Nudimo kompromis za fitnes. Ovo će vam pomoći da aktivirate unutrašnji potencijal za proslave i ne dobijate više kilograma. Petominutni mini trening će vam pomoći. Svaki mini-kompleks se sastoji od intenzivnih aerobnih i pokretnih snaga. Ovo je veoma fleksibilan program. Na primjer, možete obaviti samo jedan set vježbi. Ili napravite nekoliko kompleksa u nizu. Sve zavisi od količine slobodnog vremena. Ali glavna stvar je da vam nisu potrebni "super-simulatori": možete vežbati gotovo bilo gdje. Teže je, zar ne? Uradite naše vježbe u intervalima između kupovine i izleta, zabava i praznika ... I nećete samo ostati u obliku, ali otkrijete da vaša omiljena crna haljina sedi na vama kao nikad bezgotovinsko! Vežba za gubitak težine celog tela će vam pomoći da ostanete u obliku uvek.
Skok s polusedničke pozicije
Ojačava kvadriceps, hamstrings, zadnjicu. Stavi stopala do širine ramena, istegnite štampe. Sedite tako da su bokovi paralelni sa poda, a kolena na stopala. Zatim s maksimalnim naporom skočite nagore, tako da ćete se istegnuti ruke ili predati glavom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu.
Kardiovaskularni
Ojačava tetive, leđa i zadnjicu. Stavite noge na širinu ramena, Uzmite teže teže. Držite ruke paralelno sa vašim kukovima, malo savijete koljena. Hranite telo napred, pravite nagib iz struka. Važno: držite ruke gumama bliže stopalima.
Ojačamo mišiće zadnjica i štampe
Noge rame širine ramena. Izvucite ruke ispred sebe, spakuj svoje prste. Napravite najširi korak nazad sa levom stopom. Važno: levo koleno treba da bude u skladu sa desnim zglobom, a desna butina paralelno sa podom. Zategnite štampu i okrenite ruke, naglo okrećući telo udesno. Vratite se na polaznu poziciju, napravite lungdrop na levoj strani. Ponovite vežbu promenom noge. Svakodnevno radite kardio treninge (jogging ili hodanje brzo) ili izaberite ono što najviše volite sa liste.
Preskakanje konopca
Izvršite skakanje napred i nazad, podižući i spuštajući ruke paralelno sa tijelom.
Skakanje s kolenima
Skok naizmenično na levu i desnu nogu, podižući savijeno koljeno što je više moguće.
Skok sa stepe
Stani sa desnom nogom na koraku. Savijte levo koleno, skočite sa desne strane. Sklonite se od koraka i promenite noge.
Preskakanje nogu
Skočite na mesto, pokušavajući da dodirnete zadnjicu svojim pete. Uzmi pločastu priču, pantalone na stopalu. Ruke su ravne, širine ramena. Zategnite štampu tako da se leđa ne savija. Podignite lijevu nogu i napravite šest sporo širokih kružnih pokreta. Ponovite promenom nogu.
Twisting "na ruskom"
Jača mišića štampe. Sedi na pod, savij kolena, opusti se. Povucite ruke na nivou grudi rukama. Povucite se za 45 °, podignite grudi i okrenite celo telo udesno. Držite sekundu, a zatim - okrenite levo (da povećate opterećenje, podignite noge iznad poda). Ponavljam.
Boxing
Jača mišića štampe i ruku. Noge na širini ramena, blago levo ispred. Blago savijte kolena, pravite bočni korak sa desnom stopalom. Podignite ruke, stisnite svoje pesnice i držite ih ispod brade. Leva leva. Desna pesnica je pritisnuta na bradu u trenutku kada ste levi ruci odjednom udarali, komprimovani prsti su paralelni sa podom. Tokom udara pomerite težinu na lijevu nogu. Brzo vratite ruku u savijenu poziciju. Okreni desno. Napravite desni udarac levo. Malo raspusti torzo, podižući desnu nogu na prstiju. Ponovo pritisnite svoju pesnicu u bradu i krenite na sledeći pokret. Držite ruke na laktovima prema stranama. Sa vašom levom rukom, napravite oštri zaglavlje nagore, okrećući torzo i kuke u tom pravcu da povećaju silu udara. Vratite levu pesnicu u bradu. Počnite prvo, sa ravnom levom, povećavajući tempo pokreta.
Push-ups
Ojačati mišiće u grudima, trupu i rukama. Stavite levu ruku na korak, a desno na podu, naglasite, leži paralelno sa koracima. Skloni ga. Spustite levu ruku na pod levo od koraka, istovremeno povlačenjem desne noge - levo. Još jednom pritisnite i vratite se u početnu poziciju.
Opterećenje
Ojačava mišiće leđa i gornjih. Uzmi teče, stavi noge na širinu ramena i saviti se na kolena. Nagnite napred pod uglom od 45-90C.
Fleksiranje oružja na kosini
Ojačava biceps i leđne mišiće. Vežbajte 30 sekundi, a zatim idite na spuštanje bokova iz drža mosta. Uzimanje tegova, stavite stopala do širine kukih i malo savijte koljena. Nagnite napred za 45-90 stepeni i spustite ruke, odvijte ruke - do vašeg grudi. Imajući fiksirane podlaktice (laktovi ne bi trebali da se pomeraju!), Podignite džumbove do ramena. Ponavljam.
Spuštanje bokova iz poze "most"
Ojačava triceps, mišići, zadnjicu i telad. Vježbajte 30 sekundi. Sjedite na korak ili na stolicu, savijte kolena pod pravim uglom. Stavite ruke na ivicu koraka ili stolicu, na nivou vaših kukova. Nagnite grudi i spustite ramena, srušite boke sa koraka i savijte laktove pod pravim uglom. Spustite kukove na pod (zakucane laktove). Sklanjanje iz stepe. Prenesite težinu na prste i podignite kukove tako da torso formira pravu liniju od ramena do kolena. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Ako imate slobodno vreme (bez obzira na to, 5 ili 45 minuta), koristite naše savjete da biste diverzifikovali svoje vežbe, različite opterećenja.