Bez obzira na uzrast, dnevni obroci treba da budu izbalansirani i korisni za vas. Štaviše, ova ravnoteža je strogo individualna, svaka žena mora da formira za sebe. Ali postoje osnovni principi zdrave ishrane. To je kroz njihovo poštovanje i postoji jednostavna dobra ishrana za žene svih starosnih dobi.
Dakle, koja su osnovna pravila zdrave ishrane? Oni nisu toliko i svi su jednostavni i razumljivi.
1. Ne zaboravite da pijete vodu. Samo dobro zasićeno telo može pravilno da funkcioniše. Dovoljna količina tečnosti pomaže u uklanjanju štetnih supstanci i otpada. Pijte oko 3 litre vode dnevno. Posebno se potreba za vodom pod intenzivnim opterećenjem povećava tokom leta, tokom toplotnog talasa.
2. Uvek doručkujte! Doručak je najvažniji obrok. Ovo je prvo jelo nakon noćne pauze. Morate ga jesti najkasnije u roku od sat vremena nakon buđenja. Puni doručak treba da sadrži: hranljivi protein (skut), dobre masti (na primer, seme bundeve), kao i kompleksne (žitarice) i jednostavne (voćne) ugljene hidrate. To je doručak koji vam daje energiju i ubrzava metabolizam.
Pažnja! Naše telo je tako "programirano" da ako odbijete doručak - tokom celog dana ćete biti gladni. Čak i ako jedete normalno. Prema tome, odbijanje doručka je pravi način za prejedanje.
3. Ne izbegavajte ugljene hidrate. Ponekad za žene, ugljeni hidrati su sinonim za povećanje telesne težine. Ovo nije u redu. Ugrobehe trebaju telo i ne mogu se zameniti drugim hranjivim materijama. Oni su jedini izvor energije za mozak. Oni se mogu podeliti na jednostavne i složene. Ovaj kompleks ugljenih hidrata, kao što su žitarice, krupni hleb, ovsena kaša. Ova hrana može biti deo svakog obroka. Jednostavni ugljeni hidrati, kao što su voće ili med, takođe su korisni.
Pažnja! Ugljikohidrati treba da budu u našoj ishrani, ali samo ujutro ili tokom dana. Možete ih sigurno uključiti u prva dva jela - doručak ili ručak. Ovim se obezbeđuje da jedete pet puta dnevno i imate dobru ishranu. Uveče ne bi trebalo da jedete voće.
Glavna stvar o hranjivim materijama
• Nedostatak proteina usporava vaš metabolizam. U svim tkivima našeg tela prisutan je protein. Ako ne obezbedite dovoljno proteina u svakodnevnoj hrani - telo počinje da ga "uzima", na primer, iz mišića. I što manje mišića imate, sporiji je vaš glavni metabolizam, i počinjete da dobijate težinu. Tako, tokom svakog obroka koji nas prati tokom dana, moramo konzumirati proteine. Glavni izvori proteina su mleko ili sir, kefir, pusto meso, riba, jaja.
• Bez povrća, "biljite" svoj stomak. Povrće sadrže vlakna i antioksidante koji pomažu u smanjenju nivoa triglicerida u krvi, pomagaju u borbi protiv gladi, promovišu defekaciju, prečišćavaju telo teških metala, kancerogene supstance, pomažu povezivanje viška hlorovodonične kiseline u želucu.
Pažnja! Od 20 do 40 g vlakana dnevno doprinosi gubitku težine.
• Masti su takođe neophodne - one su najvažniji hranljivi sastojci. Istovremeno, neophodno je znati koja vrsta masti i koja doza je prava za vas. Masne kiseline u vašoj ishrani trebalo bi da potiču iz izvora kao što su riba, sjemena suncokreta, semena bundeve, kao i od orasi. Vrednosti su takođe ulja - nerafinisani, hladno presovani suncokret, maslinovo ili laneno seme. Jedite povremeno, u vrlo malim količinama, životinjske masti, kao što je slanina. U umerenosti, "naslonite se" na puter. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, kao što su čips, hamburgeri, pomfrit, pakirani rolni, kolači i kolače.
