Već 70-tih godina prošlog veka celuloza je nazvana ključnim faktorima za vitko telo. Dijeta obogaćena celulozom daje određeni rezultat - težina se lako normalizuje. Osim toga, nakon određenog vremena se ne nadograđuje iznova. Opšte stanje zdravlja se takođe poboljšava. Ispuštanje iz gojaznosti vrši se na fiziološkim nivoima od 4 do 6 meseci. U to doba, većina ljudi je privukla ideju o brzom gubitku težine i zamijeniti F-dijetu pojavili su se maratonci s neverovatnim, ali kratkotrajnim efektom. Pošto ste iskusili strast u najudobnijoj i okrutnoj ishrani - mnogi od njih su proglašeni neprijateljima vitkog tela. U nekim zemljama zabranjeno je strogo ograničiti upotrebu ugljenih hidrata, proteina ili masti. Mnogi ljudi danas shvataju da ne bi trebalo da budu izuzeti samo od viška težine, već i da ne izgube svoje zdravlje. Dobrodošao je maksimalan komfor bez posta i "ponovnog skidanja" težine, što omogućava realizaciju F-ishrane, bogate biljnim vlaknima.
Koje dijetalno vlakno je bolje?
Najbolje su vlakna iz hrane - naročito materije prirodnog porijekla. To su međularne školjke biljaka koje se nalaze u semenama i zrnu, odnosno u njihovim spoljnim slojevima. Ove supstance se mogu izgubiti kada se očiste. Zato su sirove prehrambene proizvode koji sadrže biljna vlakna korisniji i zdraviji. Karakteristika dijetetskih vlakana je da ih telo ne obrađuje u potpunosti. Zbog toga je u veoma dugom periodu vlakna uklonjena iz hrane. Pogrešno je smatrano da su to "beskorisne brutalne nečistoće", koje samo učitavaju stomak i otežavaju varenje. Danas se dokazano suprotno - hrana obogaćena biljnim vlaknima, poboljšava varenje i pomaže u uklanjanju žlijezde, oslobađanju viška težine.
Postoje dve vrste vlakana - rastvorljivo i nerastvorljivo. Rastvorljivi (pektini, hemiceluloze, smole, alginat) nalaze se u mahunarkama i žitaricama. U suštini, to je pšenica, ječam, zob i njihovi derivati, alge, povrće i voće. Usporavaju apsorpciju hrane, što vam omogućava da nadgledate šećer u krvi i brzo osetite srž. Nerastvorljiva vlakna se takođe nalaze u voća i povrća, mahunarki i žitaricama, posebno kod pirinča i mekinja. Ovo pomaže u čišćenju creva, a stomak počinje da radi "kao sat". Ubrzan je proizvod viška holesterola i štetnih toksičnih supstanci. Ako želite da se oslobodite viška telesne težine i ne glave dok to radite - trebalo bi da jedete više nerastvorljivih vlakana. U stomaku i crevima, oni, kao sunđer, ispunjavaju čitav prostor i eliminišu osećaj gladi. Ali ne sadrže kalorije. Pratite F-ishranu je vrlo jednostavan - jesti puno voća, povrća i celih zrna. Ali nemoj preterati! Ispod je optimalan izbor proizvoda za ishranu bogata biljnim vlaknima.
Kako vlakna nam pomažu da izgubimo težinu?
Više vlakna, konzumirane po osobi, dovode do većeg gubitka viška težine. Osoba sa normalnom telesnom težinom konzumira prosečno 19 grama vlakana dnevno, dok osoba koja pati od gojaznosti - tri puta manje. Dokazano je da žene koje se pridržavaju vegetarijanske hrane imaju uravnoteženu težinu i dobro zdravlje. Za F-dijetu, indeks telesne mase (trenutno "zlatni standard" za procjenu težine) iznosi oko 21.98. Za poređenje: kod ljudi koji preferiraju meso za biljka vlakna i konzumiraju manje pulpe, indeks telesne mase je 23,52. Proizvodi sa visokim sadržajem celuloze uzrokuju da naše čeljusti rade, jer zahtijevaju temeljito i kontinuirano žvakanje. Na primjer, napor našeg aparata za žvakanje je 30 puta veći nego kada jeste pečenje. Na kraju krajeva, obično potrošimo manje hrane. Ulazak u stomak, pod uticajem želudačnog soka, celuloza povećava njenu zapreminu. Stomak je pun, koji je aktiviran receptor zasićenosti. Osoba više ne jede, a telo dobija priliku da obrađuje sopstvene prodavnice masti.
