Jeans konvergiraju sa poteškoćama, a na bočnim stranama bilo kakvih protuberanci počinju da se pojavljuju? Nije važno! Balansiran meni zdravih namirnica štediće vas od štetnih navika u ishrani. Nova ishrana ishrana nije pogodna za sve. Za organizam, dijetetska ishrana je najoptimalnija. Za samo četiri nedelje vaša cifra će postati bolje. Moraćete promijeniti dnevnu ishranu kako biste postepeno smanjili težinu. Međutim, bez skupa fizičkih vežbi, nemoguće je postići održiv rezultat. Dakle, ponuđena je iscrpljena dijeta i set vježbi za svaku nedjelju. Pratite ova uputstva i uspijete.
Prva nedelja.
Odredi jednu omiljenu naklonost. Ne morate sve odjednom odustati. Prvo, izaberite jedan visokokalorični proizvod, isključite ga iz ishrane, a postići ćete neverovatne rezultate. Na primer, odustaj od čokolade, a za manje od dve nedelje izgubićete pola kilograma.
Napravite skalu gladi od 1 (ako ne čujete glad) do 10 (ako ste gladni). Tako će biti lakše izračunati kada vam je potrebna lagana mamacka i kada nešto nešto temeljnije. Ako je glad u 5, popijte šolju zelenog čaja. Ako je stopa od 1 do 5, jesti voće ili jogurt sa niskim sadržajem masti. Ako se vaša država neumitno približava 10 - dozvolite sebi nešto vruće, na primjer, posluživanje supe.
Obavezno promenite običajnu ploču na manju. Koristite male ploče gde se hrana može staviti u slajd. Dakle, vi vizuelno stvarate obilje, "prevarivanje" vizuelnih receptora mozga.
Move više! Sa sedentarnim životnim stilom, svakodnevno je potrebna fizička aktivnost. Što više kalorija koje spaljate, to će biti bolje od rezultata vašeg ishrane.
Druga nedelja.
Manje iskušenja kod kuće - ne skladištite hranu u kuhinji kojoj ne možete da odolite. Tako će vam biti lakše da ih odbijete.
Način na koji jedete utiče na zasićenje više od sadržaja kalorija u hrani. Stoga je važan broj obroka, a ne količina same hrane. Hrana bogata vlaknima može biti mnogo brža da zadovolji glad, dok koristite malo kalorija. Mnogo vlakana nalazi se u različitim žitaricama, voća i povrća.
Da li uzimate sendvič? Ne radi sa dva, već sa samo jednim delom hleba. U stomaku pada 100 kalorija manje. Dodajte paradajz ili zelenu salatu - a sendvič će biti korisniji.
U nogama postoji istina. Što više mišićne mase, više kalorija koje spaljate. Šetnja jača vaše noge i gori višak masti. Uradite svakodnevno 20 minuta hoda (što više, bolje) i jutarnje vežbe.
Treću nedelju.
Zajedno radosno hodati - pitajte devojku ili volite da idete u sport zajedno sa vama. Za početak, to će biti dovoljno tri puta nedeljno. Možete započeti sa jogovima ili brzo hodanjem. Pokušajte da zamenite stepen opterećenja. Prvo možete protresati štampe, a zatim preskočiti konopac.
Uzmi snagu s umom. Na poslu ispečite nisko kaloričnu čokoladu. U svojoj torbi nosite vreću sa suvim kajsijama ili barom musli, ali ne i slatkišima.
Dodajte začine svojoj hrani. Malo čili - a jelo će igrati na novi način. Britanske studije su dokazale da oni koji jedu začinjenu hranu, jedu 200 kcal dnevno manje od onih koji su navikli na svežu hranu.
Četvrta nedelja.
Dok radite fizičke vežbe, probajte nešto novo. Vježbama dodajte lekciju salsa, plivanje, rolanje ili vožnju biciklom.
Da li idete u posetu? Pripremite se moralno za tako težak test. Nemojte brisati sa ploča sve u redu, izabrati šta je korisno i nisko-kalorično. Na primer, možete jesti malo salate. Ali ujutro, uradite gimnastiku.
Izaberite pravu hranu. Zrno, žitarice, povrće i voće treba da budu osnova za ishranu.
Da bih olakšao izbor boli, nudim gotove opcije za umerenu ishranu.
Mogućnosti doručka: 1 - jaje "pojačan", jedan tost. 2 - ravna torta, voćna salata. 3 - jogurt sa niskim sadržajem masti, šaka muesli bez šećera. 4 - voćni koktel banane, ananasa, manga i obranog mleka. 5 - ovsena kaša na obranom mleku sa medom i naribanim jabukama. 6 - jogurt sa niskim sadržajem masti sa kašikom meda ili prženom grožđica.
