Apsorber amortizera će učiniti da mišići i stabilizatori rade, ali je posebno dobar za mišiće ramenskog pojasa, što je kod mnogih devojaka slabo. Odgovaraće čak i početnicima. Ovo ćete videti ako izvršite naš kompleks 2-3 puta nedeljno. Ako vam je teško obaviti vježbu kako je opisano, samo podesite napetost. Stojeći na eksertu, pomerite se malo i olabavite malo, ili umesto dve ručke, pokupite samo jedan.
Jedna od najjednostavnijeg sportske opreme, koja je elastična i snažna gumena cijev sa ručkama na krajevima. Boja eksertube, po pravilu, govori o stepenu otpora koji pruža projektil. Jedan sistem označavanja ne postoji, međutim, žuto obično daje minimalno opterećenje, zeleno je malo veće, a zatim crveno, plavo i crno. Shodno tome, oni koriste ove projektile u različitim programima, od rehabilitacije nakon povreda pilatesa i treninga snage profesionalnih sportista. Gumeni amortizer je odlična alternativa slobodnim težinama i simulatorima. Uključujući i to zato što vam omogućava da učitate mišiće na nešto drugačiji način, što znači, ako je neophodno, da savladate plato za obuku i samo diverzifikuju klase fitnessa. Sa njim možete izvesti mnoštvo različitih vežbi za razvoj mišića devojaka, stojeći ili sedeti na njemu, bacati fiksnu podršku, obučavati u parovima ...
Kvake s savijanjem ruku
Miševi nogu, zadnjica i biceps rade. Podignite noge na širinu karlice, stopala usred amortizer, u svaku ruku uzmite ručicu projektila. Povratak karlice na leđa, spustite se u čuče u položaj na kome će bokovi biti paralelni sa poda, a istovremeno savijati ruke u laktovima. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Uradite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Kada radite sedišta i napade, obavezno držite kolena savijenih nogu na krajnjoj tački pokreta, a ne štrče se izvan projekcije prsta.
Pluća sa preusmjeravanjem ruke
Miševi nogu, zadnjica, deltoidni mišići rade. Korak desno noge u sred šokovog aparata, ostavite veliki korak nazad i stavite ga na prst. Uzmite ručicu amortizera u desnoj ruci. Spustite se u korač, usmeravajte desno koleno na pod i istovremeno povlačite desnu ruku na stranu sve dok paralelno ne padne pod. Vrati se i započeti poziciju. Ponovite 10-12 puta, promenite stopalo u sledećem pristupu. Napravite 2 seta za svaku nogu.
Bočno i potisak
Miševi nogu i zadnjica, deltoidni mišići rade. Stavite noge 2 puta šire od ramena, noge su lagano okrenute prema spolja, levo - na sredini aparata. Uzmi ručicu projektila u desnu ruku, stavite lijevo na pojas. Izložite stranu, savijte desno koleno i povucite ručice amortizera na desno rame. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Ako je vežba previše teška, ostavite samo jednu ručku projektila u ruci. Na sledećem pristupu, započnite vježbu na drugi način. Uradite 2 seta od 12-15 ponavljanja u svakom pravcu.
Ugaoni nagib jedne ruke
Miševi na leđima rade. Stavite desnu stopalu na sredinu amortizera, a levom stopom odvojite korak unazad. Lagano savijete kolena i savijte se napred tako da gornji deo tela skoro paralelno sa podom. Uzmi levu ruku, a desno se osloni na butinu. Držeći položaj tela, zategnite ručice amortizera do kolena, usmeravajući lakat unazad i prema sredini leđa. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Na sledećem pristupu, započnite vježbu na drugi način. Napravite 2 seta od 15 ponavljanja za svaku stranu.
Produženje ruke do tricepsa
Triceps, mišići stegnih i zadnjica rade. Podignite noge dvaput veće od ramena, okrenite stopala pod uglom od 30-40 stepeni, a leđa ravno. Uzmite jednu ručku projektila u desnu ruku, povucite ga i savijte lakat, uzmite amortizer iza leđa, držite ga levom rukom na nivou struka. Sedite sedite (u poslednjoj tački bokovi su paralelni sa poda i pravi kut sa pravim uglom) i istovremeno ispravite desnu ruku. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Na sledećem pristupu, započnite vježbu sa drugom rukom. Uradite 3 seta od 12-15 ponavljanja u svakom pravcu.
Stavi noge na stranu
Mišići zadnjica rade. Stojte u sredini aparata za amortizaciju, razmak između ramena. Leva ruka, odnesite je na stranu, podignite je na nivou ramena, uzmite ručicu amortizera u desnu ruku. Prenesite težinu tela na vašu lijevu nogu i povucite desnu stranu na bočnu stranu što je više moguće, izvlačite amortizer i povucite ručicu u zglob kuka. Držite ravnotežu i polaznu poziciju karlice. Vraćajući se na početnu poziciju, spustite nogu na dodir sa podom. Izvršite 1-2 pristupa 15-20 puta za svaku stranu.
Rotiranje tijela unazad
Mišići štampe rade. Sjednite, proširite noge i popnite ih u donje noge, okrenite amortizer kroz stopala. Nagnite se unazad, prenoseći težinu tela na gornji deo zadnjica. Uzmite ručke projektila obe ruke i držite ih na nivou grudi. Otpustite ledja, izvadite u stomak. Držeći položaj karlice, okrenite telo desno-na-levo. Ovo će biti 1 ponavljanje. Završiti 2 seta od 10 ponavljanja.
Klupa sa sedišta
Deltoidni mišići i triceps rade. Sjedite s nogama pređenim sredinom amortizera, uzimite ručku projektila u svaku ruku i podignite ih malo iznad nivoa ramena, dlanove okrenuti prema napred. Otpuštajući ruke u laktove, gurnite ih preko glave. Ne savijte se, ne podižite ramena zglobova. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Uradite 2 seta od 12-15 ponavljanja.
Guranje u grudi sa sedišta
Miševi leđa i leđa ramena. Sedite pravo, noge se ispružuju ispred sebe i blago savijte na kolenima. Bacite eksertu kroz stopala i skinite ručku projektila u svaku ruku: linija ruku nastavlja liniju amortizera. Povucite ručke prema vama, usmerite laktove unazad i skidajte lopatice. Vratite se na početnu poziciju. Ponavljam. Da li se 2 pristupa 12-15 puta.
Ispravljanje oružja u kosini
Triceps radi. Sa desnim nožnim korakom na sredini eksertube, skrenite levi širi korak i stavite ga na prst. Savijte kolena i nagnite se napred. Uz vašu desnu ruku, naslonite se na kuku, uzmite ručicu amortizera u levu ruku i povucite ga do zgloba kuka, lakat iznad leđa. Utvrđivanje položaja ramena i lakta, primoravajte triceps da biste ispravili ruku. Vratite se na početnu poziciju. Ne spustite ruku ispod bedra! Ponavljam. Prilikom sledećeg ponavljanja pratite vežbu desnom rukom. Do 1-2 pristupa za 12-15 ponavljanja u svakom pravcu.