Visoka vlaknasta hrana pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, pa čak i dva sata nakon obroka zadržava osećaj sitosti. Uključite dovoljno vlakana u vašu ishranu i bez ikakvog fizičkog napora gubite sa 140 na 175 kcal dnevno. Da biste spalili toliko kalorija, potreban vam je 20-minutni krst. Za svako telo, nekoliko grama vlakana obezbeđuje bonus - smanjuje ukupnu energiju našeg dnevnog menija za 7 kcal. Pa kako biljna vlakna pomažu da se izgubi težina? Prvo, vlakna uzrokuju da telo proizvede specifične kiseline koje apsorbuju masti - hranljive materije visoke energetske vrednosti (samo 1 grama je 9,3 kcal). Drugo, vlakna usporava apsorpciju šećera i stvara prepreku za nitrate, prodire u ćelije uz hranu. Kao rezultat toga, telo ne apsorbuje sve kalorije koje dobija od hrane. Neki od njih napuštaju telo zajedno sa celulozom. Naučnici kažu da je povećanje unosa vlakana najlakši način za kontrolu težine i apetita. Jedete i ostanite sveži i aktivni. Celulozna i masna hrana sadrže mnoge važne elemente u tragovima - vitamine, minerale i druge biološki aktivne supstance, što nam daje energiju.
Koliko vlakana treba da konzumirate dan kako biste dobili maksimalne zdravstvene koristi? Preporučena dnevna doza treba biti 18-20 grama.
Indeks sadržaja vlakana u hrani
Obogaćite svoju dijetu vlaknima odabirom prave hrane. Onda ne morate da brinete o vašoj težini. Količina celuloze je naznačena u gramima.
Voće
150 ml sok od pomorandže - 0.5
1 narandžasto - 2
1 Kruška - 2.2
1 breskva - 2.3
1 jabuka - 2.6
1 šolja jagoda - 2.2
1 čaša ribizle - 4,2
1 šolja maline - 7,4
1 šolje - 4.6
1 šolja pirinča - 9.3
Hleb
1 komad belog hleba - 0.5
1 komad rženog hleba - 1
1 komad hleba celog zrna - 1.5
Pirinač
1 čaša bijelog pirinča - 1.5
1 čaša smeđi pirinač - 5
Prvi kursevi
Pile od piletine supe sa vermicelli - 1
Supa sa mesom i povrćem - 5
Supa od bobice - 8
Povrće
1 paradajz - 0,5
1 krastavac - 0,7
1 šargarepa - 3.1
1 šolja brokolija - 0,75
1 čaša čaše - 1.3
1 šolja Brusnica - 3
2 šolje spanać - 2
Jedi voće i ostanite zdravi
Da bi se približili idealu lepote, savetovali su nutricionistima da konzumiraju najmanje 180 kcal voca dnevno. Na primjer, 1 jabuka + 1 naranča + 1 banana. Takođe, potrebno vam je najmanje 90 kilograma povrća: salata ili narezano povrće. Pored toga, u meniju je potrebno uključiti 4 dela hljeba od celog zrna - u njima za svakih 90 kalorija ima 2 g proteina. F-dijeta također nudi jednostavne metode koje se mogu primijeniti u vašoj ishrani. To će pomoći prilagodbu načina ishrane i povećati upotrebu celuloze.
- Sendvič sa celulozom. Zapamtite: hleb sa maslacem (ili margarinom) uopšte ne sadrži biljna vlakna. Ali u 1 kašičici karaškog putera sadrži 0,7 g celuloze. Zamenite ih redovnim uljem.
"Voću je potrebno jediti cijelo." 200 ml sok od pomorandže sadrži samo 0,4 g vlakana, a prosečna narandža - 7 puta više (2,7 g). Ako je moguće, jedite neutrjeno voće i povrće, jer njihova lupa sadrži najveću količinu korisnih dijetetskih vlakana. Ako želite pripremiti zdravo piće - miješajte svježe plodove ili parče voća sa jogurtom od maline. Pored divnog deserta, dobićete i 5,8 grama vlakana.
