Kada zidovi pomažu
Vežbe u bazenu iu otvorenim vodama podjednako spaljuju kalorije i ojačavaju mišiće. Ali u slivu je lakše izračunati rastojanje, fokusirajući se na dužinu staze i distribuiranje sopstvenih sila. Ozbiljna obuka u vodi zahteva pripremu. Bez tehnike plivanja i pravilnog disanja, teško je prevazići čak i zeca. Ako posjetite bazu nekoliko mjeseci, nemojte samo "kupati", već se redovno, najmanje dva puta nedeljno, plivati i u državi, bez guranja, plivati sa popunjenjem sa prosečnom brzinom od 1 km, probajte predloženu vježbu. Ako vam je ovaj zadatak još uvek teško ostvariti, možete plivati, naizmenično sa prsnim zglobom: sa po 50 m svakog stila, ili 75 m sa kukičanjem, 25 sa prsnim košem.
Postavite rekord najbolje na moru: profesionalni plivači uveravaju da je lakše kretati u slanoj vodi i možete razviti veću brzinu. Međutim, obuka za otvorenu vodu, morate uzeti u obzir dosta dodatnih faktora. Ovo je često loš kvalitet vode i smanjena vidljivost u njemu (u proseku oko jedan metar), prisustvo struja, talasa, algi ... Najvažnija razlika je temperatura vode. Idealna temperatura vode za plivanje vežbe je 27-28C (podržana u bazenu). U otvorenim vodnim tijelima prosječna temperatura vode u leto ne prelazi 25-26C, a ponekad pada ispod 24C. Pored toga, temperatura vode na površini može se razlikovati za 1-2C od temperature na dubini od 1-2 m.
Obuka za otvorenu vodu zahteva posebna pravila:
1. Stalno zagrijati na kopnu i produžiti naknadno zagrevanje u vodi.
2. Smanjite trening u vremenu, ali učinite ga intenzivnije.
3.Dušenje od treninga sa niskom temperaturom vode i vazduha, kako bi se izbjeglo sveukupno prekomerno ohlađivanje tijela.
4. Da znate bez štoperice i dužine staze koliko plivate, koristite sljedeću proračunu: 40 poteza - to je oko 10 metara ili jedan bazen (za srednje plivače).
5. Da se pridržavate datog smera, obavezno podignite glavu svakih 5-8 poteza.
Aqua aerobika nudi puno vežbi koje ne zahtevaju opremu, što možete učiniti bez instruktora, a ne samo u bazenu. Pri započinjanju nezavisnog treninga, zapamtite da se zbog razlika u okruženju vježbe u vodi razlikuju od vježbi u sali. Ono što izgleda jednostavno na kopnu možda nije izvodljivo u vodi. Posle nekoliko lekcija sa trenerom, osećali biste se te razlike. Za početnike i one koji ne znaju plivati, bolje je naučiti akvatičnu gimnastiku u plitkoj vodi, struku ili preko grudi. Da bi trening bio efikasniji, bolje je da se kretanja odvijaju polako i sa velikom amplitudom (na primer, nežne lopte sa rukama) ili brzo i sa malom amplitudom (na primjer, nisko bouncing sa blagim razblaženjem nogu i rukama). Ali prosečan tempo sa prosečnom amplitudom - ne "zlatnom sredinom" za aquafitness: takvi pokreti daju najmanje opterećenje. Završite vežbanje vežbama za istezanje za osnovne mišićne grupe, svaki put kada se zadržavaju u poslednjem položaju u trajanju od 30 sekundi. Može se izvoditi iu vodi i na kopnu.
Obuka za otvorenu vodu
Kardiorespiratorni sistem funkcioniše, vodi i povlači mišiće butine, mišiće zadnjica i ramena. Polazna pozicija: ruke na šavovima, dlanove usmjerene prema kukovima, širine ramena nogu, naravno natrag. Niski skok, spoj noge i ruke raširi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Izvodite brzo u korak sa malom amplitudom ili polako sa širokom amplitudom i naglaskom na smanjenje nogu.
Okrenite štampe
Mišići štampe, leđa, nogu i ruku rade. Podignite ruke na strane kako biste održali ravnotežu. Pritisni kolena na grudi i položi leđa na vodu, ispravljajući noge. Opet, povucite ih u grudi, gurnite ih ravno i ponovite. U dubokoj vodi, obavite vježbu u pojasu.
Mi se odmorimo
Opustite mišiće leđa i vrata. Nosite noge u pokretu, kao u zeču, leži na vodi na leđima, šire se ruke. Ako ste u pojasu, onda pritisnite kolena i "sedite" u vodu sa zaobljenim leđima, ruke stisnite ispred sebe u "bravi". Sada uključite svoju stranu, ruke proširite na površinu vode naprijed, držite stopala "plivanje" puzanjem. Proširite se, pokušavajući da ispravite kičmu. Polako se pomerite. U prisustvu oboda (u bazenu) ili pouzdanog ramena, na kome možete da se oslonite (u reci, jezeru, more) u vodu, možete obaviti i druge vježbe.
Oblikujte zadnjicu
Miševi bokova, zadnjica i donjeg dela. Ustanite tako da je voda na grudima ili struku. Uhvati bočne strane, leđa je ravna, noge zajedno. Naizmenično, povuci ravne noge nazad. Podići ih, bez savijanja u donjem leđima, usled mišića zadnjice, zadnjeg dela butina i leđa. Izvršite 2-3 seta od 7-20 ponavljanja (u zavisnosti od pripreme).