Obrok nakon 20 godina
Imate puno energije, živite u stalnom kretanju, a vaše tijelo može sam da se nosi sa sagorevanjem masti. Problem može stvoriti samo kršenje hormonske pozadine ili oslabljen imunitet. U ovom dobu imate dobru figuru, zdravo srce i jake kosti. Organi se brzo vraćaju nakon fizičkih vežbi, naprezanja i nesretnih noći. Ne bi trebalo da gubite takav kapital tako što ćete sipati bombone ili sedeti ispred TV dana.
Pazi na hranu
Ako ste umorni - jedete čokoladu i slatkiše, i skoro uvek osećate kao da ste odrasli krila. Ali ovo je samo-prevara. Efekat je kratkotrajan, a zauzvrat - oštar skok u koncentraciji glukoze u krvi i povećanju telesne težine. Naučite kako da organizujete svoj dnevni meni tako da možete isporučiti sve hranjive tvari. U suprotnom, bićete podložni smanjenju imuniteta. Počećete da se češće i "pokupite" razne infekcije.
Obezbedite sebi fizičku aktivnost
Iako vam nedostaje kapacitet za kretanje, ali ne uvek se aktivnost pravilno razume. Nemojte putovati u kupovinu, kao oblik fizičke aktivnosti. Redovno radite fizičke vežbe i radite sport koji volite. Samo ovo vam može garantovati lepu crtu i dobro zdravlje.
Uz bogate menstruacije, zaštitite se od anemije
Ako imate teške menstrualne periode - to može dovesti do anemije. Jednostavna, dobra ishrana će pomoći da se to izbjegne. U ovom uzrastu, možda ćete biti posebno osetljivi na anemiju. Ovo je, po pravilu, povezano sa teškim periodima. Dakle, u vašoj ishrani ne možete učiniti bez dovoljne količine gvožđa, vitamina B 12, proteina i folne kiseline. Šta je dobro za vas u ovom slučaju? Meni treba da bude dnevni protein (jaja, meso). Jednom nedeljno jesti jetru, biftek. Uverite se da jedete celu zrnu, povrće i voće bogate vitaminom C.
Uzorak sa jasnim nedostatkom gvožđa: Doručak - ovsena kaša sa grožđem, jogurt sa niskim sadržajem masti i sirevi. Drugi doručak je jabuka. Ručak - paradajzna supa, krvavi stejk, krompir, vinaigreta sa sosom, čaša crvenog suvog vina. Čaj - koktel jogurta i krastavca. Večera - salata sa piletinom jetrom, hlebom iz cijele pšenice.
Za efikasnu kontrolu herpesa
U ovom uzrastu, herpes je čest problem. Pravilna ishrana će pomoći u borbi protiv njega. To će pomoći u jačanju otpornosti tela i, s toga, eliminisati probleme sa herpesom. Šta vam najviše odgovara? Prirodni izvor vitamina C su citrusi, kupus, peršun, brusnice, crveni biber, ruža za pse, zeleni čaj. Vrijedne vrijednosti imaju i beli luk i med.
Obrazovni meni: Doručak - kafa sa mlekom i medom, skut, kupus, vodeni krevet, redkvica. Drugi doručak je salata od grejpa, belog sira i oraha. Ručak - čokoladna supa sa krutonima, krumpir, salata od naribane šargarepe sa kašičicom semena suncokreta. Popodnevna užina - 200 ml multivitaminskog soka. Večera - fileti od polockova, špinata, belog luka, smeđi pirinač.
Obrok nakon 30 godina
Sada ste se otvorili u svojim aktivnostima i profesionalnom životu. Postala si majka, shvatila si svoje osnovne planove. Život u žurbi i stresu zahteva posebnu ishranu. Tvoj život ispunjen je brojnim obavezama, profesionalnim ili porodičnim, a ponekad oba u isto vrijeme. Toliko često jedete u žurbi, iako trenutno uopšte nije ono što vam treba. Tvoje tijelo treba više cinka. Izražavajući tempo života, stres i umor mogu brzo uticati na vaš izgled. Sivi tanjiri, tamni krugovi ispod očiju, snop noktiju ... Ako je to vaš problem, onda hitno nadoknadite rezerve cinka. Njen nedostatak dovodi do činjenice da kosa postaje krhka, nokti mogu postati krhki, a koža razvija rane bore i druge nedostatke.