- Zamijenite krompir s pasuljima. Pirei pasulj na ukrasima je korisniji u smislu potrebe za tijelom. Ovo je oko 4 grama vlakana protiv 1,5 grama, malo više je sadržaj vlakana u nerafiniranom krompiru. Njegova upotreba je prihvatljivije. Jednom kada očistite krompiri, smanjite nivo vlakana u njemu nekoliko puta.
- Između obroka, jedite orasi, a ne čips. 28 g oraha (oko šnicle badema, kikirikija) sadrži 2 g vlakana. Da biste dobili istu količinu vlakana od čipova, moraćete da ih pojedete 3 kg.
- Povećajte doručak jednim jogurtom. Ako stavite nekoliko svojih omiljenih plodova u njega - obogatit ćete hranu sa 1 g proteina.
- Dodajte voće muesli. Muesli samo po sebi je dodatno obogaćen celulozom, ali ako ih dopunite komadima voća, onda će vam svakih 25 grama dati dodatnih 2.4 g vlakana, a ne standardnih 0,75 g.
Preporučeni meni
Doručak
- Voćna salata: 1 jabuka, 1 breskva, 1 čaša mljevenog mlijeka, 2 žličice ulje od lanenog semena.
- 50 g kukuruznih pahuljica s posudim mlekom i prljavim malinama.
- 45 grama ovsene kašice sa vodom, 1 jabuka i 250 g mešavine jagoda, banana i mleka sa 0,5% masti.
- 2 komada hljeba sa šunkom i bananom.
- 75 g slivova i mekinja, 1 kašičica maslaca i džema.
Ručak
- 150 g krompira pripremljenog nekuvanim i 200 g morskog kala.
- 150 g šargarepa po paru i bruselima, 2 žlice salsa, hleb sa komadima pilećeg mesa i 2 paradajza.
- 200 g makarona iz trske pšenice sa sosom i 150 g salata voca.
- 200 grama salate od tri vrste pasulja i mekih sireva.
Večera
- 200 g paprika od bobice i 150 g voćne salate.
- 150 grama trske sa limunom, 1,5 kašike kapara, 50 grama smeđeg pirinča.
- 300 grama prženog povrća sa tofu.
- 75 g makarona iz trske pšenice sa paradajz sosom i 200 g zamrznutog patlidžana.
- 80 grama smeđi pirinač i 200 g sočiva i salata od povrća sa kalupima.
12 plusa biljnih vlakana
1. Sprečava pojavu polipa i raka debelog creva, što pomaže u formiranju suprotnih supstanci kao što je maslena kiselina.
2. On suprotstavlja razvoj raka dojke kod žena i raka prostate kod muškaraca, jer kombinuje oksidovane žučne kiseline i estrogene i androgene supstance.
3. Sprečava stvaranje kamena u žučnoj kesi.
4. Normalizuje funkciju jetre.
5. Stimuliše rad creva i sprečava sindrom "lenjinog creva" - ovo je preventivni efekat za zaprtje.
6. Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 odlaganjem apsorpcije ugljenih hidrata i masti.
7. Osigurava pobeg iz tela veoma toksičnih supstanci: žlindre, teški metali, radionuklidi.
8. Podstiče rast bifidobakterija - neophodne pomagače dobre digestije.
9. Štiti od opasnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
10. Pomaže u sprečavanju problema s srcem. Povećanje upotrebe celuloze čak i na 6 g dnevno smanjuje rizik od srčanog udara za 25%.
11. Obezbeđuje pravilno funkcionisanje pankreasa.
12. Sprečava akumulaciju holesterola u zidovima krvnih sudova, i ostaju elastični.
Pet činjenica o vlaknom
1. 80% stanovništva ne dobija dovoljno vlakana kroz hranu.
2. Nakon što jedete celu jabuku, dobićete 11 puta više vlakana nego piti čašu sok od jabuke.
3. Ako je vaš doručak bogat vlaknom, sledeći obrok će vam koštati 175 kalorija manje.
4. Danas, žene starije od 18-35 godina uključuju manju pulpu u svom meniju od starijih ljudi.
5. Naši preci koristili su najmanje 35 grama vlakana dnevno. Dobili su ga uglavnom od orasi, žitarica i voća. Danas su glavni izvori dijetetskih vlakana plodovi.