Zašto sve ovo? Da na činjenicu da niko, zapamtite, niko ne poznaje vaše telo bolje od vas samih. Dakle, ako ste ozbiljno odlučili da se pobrinete za sebe, onda ... na vama je da učinite! Vi ste vi koji morate pronaći, sastaviti i izračunati nova pravila života za sebe. Kako izgubiti težinu bez trenera i nutricionista , saznajte u članku "Kako brzo izgubiti težinu bez štete po zdravlje".
Gde da započnem?
Prvo, apsolutno iskreno priznajete šta i koliko jedete. Ali ne uopšte da bi odmah počeli da se mučite sa kajanjem. Ako ne možete da živite dan bez mesa, onda će vam dijete kefir-kupusa baciti u očaj. A ako vam deo torte donosi neuporedive moralne / fizičke / emocionalne i razne druge užitke, onda ... to takođe treba ostaviti u ishrani. Barem kao podsticaj u početnoj fazi razdvajanja sa dodatnim kilogramom. Drugo, pokušajte iskreno odrediti za sebe svoj stvarni nivo fizičke aktivnosti i onih opterećenja, nakon čega ćete i dalje biti u stanju da obratite pažnju na sebe i "naše", a ne da padnete na svoj prag u polu-slabom stanju. Treće, samo odlučite da je vreme za početak i pratite olovku, kalkulator i parče papira.
Prvo, odredimo koliko kalorija vam je potrebno, u zavisnosti od visine i starosti. Dodajte 300 kcal dnevno za svaki afirmativni odgovor na sljedeća pitanja. Da li idete u teretanu / bazen / ples tri puta nedeljno? Da li radite uglavnom stojeći ili se krećete? Dakle, naučio sam koliko kalorija svakodnevno treba vašem telu. Moraš ih jesti! U suprotnom, gubitak težine će biti ispunjen zdravljem. Sudite sami: kada se zapali 1 kg masnog tkiva formiraju se 7000 kcal. Pretpostavimo da ne jedete ništa 3-4 dana, pijete jednu vodu i radite kao i obično ... Oni koji su već dogovorili takva pogubljenja sa svojim telima znaju da je težina 3-5 kg. Ako pretpostavimo da je željeno "oduzimanje tela" došlo isključivo na račun masnog tkiva, onda ste morali potrošiti od 21.000 do 40.000 (/) kcal. Da biste to uradili, trebalo bi vam najmanje dnevno trčanje od 30 kilometara! Šta si izgubio? Većina ugljenih hidrata čuvanih u mišićima i jetri, vodi koju drže zbog hemijskih veza i proteina (oni koji čine vaše mišiće elastične i oblike privlačne i još uvijek odgovorne za rad "plamenskog motora", jer srce, ako ste iznenada zaboravili, takođe i mišiće). Zapravo, količina reciklirane masti u isto vreme je vrlo mala - samo 700-800 grama. Da li treba da objasnim da su takvi eksperimenti sa glađu prijetnja vašem zdravlju ?! Svejedno, objasnićemo!
Otpuštanjem tela u hranu, vi ga lišete vitalnih ugljenih hidrata. Ova ishrana, pre svega, je neophodna za moždane ćelije. A ako nema unosa ugljenih hidrata, onda se koriste prve skrivene rezerve (glikogen iz mišića, jetra). Tada se koriste proteini i masti - pomoću neverovatno dugih hemijskih reakcija, telo ih pretvara u ugljene hidrate. Drugim rečima, sav metabolizam tokom štrajka glađu prelazi naopačke. Zbog toga zamor, razdražljivost, pogoršanje hroničnih bolesti ... Osim toga, masne ćelije imaju niz svojih tajni. Imaju neku vrstu sjećanja na glad, tj. Znaju kako oslobađati hormone koji stimulišu apetit i akumulaciju masti - često se nazivaju "glasom masnog tkiva". Dakle, posle ovako ekstremno gladnih eksperimenata, ovaj glas pretvara u histerični plač, a osećaj gladi, a time i ravnoteža između jednih i potrošenih kalorija plaća se još više. Jednom rečju, nadamo se da smo vas uverili. Jedete. A sada, da izaberemo šta je to!
Za sebe dijetetičaru
Pretučene fraze o racionalnoj ishrani, obaveznoj supi, 8 čaša vode dnevno i drugim receptima nutricionista, nećemo ponavljati. Baš je jasan kao beli dan: želiš biti tanak i zdrav - vaša hrana bi trebala biti u pravu. Ključna stvar: vaša ishrana treba da se zasniva na sopstvenim navikama ukusa i zavisnosti. Nema inovacija, egzotičnih proizvoda i ishrane! Samo male promjene u ishrani i složeno računovodstvo.
Da bi se pojednostavili, uvodimo:
- konvencionalni simboli (čak i ako iznenada vaši podaci padnu u ruku nekome, malo je verovatno da će pogađati šta je u pitanju, bez pomoći iskusnog dekodera);
- koncept dela je glavna mera potrošene hrane. Neophodno je tako da možete učiniti bez stalnog merenja proizvoda i brojanja kalorijskog sadržaja posuđa. Slažem se, oboje pretvaraju bilo kakvu ishranu u mržnju.