Kose i nokti su bili zdravi
Da biste to uradili, morate pratiti osnovne principe ishrane. Da biste obnovili elastičnost kože, dati snagu kose i noktima, morate pratiti jednostavnu dobru ishranu za žene, bogate cinkom. Uklonite bar privremeno korišćenje kofeina, alkohola i slatkiša. Šta je dobro za vas? Jedi morske ribe, školjke, haringe, ako imate priliku - takođe i ostrige. Ali dobri izvori cinka su takođe nusproizvodi - jaja, mlijeko, hleb iz cijelog semena, seme bundeve, oraščić, celer, brokoli, beli luk i luk.
Obrazovni meni: Doručak - zdrava tožina sa kozjim sirom, sokom grejpa. Drugi doručak je filet haringe sa lukom. Ručak - smeđi pirinač, riba, seme bundeva, salata od celera sa običnim jogurtom. Snack - voćni sir i orasi, čaj od mente. Večera - salata sa škampima, komad hlebova od celog kraja.
Kako obnoviti tanak broj nakon trudnoće
Principi ishrane zavise od nekih faktora. Ako ste završili dojenje, možete konzumirati 1300-1500 kalorija u ishrani. Tako ćete izgubiti oko 0,5-1 kg nedeljno. Pijte 2-3 litra vode ili biljnog čaja bez šećera. Šta je dobro za vas? Posno meso i sir, ribe i jaja, povrće pareno ili sirovo, malo slatko voće, crni hleb, ovseni ljuspice, smeđe pirinač, maslinovo ulje.
Obrazovni meni: Doručak - beli sir sa zelenim lukom, paradajzom, 2 komada pšeničnog hleba. Drugi doručak - voćna salata - 100 g banana, jabuka, pomorandže, sjemena suncokreta. Ručak - turski file, 3 žlice smeđi pirinač, salata od celera i bibera. Snack - kefir 2%, salata od povrća. Večera - palačinke sa špinatom i slatkim biberom.
Hrana posle 40 godina
Sa padom nivoa seksualnih hormona povećava se rizik od varikoznih vena i dijabetesa. Nervozno gledate kako se vaše tijelo mijenja. To je zato što potražnja tela za energijom može pasti u vašim godinama do 1 / 4. Pored toga, sve više i više nogu ne poštuju. Nakon teškog dana oni postaju "teški" i otečeni. Posle 45 godina ili više, očekuju vam neverovatne transformacije. Ali možete učiniti ovaj proces prijatnim i ne toliko stresnim.
Šta vam je korisno? Najvažnija stvar - više vitamina C. Osnova vaše ishrane sada bi trebala biti hrana bogata antioksidansima i vitaminom C, E i A. Sprečavaju glavne bolesti i procese starenja organizma, što dovodi do opasnih slobodnih radikala. Drugi najvažniji - ugljeni hidrati. Da bi vaše telo brzo pretvorilo glukozu iz hrane na energiju, trenutno vam je potrebna podrška. Ograničite unos lako osimljanih ugljenih hidrata kao što su šećer, slatkiši i slatka pića. Zamijenite ih s cijenom zrnom i sirovim povrćem. Biće lakše kontrolisati povećan apetit.
Kako jačati plovila
Principi dobre ishrane za krvne sudove: izbegavajte masnu hranu, brašno - to dovodi do stagnacije krvi. Eliminišite slaninu i začinjenu. Salt promovira zadržavanje vode u telu, a time oticanje nogu. Šta je dobro za vas? U vašoj ishrani trebalo bi da bude puno voća i povrća, bogatih vlaknima i vitaminima. Pijte sok od crne ribizle, čokolade, šipka, čaja. Jedi crvenu papriku, kupus, peršun, grejpfrut i kivi.
Obrazovni meni: Doručak - ražnji hleb, sir sa crvenim biberom. Drugi doručak je salata sa grejpfrutom i avokadom, običan jogurt. Ručak - brokolija supa sa govedinom, polutrajne pačove s testeninom, brusnični kalčki. Snack - sok od crne ribizle, skutera. Ručak je salata od leće i crvene paprike.
Sa povišenim nivoom šećera u krvi
Principi ishrane: redovno jedite 5 puta dnevno, svaka tri sata. Podignite bombone, šećer, alkohol, zreo voće, beli hleb. Izbegavajte šećerna pića. Šta je dobro za vas? Jedi ili hleb od brašna. Redovno uključujte u meniju smeđi pirinač, brašno od brašna, debela kaša. Razblažite sok vodom. Jedite grejpfrume.
