Postizanje elastičnih peciva nije teško. I nije neophodno kupiti sportsku opremu ili otići u teretanu. Šta da radim? Samo saznaj kako se čuče pravo da pumpaš zadnjicu. Da, da, apetizirajuće dupe može učiniti svaku devojku kod kuće bez napuštanja sobe. Reći ćemo o svim nijansama čučnjeva, analiziramo česte greške i odgovarati na vruća pitanja djevojčica.
Kako pravilno kucati: pitanje tehnologije
Rezultat i pozitivan efekat na telo vježbi su 100% u zavisnosti od tačnosti njihovog učinka. Čini se da ništa nije komplikovano u čučnjama, ali 80% početnika pravi greške. Ovo ugrožava ne samo nedostatak željenog efekta, već i traume - istezanje, srušenje kruciformnih i kolateralnih ligenata kolena, brisanje kapi kolena i zglobne kapsule, prekomerno učvršćivanje zglobnog zgloba.
Lako je izbegavati ovu noćnu moru - kako naučiti kako da se čuče u pravu.
Klasični sit-up za zadnjicu, video
- Stavljamo noge na širinu ramena, ruke po volji i čarape odvojeno. Štampa je napeta, struk sa malim anatomskim preklapanjem - ne morate izduvavati stomak napred i snažno naslutiti dupe, savijajući donji deo leđa.
- Tokom čučnjevanja, mi uklonimo karlicu unazad, kao da sedimo na niskoj stolici. Glavno pravilo - koljena ne prevazilaze liniju čarapa i prave ugao od 90 stepeni u odnosu na prste i butine. Kolena se razdvajaju prema čarapama, to jest, naravno.
- Telo blago naginje napred, ali nemojte prebaciti stomak na koljena. Gledamo pravo napred.
- Udahnite u čvor, izdahnite u usponu.
- Crouch sa prosečnim tempom, osećaj da mišići rade. Nemojte srušiti.
Tipični skvučni zavoji za zadnjicu:
- Kolena su ravna, ali čarape se razlikuju
- Ogromna deformacija u donjem delu grla ili poda
- Telo je preplavljeno napred, kolena prelaze liniju čarapa
- Pogrešna tehnika disanja
- Slack kolena kada se čuče
- Sklonite pete i čarape sa poda
- Gledaju na pod
Cela lista grešaka je na neki način traumatična, naročito sa netačnim položajem kolena.
Layfak: kako se čuče pravo da napuni zadnjicu do devojke
Nije moguće skončati pravo na pumpanje sveštenika? Da li kolena traju iznad čarapa? Onda stignemo do zida. Radićemo na greškama.
Dakle, mi pritisnemo prste blizu ploče - bolje je obući patike. A sada se čučimo! Zapamtite i popravite ovu poziciju nogu i tačku uklanjanja karlice. Dakle, jasno se formira ugao od 90 stepeni. Naravno, nije moguće naginjati trup napred, ali svrha čučnjeva na zidu je da ispravite kut kretanja nogama.
U početku će biti teško, ali se ne sklanjajte od zida, dok ne dođe do automatizma ispravne tehnike čučanja za pumpanje zadnjice.
TOP 10 vrućih pitanja: kako naučiti da se čuče u pravu
Koliko moraš da čučeš da napumpaš zadnjicu?
Da bi se hitno stegnula dupe, čuče 25 puta 3 prilazi svakog dana u prvoj sedmici. U drugoj nedelji povećavamo ponavljanje do 40 puta i uradimo 5-6 seta dnevno.
Standardna opcija - sa pauzom svakog drugog dana. Squat 30 puta u 3 seta.
Kada je bolje čučati: ujutru ili uveče?
Nije bitno. Squat kad postoji želja i ti je udoban. Bilo da ste na poslu, na pikniku ili kod kuće. Usredsredite se na vlastite biorhyme.
Da li mogu da skučem tokom menstruacije?
Opet, pojedinačno za svaku devojku. Nema medicinskih kontraindikacija. Ako je menstrualni ciklus bezbolan, tada je dozvoljeno skvotanje. Budite spremni za povećano krvarenje - ovo je normalna reakcija tela na opterećenje.
Ako je menstrualni tok bolan, nemojte vežbati. Ili, počnite da kušate na kraju perioda kada su prošli veliki spazmi.
Da li mogu da pokrijem sa proširenim venama?
Moguće i potrebno je povećati ton vaskularnih zidova i dispergovati stagnirajuću krv. Skvotovi i trčanje su najbolja prevencija varikoznih vena.
Uz veliko oštećenje krvnih sudova i formiranje "grožđa", konsultujte se sa svojim lekarom.
Mogu li da sklonim za skoliozu?
U prvoj fazi skolioze - da. Na drugoj i iznad, svaki aksijalni opterećaj je zabranjen, posebno sa težinom, na primjer, mrena. Možda se ne osećate neprijatnosti, ali ipak uzrokuju nepopravljivu povredu kičmene kolone - izbočenost i prolapsanje kičmenih diskova, povrede nervnih korena, pogoršanje krivine.
Napomena, ako stavljate fiksirni pojas, to vas neće spasiti od skolioze, a opterećenje na kičmi još uvek je ZABRANJENO!
Da li mogu da skučem tokom trudnoće?
Samo u prvom tromesečju, ako nema povišenog tona uterusa. Obavezno pitajte svog ginekologa.
Ako čučeš svaki dan, šta će se desiti?
Dobijelj zabavno dupe! :)
Koliko duboko možete čučati?
Duboko čučnjavanje se smatra u položaju "pli". Kada su noge široko razmaknute, a karlica formira pravu liniju sa kukovima. Ne bi trebalo dodirnuti kopču poda. Ovo će pokvariti tehniku vježbe i neće donijeti rezultate.
Sa kojom težinom se djevojka čuče?
Kod domaćih treninga dovoljno je 2-6 kg. Obično su to dva gumena radne težine ili gomila knjiga u vrećici. U teretani, idealna težina će pokupiti instruktor.
Koliko je ispravno čučati sa šankom?
Gledamo trening video snimaka profesionalnog fitness trenera za čučavanje sa šankom sa različitim nogama.
Sada znate kako da se čučkate pravo da pumpate zadnjicu. Ako pratite naša uputstva, uskoro ćete dobiti dupe svojih snova!