Opcije za ručak: 1 - paradajzna supa sa lečom i komad crnog hleba. 2 - povrće sa povrćem pavlake; Poslužite zelenom salatom. 3 - salata sa dimljenim ružičastim lososom, pola avokada, kopra, limuna. 4 - ćuretina sa paradajzom, komad siromašenog sira. 5 - lavaš sa piletinom, paradajzom, pasuljem. 6 - salata od tunjevine, kukuruza i nisko-masnog preliva. 7 - mleveno meso sa čilijem i prilog sa smeđim pirinčem.
Opcije večere: 1 - riba s krompirom i graškom. 2 - testenine u mornarici s sirom i povrćem sa niskim sadržajem masti. 3 - pileća prsa u slanini sa zelenom salatom. 4 - dvije kokice od niskog masnog mlevenog mesa sa tikvicama, krastavcima i lukom; Servirati sa heljdom. 5 - biftek na žaru s krompirom i slatkim biberom.
Snacks: 1 - jabuka ili kruška, šest brazilskih oraha. 2 - mali jogurt za piće, muesli. 3 - banana, komad keksa. 4 - bar muesli, 150 grama grožđa. 5 - dva kruha s sirom manjim mastima. 6 - kafa bez kreme.
Kao što možete videti, ishrana je zaista štedljiva. Efekat se postiže usled manje potrošene hrane. U ovom slučaju telo prima sve aminokiseline, elemente u tragovima i vitamine. Međutim, kakvo venčanje bez bajana i gubitak težine bez sporta? Ojačati efekat kompleksa fizičkih vežbi. Za njihovo sprovođenje, nije neophodno da prisustvujete fitnes klubu ili teretani. Svi se obavljaju kod kuće.
Idealna presa i strujni pojas se ne mogu stvoriti bez snažnog grebena. Ustanite pravo, savijte ruke na grudi. Prenesite težinu tela na jednu nogu, postavite drugu na prst i malo nagnite telo napred. Pritiskajte čvrsto, leđa je savršeno ravna. Nagnite telo paralelno na pod, podignite radnu nogu sa poda i podignite ga tako da se prostire u skladu sa telom. Držite ravnotežu najmanje pet sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite sa druge strane. Uradite deset ponavljanja sa svakom nogom. Kada savladate vježbu dobro, možete ga malo komplikovati i učiniti, ispružujući ruke ispred sebe.
Nikad ne povlačite mišiće prije vežbanja. Treba ih zagrejati. I nakon časova, morate povući mišiće. Ali pre vežbanja joge za zagrevanje mišića nije potrebno. Prvo je važno napraviti jednostavne asane, zatim složene. Mi ćemo ovladati asanom "Pose ratnika". Ojačava štampu, leđa, zadnjicu. Stojte ravno, ruke u bočnim stranama, napravite spuštanje napred. Podignite ruke i spojite ruke. Povucite prema gore. Držite četiri respiratorna ciklusa, vratite se na početnu poziciju. Ponovite vežbu na drugoj nozi. Uradite pet ponavljanja na svakoj nozi. Uskoro ćete primetiti da se čak i stanje kože poboljšalo.
Izometrijsku obuku praktikuju filmske zvezde i sportisti kako bi se brzo ostvario oblik. Tajna je u tome što morate da se zaustavite u najtežoj tački. Stojte ravno, držite podršku. Noge zajedno, čarape na bočnim stranama. Podignite jednu nogu, odnesite je na stranu. Izvucite čarapu. Držite nogu gore, savijte koleno, a zatim ponovo poravnajte. Uradite deset pokreta i spustite nogu. Uradite pet ponavljanja za svaku nogu.
Sledeća vežba iz joge uspešno bori protiv stresa i istovremeno pomaže da se izgubi težina. Nakon deset ponavljanja, osjetit ćete kako vaši mišići reaguju na to. Stani na sva četiri, kolena pod bokovima, zglobove pod ramena. Prihvatite pozz bar. Telo bi trebalo da podseća na jednu pravu liniju. Alternativno podižite tu ili drugu nogu. Diši glatko i mirno, držite mišiće presovanja napeto. Samo jedna vežba, ali puno dobra.
Još jedna asana oslobađa napetost, lako se pojavljuje u telu. Položaj obrnutog trougla istovremeno trenira celo telo. Stojite uspravno, ruku pod ruku, napravite veliki korak napred. Bez savijanja kolena, savijte se i istegnite dlan u suprotnu stopalu. Dodajte drugu ruku i okrenite telo. Napustite četiri srca i izađite iz asana. Ponovite na drugi način.
Vrijedno je zapamtiti još nekoliko preporuka:
- Ako više volite dinamične vežbe za jogu, uradite to bar sat vremena nakon buđenja.
- Ako ste sova, nemojte mučiti vježbama ujutru, odložite trening za veče.
- Vježba joge i pilates mobilizira unutrašnje resurse tijela, poboljšava koordinaciju i razvija ravnotežu.
Nadam se da će zahvaljujući usranoj ishrani i setu vježbi izgubiti više kilograma bez mentalnih bolova i oštećenja organizma. Moramo se zaštititi!