Formula harmonije
Znači, s obzirom na veličinu porcija? Sada je glavna stvar kako pravilno prilagoditi ove delove u vaš dnevni meni. Kao što želite, ne možete smanjiti dijetu koliko želite, već već znate. Postoji norma proteina i ugljenih hidrata, koje morate jesti, bez obzira koliko brzo gubite težinu, ne želite! Broj potrebnih proteina zavisi i od vrste hrane. Variranje je moguće samo sa proizvodima pod slovom "I". Naravno, ako je volja dovoljna ... Sada imate sve podatke da napravite sebi minimalnu ishranu nedelju dana. Sva "I" najbolje je ostati vikend, kako bi se prepustili ukusnoj hrani! I: svi eksperimenti o ishrani počinju od subote, a ne od ponedjeljka. Zapišite obrok, idite na tržište / prodavnicu. Meso se može kuvati za dan unapred. I zapamtite: vaša ishrana - nije razlog za zaboraviti na kulinarsku fantaziju!
Posebna tačka za gluton
Kako biti, ako meni koji ste slikali čini se previše oskudnim, jer ste navikli na zadovoljstvo, gde je velika količina hrane? Iskreno, ova opcija je moguća. A u ovome nema ničeg strašnog! Da biste promenili vaše preferencije ukusa, potrebno vam je više od jednog mjeseca ... Da li želite da se osećate kao zatvorenik Aušvic? Onda izvršimo sve naše preporuke ... upravo suprotno. Prvo pokusajte da nacrtate sve sto jedete nedelju dana, u obliku delova i simbola (dok se ništa ne poričete). Pogledajte koje stavke su skale i pokušajte da ih postepeno smanjite. Posebno obratite pažnju na stavku "I": vaš zadatak je da minimizirate "poslednje slovo abecede" u vašoj ishrani. Ako vam je lakše izračunati kalorijski meni, prvo je potrebno smanjiti za 500 kcal dnevno. Iznenada, ovaj osećaj gladi se lako može prigušiti biljnim čajem, voćem i drugim vrstama.
Trener sebe
Naravno, možete naći hiljadu i jedan razlog da biste sebe uvjerili da ne igrate sport. Swam - znamo. Dakle, nećemo vas ubediti. Osim toga, snažno preporučite: nemojte počinjati intenzivno trenirati za težinu, ako to nikada niste uradili. Štaviše, ako ne možete da se pohvalite odličnim fizičkim oblikom (da biste testirali poslednji put da su plesani, plivali ili trčali 30 minuta bez prekida - fitnes dame se čak i ne osećaju umorni), svrsishodni treninzi su jednostavno opasni! Naročito ako ste već preko 35. Da biste počeli da vežbate, ili bolje rečeno, da biste obnovili svoju fizičku formu, potrebno vam je 3-4 meseca da biste navikli telo na opterećenje. I tek tada možete ići na obuku, što će stvarno pomoći u modeliranju figure, osloboditi se omalovaženih sedimenata u određenim područjima tijela. Izuzeci? Naravno, moguće, ali samo pod ličnim nadzorom profesionalnog trenera!
Počnite sa najjednostavnijim: u naredna 3 mjeseca postepeno trebate postići 30-minutno fizičko obrazovanje (ili do 3 sata nedeljno). Ovo je norma, između ostalog, preporučena od strane Svetske zdravstvene organizacije kako bi osigurali optimalne performanse kardiovaskularnog sistema. I morate ga pristupiti postepeno, počevši od 3-5-10 minuta fitnesa dnevno. Kriterij "dovoljnosti" koje možete sami iskoristiti je sposobnost ... da razgovarate tokom klase. Ako je disanje za održavanje razgovora nije dovoljno, onda je opterećenje srca preveliko. Da biste je proverili, to je lako: ako ne postoji kompanija za obuku, uzmite slušalice i, na primer, obrnite pedale, razgovarajte na mobilnom telefonu (unutar mrežnih razgovora su jeftini). A ako po prirodi niste kreteni, pevajte uz plejer! Osećate da ne možete da razgovarate, usporite, ali ne skraćujete trajanje obuke i ne zaustavite: ne možete da trčite, idite peške, umorite se od plesnog hip-hopa, "promijte rekord" i polako valcer. Da li želite odmah početi da radite na figuri, kao što je skulptor, oštri oblici? Zatim zapamtite: vežbe prve snage vrše maksimum od 1 minuta. U toku vežbanja ne bi trebalo da se znojiš i gušiš, ali i sledeće jutro osećaš bol u zglobovima i mišićima. Stanje komfora je takođe garancija da nećete napustiti fitnes nakon nekoliko prvih treninga!
Svi saveti za intenzivne časove za početnike u sportu primenjuju se samo pod nadzorom trenera. Apsolutno nema vremena? Nema mesta za trčanje (nema ni jednog parka ili stadiona uprkos svemu), fitness dvorana je daleko, skačite se u javnom bazenu, nema mesta za postavljanje vežbača i nema novca za skupu igračku? To je nepodnošljivo! Onda možete ići drugačije, dok ... pažljivo prebrojavanje svakog koraka. Za ovo će vam trebati pedometar! Ovaj jednostavan trik broji korake, pa čak i spaljene kalorije i količina masti. Moguće je da dok se krećete od kuhinje do rasadnika, šetate psa i trčate između poda u kancelariji, dobijate pravo opterećenje. Sada znamo kako brzo izgubiti težinu bez štete po zdravlje.