Naši stručnjaci su vam razvili detaljan i jednostavan program obuke. Redovno radite i pridržavajte se racionalne ishrane, možete izgubiti 0,5 kilograma nedeljno. Ne pokušavajte brzo da smršate - u ovom slučaju nećete izgubiti masnoću i mišićno tkivo. Pažljivo pratite vanjske promjene, provjerite santimetar struka i bokova. Glavna motivacija za obuku biće činjenica da ćete u 6-8 nedelja moći da nosite stvari manje. Garantujemo da ćete za samo tri meseca biti prijatno iznenađeni vašim novim oblicima, a časovi za brzu mršavljenje biće od velike pomoći u rešavanju ovog problema.
Zagrijati
Pet minuta je lako trčanje, brzo hodanje na licu mesta ili vežbanje na eliptičnom treneru. Zagrevanje će pomoći da se zagreje, a takođe pripremaju mišiće i zglobove za obuku. Pre početka vežbanja snage, ponovo se zagrijati, ali samo sada sa manje intenziteta.
Strength Exercises
Započnite ih odmah nakon zagrevanja. Pomažu povećanju mišićnog tkiva i zategnuti tijelo. Optimalna težina hvatača se pokupi nezavisno. Odaberite te gume sa kojima možete lako započeti seriju od 15 pristupa.
Kardio-trening
Obuka pomaže u sagorevanju masnog tkiva, ali samo ako traje najmanje 30 minuta. Najbolje je započeti obuku na praznom stomaku kada je nivo glikogena (najvažniji izvor energije mišića) na najnižem nivou, a odmah nakon serije vežbi za vežbanje (što takođe smanjuje količinu glikogena). Uveče možete provoditi aerobne treninge, ali u popodnevnim časovima morate prestati koristiti ugljene hidrate kako biste smanjili nivo glikogena.
Anaerobna obuka (interval)
Ovo je kombinacija intenzivne obuke (sa 90% vaših fizičkih sposobnosti) sa treningom koji zahteva 6% mogućnosti, kao što je hodanje. Kao što pokazuju studije, ova vrsta treninga pomaže da se zapali tri puta više masnih ćelija. I ovo uprkos činjenici da je trajanje i intenzitet takve obuke mnogo manji! I sve zahvaljujući tzv. Post-efektu nakon opekotina, odnosno vrlo brzog sagorevanja masno tkiva. Jedan uslov - nakon vežbanja ne bi trebalo da jedete hranu 30 minuta.
Istezanje mišića u grudima
Lifting dumbbell, sedi na klupi nagiba. Sjedi na klupi, pokupi te buke. Ruke su savijene u laktovima tako da su podlaktice paralelne sa podom. Sada ispravite ruke i spustite ih u početnu poziciju.
Miševi leđa
Stegnuti prelaz simulatora na vrat sa gornjim širokim držanjem. Pričvrstite valjak tako da su noge čvrsto fiksirane. Uzmite širok rukavac, ispravite leđa i spustite lopatice. Prvo, spustite prečnik za vrat, a zatim ispred njega.
Miševi ramena i ruku
Podizanje gata nad glavom. Stavite noge na širinu vaših ramena, uzmite metke u rukama i podignite ruke gore, zatim savijte se na laktovima i rasporedite paralelno sa podom.
Savijanje ruku s bučicama
Budi ravno, ruke sa bučicama ravno duž prtljažnika. Naizmenično, savijte desne i leve ruke u laktovima.
Francuska klupa bučica jedne ruke
Uzmi bučicu i podignite desnu ruku. Preklopite ruku u lakat, okrenite glavu. Rameno treba da ostane nepomično.
Mišići unutrašnjih butina
Kvake s tikovima. Širite noge široko, držite jedan gonič sa obe ruke i čučat, spustite projektil između nogu.
Miševi stomaka
Flexion trupa, leži na leđima. Lezite na leđima, noge se savijte u krilu, prelomite ruke preko grudi. Polako podignite prtljažnik nagore tako da lopatice padaju s poda.
Teletine mišića
Popnite se na platformu. Stavite pola stopala na platformu. Uzdignite se do prsta i polako potonite, naprezavajući mišiće teladi. Pokušajte da izvodite aerobne vežbe u trajanju od 30 minuta svakog dana (čak i danima kada ne vršite vježbe).
Makhi rukuje s tikvicama, leži na klupi na nivou
Lezi na klupi. Uzmi bučke i staviti ruke gore. Prilikom udisanja polako spustite ruke na strane paralelne sa podom (sve ruke treba da ostanu čak). Prilikom izdavanja, podignite ruke, nazad u početnu poziciju (2 seta od 15 puta).
Miševi leđa
Povlačenje trake simulatora na vrat s širokim gornjim držanjem (3 seta od 15 puta). Proširenje trake simulatora na stomak je uski prijelaz. Sjedite na simulatoru, savijte noge u krilo, pokupite crossbar i izvucite držač u donji abdomen (3 seta od 15 puta).
Miševi ramena i ruku
Podizanje gita iznad glave (3 seta od 15 puta). Podizanje tegova u položaju savijenog prtljažnika. Savijte noge na kolenima, naginjete svoje telo blago napred i podignite ruke gatu na strane, paralelno sa podom (2 seta od 15 puta). Savijanje ruku s tikovima (2 seta od 15 puta). Francuski štapići drže jednu ruku u stojećoj poziciji (3 seta od 15 puta). Ravnanje ramena sa gornjim držanjem. Budite ispred simulatora. Savijte ruke, zgrabite prečicu. Spustite ramena, a zatim ruke polako se vratite u početnu poziciju (2 seta od 15 puta)
Mišići unutrašnjih butina
Široki čučnjaci s tikovima (3 seta od 12 puta). Miševi sa zadnje strane butina i zadnjica. Podignite kukove u položaju sklonima jednim ravnom nogom (3 seta od 20 puta).