenama pozicija. Takva obuka neće samo spaliti višak kalorija, već će poboljšati koordinaciju pokreta, pomoći će se ramena okretati i stomak - približiti se. Pored toga, punjenje u paru čudesno eliminiše lenjost. Iako smo leni? Mi nemamo ovaj kvalitet!
Počnimo da vežbamo
Svrha. Izrađujemo mišiće bokova, nogu, zadnjica
I. str.: Stojeći, razmak između ramena. Napravite desnu stopalu, leva je savijena pod pravim uglom. Zatim, snažno gurajući petu sa petom vaše leve noge, vratite desnu u i. Izvedite drugu nogu. Ponovite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Odmor između pristupa respiratornom oporavku je 1,5-2 minuta.
Važno je. Uradite to što je moguće najbrže.
Svrha. Provesti svoje abdominalne mišiće
I. str.: Leži na podu, na leđima, obmotite ruke oko partnerskih zgloba. Naprezanje mišića u abdomen, podignite noge. Tada će vas partner odvesti od vas. Naprezanje mišića donjeg abdomena, odupire se. Vaš zadatak je da držite stopala od dodira na pod. Ponovite 20-30 puta za 2-3 pristupa. Odmor između seta je 30 sekundi.
Važno je. Čvrsto držite struk na podu.
Svrha. Modeliranje kuka i zadnjica
I. str.: Stojeći, s leđima jedni s drugima. Odmori se u bubama i duboko udahne, istovremeno sjedi. Zatim, guranjem poda na podu, na izdahu, rastu nagore. Ponovite 15-20 puta, 3 ponavljanja Odmor između pristupa - 1,5-2 minuta.
Važno je. Kada podižete, ne poravnajte kolena do kraja, ostavite ih malo savijenim.
I. str.: Jedan - leži na leđima, drugi - stojeći, držeći se za svoje podlaktice. Partner se naginje napred, savijajući ruke u laktovima. U guzici, on vas povlači što je više moguće, a zatim ga udahne unazad. Ponovite 10-15 puta, 3 pristupa.
Napomena: Ulogu "mrene" može izvršiti muškarac. On samo treba saviti kolena i gurnuti mrlje s poda, onda će biti lakše podići.
Važno je. Onaj koji tačno drži telo, u jednoj liniji od vrha do petica. Onaj ko vrši potezu ne okreće leđa.
Svrha. Obučavajući oblike stomaka, učinimo liniju struka još izraženijim
I. str .: Stojeći, sa leđima jedan prema drugom, noge su širine ramena. Držeći ruke zajedno, udahnite maksimalnu nagibu udesno. Osetite kosi mišići stomaka abdomena. Prilikom izdisavanja, naprezanja mišića, vraćanja u i. Izvrši s leve strane. Ponovite 20 puta, 2-3 pristupa. Odmor između pristupa - 30-40 sekundi.
Važno je. Fiksirajte položaj karlice, nemojte ga zamenjivati. Ne dozvoljavajte bolne osjećaje u donjem leđima.
Svrha. Model bista, ramena, ruke
I. str .: stojeći jedni prema drugima, razdvojene širine ramena. Postavite ruke na ramena partnera i napravite korak unazad. Pritisnite od partnera, oba iz zida. Vrati se unutra i izađi. Ponovite 10-12 puta za 2-3 pristupa.
Važno: Zategnite abdominalne mišiće, nemojte vratiti karlice.
Svrha. Proučavamo triceps i male prsne mišiće
I.P .: vratite se na partnera koji se nalazi u polukružnom polju. Podignite ruke na koljena, noge proširite napred i obavite obrnuti pritisak. Ponovite 10-12 puta za 2-3 pristupa. Odmor između seta je 45 sekundi.
Važno: Povećajte grudni koš, zbog toga uklonite lopaticu.