Jutro je najbolje vreme za trening: sunce nije toliko aktivno, a za ceo dan dobijate zaduženje za živost.
Sedite u ugodnom položaju sa ravnim leđima i fokusirajte se na dah. Brojanje 10-15 respiratornih ciklusa i polako stoji.
- Pridružite se dlanovima preko glave i sjednite, kao da sedite na visokoj stolici. Ruke se rastegnu, kokica - dole, pokušavajući da povuku donji deo leđa. Ostani na ovoj poziciji 3-8 ciklusa disanja
- Spustite noge dok se nastavljaju da se rastegnuti, spustite telo nadole, pokušavajući što je više moguće da ga pritisnete na ravne ili blago savljene noge. Držite 3-8 daha.
- Stavite ruke na pod ispod ramenskih zglobova, naizmenično pomerite nogama nogama. Nežno se istezanje između dlanova i kokica, ostati u pozi "brdo" tri ili pet ciklusa disanja.
- Prilikom izdisavanja, podignite i podignite jednu nogu. Rastegnite i držite prolaznu liniju "stop-loin-tačka između krunice-krune-dlama" dva ili tri ciklusa disanja.
- Prihvatite položaj "gutljaj". Dok držite parno disanje, pokušajte da se istegnite između stopala leve (ispružene) leđa i krune. Ostanite u ovoj poziciji za dva ili tri ciklusa disanja.
- Ostavite lijevu nogu unazad, a desna noga savijati na kolenskom zglobu. Povucite ruke gore, dajući tijelu ispravan položaj. Sa sledećim dahom, spustite karlicu ispod, opuštajući mišiće perineuma.
- Proširite telo u jednoj ravni sa nogama. Desna noga se savija pod uglom od 90 stepeni, lijevo ravno. Povucite ruke na bočne strane, dopunite (tri ili četiri udisanja)
- Skinite desnu nogu. Savijte desno, spustite desnu ruku na donju nogu, lijevo se istegnite nagore iza glave. Celu levu stranu proširite u protok četiri ciklusa disanja.
- Ispravite se, a zatim okrenite tijelo prema levoj nozi, razdvojite lijevu stopalu leve noge napred. Nagni prema nogu (natrag ravno). Leva dlan leži na podu ili na šiljci, desno povucite prema nebu.
- Savijte lijevu nogu u kolenu (ugao od devedeset stepeni) i istezanje gornjeg dela glave i nadole, okrenite telo lijevo. Donošenjem desnog ramena iza levog bedra, preklopite četke u gest na majstoru i lagano pritisnite dlan ruke sa izdisanjem od dva tona.
- Padete na podu vrha (desna noga je savijena, leva leva se vratila nazad). Uz dlanove na podu, pokušajte da smanjite kukove što je moguće niže (ciklusi sa troje četiri disanja). Ne pravite iznenadne pokrete i izbjegavajte preteran bol.
- Ako vam je vježba 11 suviše laka, možete ga komplikovati na sljedeći način: s desnim podlogom za dlan u zemlji, a lijevo držite lijevu nogu i savijte nogu na koljena, pokušajte da dovedite pete na zadnjicu (dvotretnički ciklusi).
- Spustite lijevu nogu i stojite na sva četiri. Zatim polako idite u položaj "brdo" (pogledajte vježbu # 3). Držite je u pet ciklusa disanja u natrijumu i nežno spustite na kolena.
- Ukoliko se osećate umornim, spustite kukove na pete i odmorite disanje pet ili osam ciklusa disanja. Ova vježba će pomoći da se opustite i oslobodite napetosti u mišićima.
Sa opterećenjem na levoj strani tela, ponovite sekvencu vježbi tri-trinaest sa desne strane.
Obuka će biti mnogo efikasnija ako usmerite pažnju na one oblasti u kome se odvija rad (tenzija ili opuštanje mišića). Zbog toga, čak i pre početka vežbe, pokušajte maksimizirati slobodu od razmišljanja u glavi.
Prema statistikama, većina žena je nezadovoljna veličinom donjeg dela tela (obim struka, bokova i zadnjica). Redovno izvodite ovaj kompleks i uskoro ćete videti rezultat!