Vežbe za zdrav način života


Ako mislite da sa godinama života treba da postane manje aktivna, vreme je da promenite poziciju i napunite energiju. U pitanju je previše. Sa godinama koje prolaze, žene gube koštanu masu i dobijaju višak telesne težine. Smanjivanje snage i gubitak nekadašnje fleksibilnosti dovelo je do lošeg položaja i ravnoteže, što je otežalo mobilnost. Ali do sada, vežbe za zdrav životni stil mogu sprečiti ove gubitke i rešiti zdravstvene probleme.

Kompleks vježbi ispod je djelotvoran:

■ s hipertenzijom - poboljšanjem cirkulacije krvi;

■ s artritisom - podmazivanje zglobova;

■ sa depresijom - povećanjem količine endorfina.

Ključ za smanjenje efekta vremena je očuvanje kretanja, jer stvarni krivac pasivnosti nikako nije starost. Kada vaše telo nije oduševljeno fizičkom aktivnošću, postaje umorno čak i iz beznačajnih napora, što vas čini osećanjem fizičkog zamora kao težine prethodnih godina.

Ako vodite aktivni način života, postići ćete bolje rezultate i zadržati interesovanje za život. Ali zapamtite da trening koji ste uradili kada ste bili 15 ne uklapa se u vaše telo posle 30. Morate zameniti trčanje brzom šetnjom, tai-bo tai chi, aerobikom visokog intenziteta za plesne časove, jogu ili Pilates.

Svrha takvih vežbi za zdrav životni stil je da osećate više energije i vitalnosti u vašem telu. Žene sa uzrastom usporavaju tempo, izgube osećaj srodstva s njihovim telima, okončavaju ljubavnu vezu sa njim i, podnosi ostavke svojim promjenama, traže samoizražavanje u drugim područjima. Međutim, i dalje je potrebno izvesti neke vrste vežbi, na primjer, pomoć koja opterećuje sprečava osteoporozu, a elementi joge, pilatesa, taichi i plesa, koncentrirani na centar tela, uključuju karlicu, leđa, grudni koš. Pokreti treba da budu dizajnirani za one delove tela - leđa, vrat, karlica, - gde žene obično akumuliraju stres i pojavljuje se zamor. Ovaj program će vam definitivno pomoći da mobilišete, a takođe i da ojačate celo telo, osim što radite sa velikim zadovoljstvom!

Zagrijati

Pre početka treninga, uradite svaki od ovih ritmičkih kretanja:

1. Popnite se do prstiju, a zatim okrenite se po petama, istovremeno držite jednu ruku ispred, a druga iza leđa.

2. Okrenite bokove kao da se vrtite sa hulaohupom. Nastavite sa 1 minutom.

3. Uključite svoju omiljenu muziku 5 minuta i dozvolite tijelu da odgovori na vrijeme. Neka ruke postanu fleksibilne, kao trake, a glava, grudni koš i karlice se kreću apsolutno slobodno.

PING GONG

Mobilizuje leđa i ramena, ojačava cirkulaciju, stimuliše unutrašnje organe da energizira celo zdravo telo.

1. Ustanite, noge su razdvojene širine ramena, nogavice nogu gledaju napred, kolena blago savijena, ruke u slobodnoj poziciji.

2. Udahnite, potom potpuno izlizite i počnite da okrenete telo levo, noge su i dalje. Ramena i oružje slobodno prate pokret. Neka vam ruke sa stisnutim pesnicama lako udare u kuke dok se okrenete. Vratite glavu unazad koliko možete. Ruke su potpuno opuštene tokom čitavog pokreta.

3. Udahnite i vratite se u. itd., onda izdahnite i okrenite desno - ovo je 1 ponavljanje. Ponovite 12 puta, glatko nastavljate okretanje sa strane na stranu.

BOW AND ARROWS

Ojačava noge, gornji i srednji deo leđa, ramena, biceps, poboljšava koordinaciju i ravnotežu.

