Fizički napori u ranijim periodima mogu negativno uticati na vaše zdravlje, a ako imate neugodan ishod, vi ćete imati ozbiljnije posledice u vidu divergentnih šavova (nakon carskog reza ili šavnih praznina u perineumu), povećan intra-abdominalni pritisak ili spuštanje zidova vagine. Zbog toga je brzina sa fizičkom aktivnošću tokom perioda oporavka neprihvatljiva. Bolje je sačekati malo sa ovim efikasnim vežbama za uklanjanje postnatalnog abdomena, nego da srušite već krhko zdravlje!
Radni stomak - efikasne vježbe
Ako oporavak posle porođaja prođe pozitivno i spreman za početak fizičkih vežbi, trebalo bi da odlučite o mestu za časove i načinu na koji se drže. Generalno prihvaćene preporuke za ovo ne postoje, svaka žena bira za sebe najprikladnije načine uklanjanja postpartumnog abdomena.
Savršenost figure uz pomoć pozajmica od atletske gimnastike i aerobike je glavni cilj oblikovanja. Drugim rečima, suština ove lekcije može se opisati na sledeći način: skulpturalni rad na tijelu. Glavna suština obučavanja treninga je jasno orijentisan fizički efekat na različite mišićne grupe.
Prilikom izbora ovog načina jačanja figure, mlada majka treba da zaustavi pažnju na raspodelu vremena. Dve lekcije nedeljno, koje traju oko sat vremena sa svojom pravilnošću, mogu izgubiti efikasnost u slučaju različitih vrsta nepredviđenih okolnosti. Prema tome, moguće je zadržati i druge opcije.
Radite kod kuće!
Ne samo vježbe oblikovanja pod vođstvom instruktora mogu učiniti da vam postepeni stomak postaje ravno. Dobri rezultati se mogu postići nezavisno uz pomoć skupa jednostavnih vežbi koje se obavljaju kod kuće. Svaka vježba se provodi s jasnom svjesnošću o tome za šta je namijenjena - tek onda će biti djelotvorna. Zbog toga bi bilo prikladno dati sljedeće preporuke:
1. Kao iu svakom sportu, potrebno je zagrevati prije glavnog kompleksa vježbi.
2. Ne koristite opterećenja, jer je njihova glavna svrha - formiranje mišićne mase, a kompleks koji sprovodite usmeren je upravo u suprotnom smjeru.
3. Štampa tokom vežbanja treba da bude u stalnom naprezanju, a potrebno je pažljivo pratiti tehniku performansi. Manji broj "pristupa" koji se obavljaju s velikim kvalitetom biće mnogo efikasniji u ratu za ravnog postnatalnog želuca.
4. Intenzitet obuke nije poslednja vrednost. Preporuke nekih stručnjaka o uštedi režima vežbi u ovom slučaju su neprihvatljivi ako ste zainteresovani za rezultat. Međutim, u ovom slučaju previše marljivosti može učiniti mnogo štete. Prema tome, ako nikada ranije niste imali takvu obuku, ili ako ste ih započeli nakon dugog pauze, uradite to postepeno. Jedan pristup (broj puta koji se radi bez pauze) je jedna vežba, trebalo bi da dođe do četiri.
Pazljivo pazite na disanje! Prilikom izdisavanja, naprezati mišiće presa dok istovremeno crta u prednjem zidu stomaka, pazeći da se rebra pada. Kada udišete, mišići štampe se ne opustaju, a abdominalni zid treba da ostane uvučen.
U praksi je dokazano da je najbolji način obuke štampe kontinuirani pristup, u kojem se nekoliko vežbi izvode jedna za drugim bez prekida. Pauza nakon jednog takvog kompleksa treba da bude najmanje minut. Cijeli set se izvršava brzo i sa najvećim brojem ponavljanja. Ali ovaj metod postepeno se dozira povećavajući intenzitet tokom klasa. I prilikom izvođenja vežbi, trebalo bi da se konstantno koncentrišete na stanje abdominalnih mišića, koje treba naprezati.
Ipak - jedan sat pre vježbanja ne treba jesti.
1. Kod udisanja, stomak je maksimalno zaobljen. Prilikom izlaganja - prednji zid se pomera na kičmu i ova pozicija se fiksira nekoliko sekundi. To se radi od četiri do pet pristupa 10 puta.
2.. Pozicija - "leži na stomaku". Maksimalno savijanje iznova i iznova, popraviti na nekoliko sekundi. Broj pristupa je sličan prethodnom istezanju.
