Kao rezultat, talas umora se uvlači, a interesovanje za obukom umire. Na sve to vam se nije desilo, sastavili smo kompleks koji će podstaći metabolizam, kao i ojačati motivaciju za časove. Počnite sa 5 osnovnih vježbi snage. Kada ste spremni, naučite sljedeće 3, postepeno povećavajući broj pristupa i opterećivanje. Dodajte kardio treninge, čiji se plan zasniva na principu postepenog povećanja intenziteta. Ako kombinujete sve ove elemente, garantiće vam se harmonija i želja da nastavite da se uključujete u fitnes. Hajde da saznamo zajedno kako koristiti vježbe za uklanjanje masti iz kukova.
Ubrzavamo metabolizam
Počnite sa 5-10 minuta kardio niskog intenziteta. Voz 3 puta nedeljno, opusti se najmanje 1 dan između časova.
Ponavljanje, pristup i opterećenje
Nivo 1. Ako ste početnik, izvodite 1-2 seta od 10-15 ponavljanja 5 osnovnih vežbi u ovom redosledu. Posle svakih 4-5 treninga povećajte teret za 10%. Posle mesec dana, možete ići na nivo 2. Kada se opterećenje udvostruči sa originalom, dodajte još 3 složene vežbe.
Nivo 2. Ako vežbate više od 3 meseca, pratite 2-3 setova od 8 ponavljanja osnovnih vežbi. Nakon svakih 4 treninga povećajte intenzitet za 10%. Posle mesec dana, ovladajte 3 dodatne vežbe. Na kraju odseka za napajanje, uradite 2 seta od 15 ponavljanja bilo koje vežbe na štampe, na primer "bicikl". Hitching. Povucite glavne grupe mišića, držeći svake strijele 15-30 sekundi.
Osnovne vežbe
Kombinovano čučavanje. Quadriceps, mišići na zadnjici i stražnji deo butina rade. Postavite gimnastičku klupu između štandova simulatora tako da se njegov kraj nalazi tačno ispod prečke. Stani sa leđima na prečku (širina ramena ramena na rastojanju od 45 cm), drži ga gornjim širokim držanjem. Držeći pritisk pritiskom, idite dole dok su butine paralelne sa podom. Polako se vratite na početnu poziciju i napravite 1 pristup. Potom pomerite noge ispod šipke, stavite ih šire od ramena i odvojite čarape 45 °. Uklonite kolena i izvadite klevetu - pljuvajte, pokušavajući da dodirnete zadnjicu klupe. Ispraviti i ponoviti. Početni stečeni: do 12 kg.
Spržite masnoću, razvijte izdržljivost
Izaberite bilo koju vrstu aerobne aktivnosti. Može biti trčanje ili hodanje, skakanje užeta, ples, vežbanje na kardio. I ne zaboravite na zagrevanje i zakivanje.
Elastični kabelski štap
Miševi srednjeg dela leđa, pozadi ramena, bicepsa i rada presa. Postavite kuglu za fitness malo na lijevo od voza za vuču kablova na udaljenosti od oko jedne stope od nje. Pričvrstite ručicu na donji blok. Nagnite na lopticu lijevo koljeno i lijevo rukom. Držite ručku sa izduženom desnom rukom, dlan izgleda unutra, leđa je ravna, pritisak je napet. Savijte lakat, povucite dršku na dnu grudnog koša, ramena i bokovi se ne razvijaju. Polako poravnajte ruku, uradite sva ponavljanja. Promenite ruke i napravite drugi pristup. Početni stečeni: 5-10 kg.
Lunge sa povratnim kablom
Postoje kvadripsi, mišići zadnjice, stražnji deo butina, teladi i presa. Postavite step-platformu na udaljenosti od i m od simulatora vuče kablova. Pričvrstite ručicu na donji blok. Stojite sa leđima do koraka i licem do simulatora, uz ravne ruke primite ručku. Stavite nogavicu desne stopice na krajnjem rubu platforme, napunite presa i uklonite sečiva. Spustite se u potez tako da je levo koleno iznad zgloba, a desno - pogledavši pod, ne savijte laktove. Ispravite noge i uradite prvo da pristupite jednom, a onda drugom nogom. Početna težina: 10-20 kg.
Guranje tegova
Miševi grudnog koša, prednji deo ramena, tricepsa i rada presa. Na kolena. Ruke se nagnu na tegovima težine 4-5 kg na rastojanju blago šire od ramena. Skinite štampu. Telo treba formirati pravu liniju od glave do kolena. Uklonite laktove prema stranama do nivoa ramena. Ispravite ruke i vratite se u početnu poziciju. Ponavljam.
Dajući svoje ruke
Biceps funkcionišu, kao i gornji deo leđa. Stojite uspravno, postavite noge na širinu ramena, ruke sa bučicama slobodno spuštene duž tijela, dlanove okrenuti prema napred. Sklonite laktove, izvucite buće na ramena. Proširite dlanove unutra i pritisnite gore, a ne savijte zglobove. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Težina: tegovi od 2-6 kg.
Komplikovane vježbe
Ustani na klupu
Quadriceps rade, kao i mišići zadnjice i zadnje strane bedra. Stavite ljevu nogu na sredinu klupe, desno - naginje se na prstiju. Gumeni su pritisnuti do ramena. Izvucite desnu nogu i popnite se na klupu, prenoseći težinu tela na vašu lijevu nogu. Zatim savijte desno koleno i podignite ga do nivoa butine. Bez kretanja leve noge, vratite se u početnu poziciju. Prvo se približite jednom, a onda drugom stopom. Početne težine: gume 1-4 kg.
Povratni kabel se povuče ispred sebe
Nastavi posle 2. vežbe. Miševi grudi, prednji deo ramena i abdomena. Pričvrstite prečicu na donju jedinicu simulatora vuče kablova. Spustite se na simulator sa leđima od 30 cm od njega, razmak između ramena. Zgrabite gornji srednji držač pregrade, provlači se između nogu.
Push-up na kuglu za fitness
Nastavi posle 5. vežbe. Triceps, mišići gornjeg sanduka, prednji deo ramena i abdomena. Lezi sa ravnim rukama na loptici, ruke na širinu ramena. Zatim malo odvojite, široke noge. Skinite štampu. Dok savijate ruke, spustite se, dok držite laktove što je moguće bliže telu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Da povećate opterećenje, oslonite se na čarape, a ne na celu nogu.
6 Tajni
Miševi - ova peć, gde masti gori. Da bi uspešno izgradili mišićnu masu, sam trening nije dovoljan. Takođe je neophodno nadgledati ravnotežu ishrane i konzumirati dovoljno proteina. Prehrana ishrana dovodi do prelaska na "ekonomičan" način rada, što dovodi do usporavanja metabolizma. Jedite često i postepeno, idealno - 6 puta dnevno. Sa ovim režimom možete održavati šećer u krvi i izbjeći prejedanje. Hranite svoje telo prirodnim punim hranom i ograničite potrošnju rafinisanih namirnica (slatko i brašno). Treba vam barem 8 sati spavanja dnevno. Organizujte svoje vrijeme, koncentrirajte se na ono što se događa i ne stavljajte se u opasnost.