1. Ustajte, razmak između ramena. Podignite obe ruke, stisnite u labave pesnice, prosledite do nivoa grudi. Pomerite težinu tela na desnu nogu i savijte levo koleno, podignite je do nivoa kuka, držite levu nogu sa desne koljenice.

2. Prilikom udisanja, napravite korak unazad dijagonalno sa leve noge, savijte obe kolenice u polukrug. Istovremeno, savijte levi lakat i povucite levu ruku natrag na nivo ramena, kao i kod streljanja.

3. Izdahnite kada oslobodite imaginarnu strelicu i pomerite lijevu ruku napred desno, ispravite noge. Vrati se unutra i izađi. itd, ponovo podignite levo koleno. Izvršite 8 puta, a zatim ponovite sa drugom stopom.

BACK SPRAY / MAX BACK

Ova vježba proteže su grudi, mišići na stražnjem dijelu butina, prednji dio ramena i cijeli leđ. Ojačava leđa i mišići štampe, daje energiju celom tijelu.

1. Ustanite, noge su razmaknute širine ramena, blago savijen kolena, čarape nogu strogo napred, ruke u slobodnoj poziciji.

2. Udahnite i povucite ruke gore, a zatim savijte leđa.

3. Izdahnite, prvo odstupite, a zatim uzmite ruke, savijte kolena i nagni spustite glavu napred i opustite vrat. Završite izdihajući uz pomoć ruku.

4. Držite kolena savijene, počnite da udišete kad vratite telo u i. n., uz ruke, vratite ruke napred. Odmah započeti drugo ponavljanje. Ponovite 5 puta.

TILE DOLL TILTING

Vježbe ovog tipa opuštaju i istegnu vrata, bokove i kuke.

1. Sedi na stolicu, noge se šire šire od ramena. Noge nogu, kolena i kukovi blago se okreću prema spolja.

2. Nagnite napred između kolena, slobodno spuštene ruke dodirnite tlo, glava i vrat su opušteni.

3. Držite 4-6 udisaja, a zatim polako ispravite, dok ostanete u položaju sedenja. Ponovite nagib 3-5 puta.

DANCE SHIVA

Mobilizira kuke, koje rotiraju mišiće bokova i ramena, ojačavaju mišiće tela i nogu, poboljšavaju ravnotežu.

1. Stojeći na levoj stopici, izvucite ruke kako biste držali ravnotežu, nadole. Podignite desno koleno do nivoa kuka, povucite stomak.

2. Okrenite telo, počnite da pomerate ruke na desno, a zatim na levo. Vaše tijelo imitira sliku od osam. Počnite da crtate ovu crtu sa desnog kolena ispred ruku. Vaši pokreti bi trebali biti veseli i lako, kao odraz vašeg načina života.

3. Povežite 4 "osam", a zatim napravite 3 koraka napred. Podignite levo koleno i zatim izvodite 4 "Eights" sa lijevim koljenjem i obe ruke.

4. Vratite se unazad 3 koraka nazad i podignite desno koljeno ponovo, popunite još 4 "brojke". Ponovite ceo niz 4 puta.

POČETAK VARIJERA SA TILTOM PRVOM

Ispružuje leđa, ramena, prednji dio butina.

1. Sjedite na ivici stolice, okrenite tijelo udesno, stavite desnu noga napred, držite petu pod kolenom. Ostavite lijevu nogu unazad tako da je prst na zemlji. Levo koleno je blago savijen, bokovi i ramena su ispravljeni, ruke na desno koleno.

2. Držite telo ravnom i ne zalutajte iz centra, uhvatite podlaktice iza leđa i "otvorite" grudi. Udahnite, povucite abdominalne mišiće, povucite kičmu napred.

3. Izdahnite i nagnite napred do kolena, spustite telo na butinu tako da je ravna leđa paralelna sa tlom. Glava se slobodno spušta nadole.

4. Inhale, poravnajte leđa i ponovite čitav niz 5-6 puta.

5. Promenite poziciju: lijevu nogu ispred, odmah iza. Ponovite kosine.