Mi uklanjamo "jahačice"
Miševi zglobova rade, kao i spoljašnje i unutrašnje površine butina. Uhvatite stranu svojim rukama, naizmenično izvedite mušice nogama sa strane (prsta gleda napred). Uradite 2 seta od 10-12 ponavljanja.
Pritiskom
Miševi ramena, natrag i pritisnite posao. Stani na stranu, tako da je voda struka, odmorite ruke, noge su razmaknute širine ramena, tijelo blago naginje napred. Uskladite: 2-3 seta od 7-20 ponavljanja. Kugle i dušek na naduvavanje mogu se koristiti i kao inventar za obuku u vodi.
"Potopljen" kreator lifta
Postoje radni mišići kukova, mišića zadnjice (opcija 1); mišići oružja, ramena, natrag, pritisnite (opcija 2). Opcija 1. Uzmite mali kuglu na napuhavanje i stojite u vodi na grudima ili struku. Stavite krug na vodu, primite ga rukama, lagano razblažite laktove prema stranama. Prilikom izlaganja, pritisnite krug, pokušavajući da ga potopite pod vodu, a istovremeno iskočite iz vode, širite noge na bočne strane. Naglasite trenutak guranja trupa iz vode. Učinite 2-3 setova od 7-10 ponavljanja. Opcija 2. Radi u vodi na grudima. Držite krug vertikalno na donjoj ivici, laktovi su malo razmaknuti. Stopala su gusta na dnu. Prilikom izlaganja, spustite krug, pokušavajući da ga uronite na pola do vode. Učinite 2-3 setova od 7-10 ponavljanja.
Pritisnemo vazdušni dušek
Kardiorespiratorni sistem funkcioniše, kao i mišići na zadnjici, butinama, leđima i rukama. Zamolite nekoga da leži na vazdušnom dušeku. Postavite ruke na ivicu, malo nagnite telo. "Trčite", naizmenično savijte noge na kolenima i povlačite ih do grudi i naporom gurajući se od vode sa zaustavljanjima (kao da ih "guraju" na vodu iza sebe). Brzo promenite noge, pokušavajući da pomerate dušek sa "putnikom" napred.
Na grebenu mode
Možete trenirati ne samo u vodi, već i na njemu (međutim, za početnike, plivanje u procesu takvog treninga je skoro neizbežno). Postoji mnogo "površinskih" sportova koji su na raspolaganju na odmoru i mogu dodati dobro raspoloženje i poboljšati svoju figuru. To su različite vrste skijanja ili skijanja na vodi. U nekim slučajevima sportist na tabli vodi poseban čamac (wakeboarding, bukiranje), u drugim - "vodi" zmajem (kiteboarding), u trećoj tabli pokreće talas (surfanje), a četvrti - jedra (posebno popularna danas je jedrenje na dasci ). Ovo je vrsta plesa sa jedrom. Ti, kao kapetan, kontrolišete svoj mali brod i jasno kontrolišete svaki njegov pokret.
Tokom skijanja uključene su razne mišićne grupe. Kada uđete na tablu i podignete jedro, rade mišići nogu, butina i ruku. Kada uhvatite vetar i kontrolišete jedro, glavno opterećenje pada na štampu i leđa ... Mali odmor proveden u kompaniji "windsurf" dovoljan je za poboljšanje figure. I mišići dolaze u tonu nakon dve nedelje redovnog treninga. Časovi jedrenje na dasci i druge vrste sportova na vodi ne samo što čine lepu crtu, već i značajno poboljšavaju stanje tela u cjelini: za mnoge, zbog efekata morske vode i vazduha, uskoro je izliječen nos i glavobolja. I, naravno, predivan tan - kao poklon!
Windsurfing za zemljište
Ako planirate da zaustavite vjetrovište tokom predstojećeg godišnjeg odmora, možete započeti trening sada. Ovo je složen i tehnički sport. Da bi se dobro skontalo, potrebna je intenzivna obuka kako bi se razvila fleksibilnost, izdržljivost, koordinacija. Početnici će imati koristi od sledećih vežbi.
1. Istezanje mišića ramena i vrata.
Stojite uspravno, a onda pomerite levu ruku iza glave i uhvatite joj desno uho. Povucite glavu na levo rame. Uklonite levu ruku u zglob i povucite zglob. Držite par sekundi. Sa nagnutom glavom, držite leđa ravnom.
2. Istezanje ekstenzornih mišića ramena.
Stojite uspravno, vadite levu ruku iza glave i stavite je između lopatica. Uzmite levu ramenu desnom rukom i povucite prema sredini tela. Držite konačnu poziciju nekoliko sekundi.
3. Opterećenje za rameni pojas i abdominalni mišići.
Lezite na desnoj strani. Podignite tijelo od zemlje, naslonite se samo na desnu podlakticu i spoljašnju ivicu desne noge. Stavite levu ruku na grudi. Sa ove pozicije podignite lijevu nogu paralelno telu i spustite je. Držite tijelo ravnomerno, karlica se ne smije savijati unazad ili nadole. Obavite najmanje 10 ponavljanja, a zatim pređite i izvodite vježbu aqua aerobike - vježbe izdržljivosti, fleksibilnost i koordinacija sa druge strane.