Efektivna vežba kod kuće
№1. Položaj - noge zajedno. Dok vrše čučnje, zadnjice su snažno uvučene, tijelo naginje, ruke se postavljaju na sredinu bedra. Uzimajući dah, stomak je zaobljen. Kada se ispravljanje ruku podigne i širi se na strane pod uglom. Leđa se ispravi do maksimuma, udahne - i povuče u stomak. To se zove "disanje stomaka".
Polako privucite vazduh kroz nos, dok vam treba da opustite dijafragmu. Stomak je "napunjen" naprijed, a donji dio napunjen vazduhom. Treba zapamtiti da se ovim metodom disanja samo donji deo pluća popunjava vazduhom, grudni koš je nepokretan, a abdomen se kreće u krunu.
Prilikom izvođenja, neophodno je osetiti kretanje prednjeg abdominalnog zida prema kičmi, jer je ovo glavna tačka vežbe.
POZOR !!! Pete su i dalje fiksirane na podu, a disanje mora biti kontinuirano!
Zatim proširite noge: levo - ispravlja se, ali ostaje na težini, koleno desne noge se prostire na levi lakat. Izvođenje polukružne promene nogu, trebalo bi kratko dah, dok se fokusirate na izdahnuće i kontakt lakta i kolena.
Vežba se odvija "pre nego što padnem".
№3. Lezite na svoju stranu, blago savijte noge. Ramo, koje je na podu, malo se pomeri napred.
Ako ste na levoj strani, okrenite kućište oko ose u desno. U "vremenu" - stegnite ruke svojim rukama, srušite koljena i ramena. Pose se održava pola minuta.
Nakon toga pratite istezanje za kosim stomačnim mišićima koji oblikuju bočne zidove abdominalne šupljine i bacite kolena u jednom pravcu i rukujte u drugu, čime se telo pomera u suprotnom pravcu.
Niz vježbi se ponavlja kako leži na desnoj strani.
Početni položaj je horizontalni, ruke su duž tela, noge su savijene i postavljene na širinu ramena. Loš je čvrsto pritisnut na pod.
Snažno privucite u stomak dok izdišete, i podignite karlični dio što je više moguće. Nakon što dostignete najvišu moguću tačku, držite telo u ovom položaju 30 sekundi. Uključite u vežbanje i kosu mišiće, na 15 sekundi izmenično ispravljajući noge.
U ovoj vežbi, rad zadnjice se eliminiše što je više moguće.
№5. Polazna pozicija: Lezite na leđima, povucite kolena u grudi. Podignite ruke na stranu, pritisnite ruke na pod.
U "vremenu" podignite zadnjicu i pomerite bokove na stranu, a ne razdvajte koljena i ne spuštajte ih na pod. Čak i ramena iz poda ne pada. Na "dvoje" vratite se na prethodnu poziciju i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
№6. Lezi na leđima, noge savijete na koljena, stopala na podu, ruke iza glave. Povucite ruke napred, srušite ramena s poda. U ležećem položaju, udahnite, dok sedite, disati. Možda kompliciraju vežbu, koja bi trebalo da bude odložena neko vreme u prihvaćenom položaju.
Da biste izbegli glavnu grešku u obavljanju ove vežbe, nemojte pomerati glavu napred i nazad.
№7. Polazna pozicija: ležeći na leđima, noge podignute i savijene na kolenima, ruke se rastegnute duž prtljažnika.
Podignite kukove toliko visoka kao da ste hteli da stojite, ali ne i visoki. Ruke su i dalje na podu, ali treba ih koristiti što je moguće manje. Prilikom izvođenja ove vežbe obratite pažnju na činjenicu da karlica raste samo zbog mišića stomaka.
№8. Za to će biti potreban kauč ili klupa.
U polaznoj poziciji sedite na ivici površine, a zatim leđite na leđima i stavite ruke iza glave. Noge se savijaju na kolenima i povuku do stomaka, a zatim ih izvuku tako da se telo ispravlja u jednu liniju. Onda ponovo podignite noge. Kolena se ne mogu fiksirati zajedno.
Sa redovnim izvršenjem ovog kompleksa efikasnih vežbi, posle oko dva meseca, mišići će biti ojačani i postnatalni malog abdomena će nestati. Pored toga, dok radite ove vežbe, dobićete i privlačan struk. Međutim, svi ovi rezultati su efikasni samo sa redovnim vježbama za podršku, zbog čega se ravnom stomaku čuvaju dugo vremena, pa samim tim i dobar broj (čak iu postpartumnom periodu) nije ni jedan rezultat, već način života!