Treniranje
Vježbe, u čijem radu morate stalno održavati ravnotežu, bolje rade na mišićima zadnjica.
Princip rada
Istovremeno možete raditi kroz sve glutealne mišiće, uključujući i mišiće koje pomeraju nogu na stranu i donose ga unutra. Zahvaljujući ovome ćete razviti ne samo snagu, već i kardio izdržljivost. Pored toga, zapalite više kalorija.
Mišićna mehanika
Gluteus maximus mišić deluje zajedno sa ostala dva koja se nalaze na bočnoj površini butine: srednje gluteus i mali gluteal. Oba počinju od karlične kosti i pričvršćuju se na gornji deo stegnenice. Njihov zadatak je postaviti nogu u stranu.
Oprema
Za izvođenje ovih vežbi potrebna vam je kugla za fitness, gumeni amortizer ili elastični zavoj, šipka ili šipka. Sa tradicionalnim pristupom treninga snage, pokreti su uglavnom u pravcu unazad, tako da mišići koji su odgovorni za bočno pokretanje nisu dovoljno razvijeni. "Side" vežbe će pomoći da se restore mišićni balans i poboljša izgled. Pored ovog kompleksa, možete takođe napraviti napade i skakanje ili se uključiti u klizač.
1. Squatting. Ojačava sve glutealne mišiće. Vezati krajeve gumenog amortizera ili elastične zavoje i staviti rezultujući prsten na članke. Stani pravo. Noge rađene širine noge, čarape gledaju napred. Na ramena, postavite šipku. Pritegnite presa i uklonite lopaticu. Napravite korak u stranu kako biste osetili otpornost amortizer-a. Sklonite se kao da želite sedeti na ivici stolice. Telo možete malo naginjati napred. Kolena bi trebala biti iznad stopala. Ojačati mišiće zadnjica do početne pozicije.
2. Noge na kugli za fitness. Vežba ojačava mišiće bočne površine butina. Nosite gležanj prsten od gumenih amortizera ili elastične zavoje. Stojite na kolenima ispred kugle za fitness, postavite mu stomak na ruku, stavite ruke na pod i prelazite ih na početni položaj: karlica i bokovi leže na vrhu lopte, tijelo formira pravu liniju od vrha do pete, prsti nogu pogledaju na pod, ruke Pravo, dlanovi su tačno ispod ramena, prsti se gledaju naprijed. Razmaknite noge malo da biste osetili napetost amortizera. Bez promene položaja trupa, maksimalno širite noge odvojeno. Čarape gledaju na pod. Polako se vratite na polaznu poziciju.
3. Povlačenje noge. Ojačava sve glutealne mišiće, kao i mišići na prednjoj i zadnjoj površini butine. Nosite gležanj prsten od gumenih amortizera ili elastične zavoje. Stojite direktno na stranu. Noge rađene širine noge, čarape gledaju napred. Ispravite štampu, ispravite grudi. Sa lijevom rukom, uhvatite nosač, postavite desno na butinu. Vratite desnu nogu na stranu, koliko god možete, bez naginjanja kućišta. Sklonite desnu nogu prema sebi. Vratite se na početnu poziciju, ali ne postavljajte desnu nogu na pod. Uradite sva ponavljanja prvo sa jednim, a zatim sa drugom stopalom.