Obrazovni meni: Doručak - običan jogurt i dva kruška hlebova sa puno ribe. Drugi doručak je paradajz sok, sirevi. Ručak - brokolića supa sa krutonima, kašice sa heljdom i salatom sa šargarepom s semenom. U drugoj polovini dana - dva komada hljeba, pusta šunka, krastavci. Večera - povrće sa povrćem (tikvice, biber, luk, paradajz).
Hrana posle 50 godina
Sada su promene dnevne ishrane i fizičke aktivnosti apsolutno neophodne za zdravlje. Tako da možete zaustaviti vrijeme i uživati u dobrom obliku. Svake decenije našeg života, sposobnosti tela se sistematski smanjuju. Nedostaju pokreti, izgubite mišić, telo apsorbuje manje važne vitamine i minerale, koža gubi vlagu i elastičnost. Ali kosti i zglobovi su najviše ugroženi. Šta vam je korisno? Naravno - kalcijum. Nakon menopauze, zbog nedostatka estrogena, apsorpcija kalcijuma od strane vašeg tela može biti do 10% slabija. Pored toga, kao rezultat metaboličkog poremećaja, vitamin D je neophodan za ispravnu asimilaciju ovog elementa. Dakle, u vašoj ishrani trebao bi biti prisustvo mleka i mlečnih proizvoda. Ovo je glavni izvor kalcijuma za kosti. Potrebne su vam i dobre masti. Nakon 50, rizik od aterosklerotskih lezija počinje da se povećava. Ovo je posledica smanjenja nivoa "dobrog" HDL holesterola. Stigao je dok je "loš" LDL holesterol. Da bi ovaj proces uticao na srce, pokušajte zamijeniti životinjske masti sa povrćem.
Kako jačati kosti
Glavni princip ishrane: meni treba da bude puno kalcijuma. Dnevna doza ovog elementa je 1000 mg za žene, u periodu menopauze - 1300 mg i 1500 mg sa gubitkom težine. Ne zaboravi na vitamin D. Šta je još dobro za tebe? Osnova vaše ishrane trebala bi biti mleko i mlečni proizvodi, kao i smel siri. Dobar izvor vitamina D su jaja, masne ribe, jetra.
Obrazovni meni: Doručak - crni hleb, krem sir sa lukom i paradajzom. Drugi doručak je kefir, jabuka. Večera - brokolija supa, biserni ječam, pečeno meso, kiselog kaša sa kašičicom semena suncokreta. Snack - puding sa sojinim keksom. Večera - dimljeni skuša, biber, čaša mlijeka.
Sa visokim nivoom holesterola
Trebali biste promeniti svoju ishranu ako je nivo holesterola u krvi previsok. Njegov ukupan nivo ne bi trebalo da prelazi 200 mg / dl, LDL treba da bude najmanje 135 mg / dl i HDL iznad 50 mg / dL. Da bi se smanjio nivo holesterola, ishrana se zasniva na odbacivanju životinjskih masti i soli. Morate jesti češće, ali u malim porcijama. Lako je zameniti so sa začinjenim biljkama. U vezi sa potrebom održavanja zdravih težina, trebalo bi da ograničite upotrebu slatkiša i šećera u čistoj formi.
Šta je dobro za vas? Jedite sisu ili običan jogurt, kao i bilo koju ribu. Mlečni proizvodi su korisni za vas, ali morate izbjeći masnoću. Izaberite samo mleko sa niskim sadržajem masti, jogurt i sir. Pripremite biljnu supu bez mesa. U dnevnom meniju uključite voće i povrće ili hranu bogata vlaknom koja smanjuje nivo holesterola. Najbolje je jesti ih sirovim ili parom, uz malo maslinovog ulja.
Obrazovni meni: Doručak - hljeb, jogurt, govedina, paradajz i đurđevak. Drugi doručak je voćna salata sa pola grejpfruta i kivi od jogurta i posuta trovanom crnom čokoladom i sirom. Ručak - paradajzna supa sa celuloznim testenama, pečeni losos, heljda, zelena salata sa biberom i peršunom. Snack - sir i krastavac. Ručak je smeđi pirinač, pečen sa jabukama i cimetom.