Kako se zagrijati, ako ...
- Imate visok krvni pritisak ili ste nedavno doživeli ozbiljnu povredu. U ovom slučaju, opšte preporuke ne funkcionišu. Izaberite optimalno opterećenje koje možete samo doktoru!
- Imate nizak krvni pritisak (hipotenzija). Često se dešava kod djevojčica koje su zavisne od dijeta. Za njih je važno da se zagreju u načinu štednje. To jest, pre trčanja ili fitnessa, liči na brz korak, a ne trčite ili skakati preko užeta. I same lekcije se najbolje prenose u drugu polovinu dana.
Na zagrevanju postaju!
U svakom zagrevanju i kuku, važni su četiri elementa: trajanje, intenzitet, redosled vežbi i vrsta opterećenja.
Element jedan
Trajanje. U idealnom slučaju, zagrevanju treba dati 25% vremena čitavog treninga. Ako ste angažovani za sat, onda morate provesti najmanje 15 minuta da biste zagrejali mišiće. Za sat i po sat vremena će biti potreban duži trening: najmanje 22-23 minuta. " Pored toga, trajanje će zavisiti i od starosti i temperature u kojoj ste angažovani. Svakih 10 godina, dodajte pet minuta, to jest, nakon tridesetih treba da se zagreje pet minuta duže nego u 20, a nakon četrdesetog - do 30 minuta. Ako trenirate napolju u hladnom vremenu, onda dodajte još 5 minuta.
Sekvenca vježbi
Prvo, potrebno je zagrevati male grupe mišića, a zatim i velike. Na primjer, ako trčite, prvo morate istegnuti stopala, noge, a tek tada - mišići kukovi i karlice.
Intenzitet
Glavni pokazatelj intenziteta zagrevanja je brzina pulsiranja. Da biste izračunali optimalni puls za zagrevanje, izmerite broj otkucaja u minuti u mirnom stanju i dodajte ga 10. Ako je puls u mirovanju 65-75 otkucaja u minuti, onda tokom zagrevanja ne bi trebalo da prelazi 75-85 kapi. Postoji tačniji indikator. Uzima u obzir uzrast, što je posebno važno kod kardio treninga. Odredite maksimalni puls (prema formuli 220 minus uzrasta), pomnožite rezultat za 0,5, ovo će biti vaš optimalni puls za zagrevanje. U zagrevanju, glavna stvar nije preterivanje.
Vrsta tereta
Zavisi od treninga. Na primjer, prije trčanja na ulici važno je zagrevati mišićima velikih nogu, tako da većinu treninga treba dati na svijetlo kardio. Na početku treninga sa težinom, bolje je napraviti nekoliko pristupa sa malim težinom na te mišićne grupe kroz koje ćete raditi. Pa, pre kupanja u bazenu, idealno je raditi vežbe svetla za sve mišićne grupe. Takođe je važno zapamtiti da zagrevanje ne podrazumeva vježbe istezanja: nedovoljno zagrevani mišići mogu biti povređeni.
Ohladi toplotu
Držite zakačak po pravilima lakše nego zagrevati pre treninga. Trajanje i intenzitet su isti kao i za zagrevanje. Diplomacija je bolja od lakšeg kardioa, a nakon toga, istezanje svih mišića. Aerobna vježba će pomoći u obnavljanju pulsa, a istezanje će ublažiti napetost mišića. Ako ste iscrpljeni za obuku, vreme za kuku možete skratiti: samo podsećajte na brz korak da biste vratili puls, i obavite nekoliko vežbi istezanja.
Vežbe za zagrevanje mišića teleta i stopala
Ustajte pravo, postavite desnu nogu na prstiju. Napravite 20 kretanja u smeru kretanja kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu Promenite stopalo i ponovite vežbu. Stojite uspravno, zatvorite koljena (vežba se može uraditi sa položaja stopala na širini ramena). Stavite ruke na kolena i napravite ih 20 okretaja u suprotnom smeru kazaljke na satu.
Vežbe za zagrevanje ruku i rukama
Stani pravo, ruke napred. Stisnite i opustite prste, postepeno povećavajući tempo. Spusti ruke i tresi ih. Ponovite 1-2 minuta, okrenite četkom. Ponovite vježbu za laktove i ramena.
Vježbe istezanja
Stojte uspravno i spustite ruke. Postavite desnu dlan nad levo i nežno ga gurnite. Držite 20-30 sekundi. Promenite dlanove. Savijte desnu ruku na lakat i dovedite je za rame. Uhvatite lijevu ruku laktom i nežno ga povucite. Zadržite poslednju tačku 20-Z0 sekundi i promenite ruke. Uradite 4-5 ponavljanja za svaku ruku. Sedite na podu, savijte kolena, stopala na podu. Podijelite kolena sa strane i, pritiskanjem laktova na noge, pokušajte da ih spustite niže. Spustite u poslednjoj tački 20-30 sekundi i ponovite vježbu 4-5 puta. Sjednite na podu, istegnite noge, odložite se prema zidu, držite ugao od 90 ° između nogu. Stegnuti na levo, zadržati 20 sekundi. Izvršite vežbu sa druge strane. Ponovite 4-5 puta za svaku nogu. Ustajte pravo i savijte se napred. Zadržite konačnu tačku 20-30 sekundi. Ponavljam.