Skakanje kroz konopac je lako. Lakše od jahanja bicikla. I zabavno je. Šteta što zaboravljamo sa godinama. A konop za preskakanje je užasno korisno!
Skakanje sa užetom ne samo da vam omogućava igranje dodatnih kilograma, razvijaju izdržljivost, ojačavaju kardiovaskularni i respiratorni sistem, obučavaju mišiće nogu i desetak velikih i malih mišića. Što se tiče pune težine, časovi sa užetom na performansama preuzimaju bicikl, tenis i plivanje. Prosječna osoba koja teži oko 70 kg po satu vežbava do 720 kalorija (pri brzini od 120-140 skokova u minuti).
Preskakanje konopca je osnovni simulator dostupan svima u bilo kom trenutku i na bilo kom mestu. Međutim, uprkos navodnoj jednostavnosti, ovo je prilično ozbiljan teret na tijelu.
Indikacije za upotrebu
Kada počnete da trčite, onda izaberite sporo ili čak brzo hodanje. Nastava sa konopom u početku je postavila visok tempo. Ne možete raditi manje od 72 o / min. Zbog visoke brzine skakanja, srčana frekvencija se brzo povećava (srčana frekvencija), au prva tri minuta telo radi u anaerobnom režimu (tj. Sa nedostatkom kiseonika u mišićima). Ovaj indikator je sličan pokretanju sa maksimalnom brzinom. Nakon šest minuta skakanja, potreba za kiseonikom i njenim unosom se izjednačava - opterećenje postaje ekvivalentno trčanju sa prosečnom brzinom.
Pored toga, učestalost rezova povećava mehanički rad ruku, što je 30 puta veće od trčanja. Stoga, zahvaljujući skokovima sa užetom, nivo spremnosti kardiovaskularnog sistema raste mnogo brže nego u drugim sportovima koji telu ne pružaju tako naporan rad.
Pored toga, konopac za skakanje doprinosi razvoju snage i izdržljivosti mišića nogu. Trčanje, za poređenje, promoviše razvoj izdržljivosti samo ovih mišića.
Štaviše, ovo aerobno opterećenje poboljšava gracioznost i koordinaciju pokreta, razvija vestibularni aparat. Uopšteno govoreći, ova vježba obučava odmah i veoma efikasno mnoge sisteme našeg tijela, i što je najvažnije - oslobađa stres, jer kada skočite, razvijate hormone sreće.
Ko je bolje da ne skače
Pošto je konop za preskakanje intenzivno, postoje ograničenja za njihovo rešavanje.
- Ne možete skočiti na pun stomak ili tokom napada migrene.
- Kontraindikacije za skakanje su takođe srčane bolesti i druge bolesti, u kojima je povećanje impulsa ili pritiska neprihvatljivo.
- Nije neophodno uključiti skakanje na konopac onima koji imaju problema sa intervertebralnim hrskavicama ili zglobovima, jer prilikom sletanja osoba doživljava opterećenje mnogo više od njegove težine.
- Iz istih razloga, oni čija težina znatno premašuje stopu MI treba biti oprezna. Po pravilu, takvi ljudi imaju povrede srčane aktivnosti i povećan pritisak na zglobove. Zbog toga, pre nego što započnete obuku, vredi konsultovati lekara.
Pokupite konopac za preskakanje, obratite pažnju na prečnik. Optimum je 0,8-0,9 cm.
Prava dužina konopa je definisana na sledeći način: podignite krajeve, a na sredini postaju dve noge. Skočite konopac duž prtljažnika. U ovom slučaju ručke treba da budu na nivou ili ispod nivoa pazuha. Ako je konop mnogo duže, onda će biti teže kontrolisati kretanje, mogu se pojaviti problemi sa dvostrukim skokovima. Ako je kratko, morate stalno pritisnuti svoje noge.
Dress Code
Najbolje u tesnom odelu, tako da će biti manje smetnji za neprekidno okretanje - konopac se neće upletati u odjeću.
Obavezno nosite poseban grudnjak za sport, čak i ako imate vrlo mali sanduk i u svakodnevnom životu ne nosite grudnjak.
Možete da vežbate bosom, ili možete - u cipelama. U prvom slučaju, možete opustiti donju nogu, dok se u šljaku uvek bude napet. S druge strane, patike sa dobrim jastučićima štite prstima ako pratite suviše teške površine i štite noge od jabanja, što može biti prilično bolno.
Za obuku je poželjna mekana, lagana prolazna površina. Zatim opterećenje udara opada, a odbijanje olakšava. Košarkaški parket, gumirane površine ili tepisi (ali ne i veoma meki!) Su savršeni za ovo.
Koliko skokova?
Skakanje s takvim simulatorom može biti jedina vrsta aerobnih opterećenja ili dopuniti druge. Međutim, kao i kod bilo koje aerobne vježbe, beskorisno je trenirati sa užetom od slučaja do slučaja. Stalni pozitivan efekat može se postići samo sistematizacijom treninga i jasno posmatranje rasporeda.
Da biste razvili kardiovaskularni sistem, morate skočiti najmanje 15 minuta po sesiji i najmanje 3 puta nedeljno. A ako je vaš cilj da izgubite težinu, onda morate skočiti tokom treninga u trajanju od 30 minuta.
Sa čime početi?
Kod treninga sa užetom veliki broj opterećenja pada na gležnje i gležnje. Da bi se spriječile moguće povrede, obavite posebne vježbe prije sesije sa okretanjem gležnja i nogu, vežbama za istezanje mišića tela i Ahilove tetive.
Ako još dugo ne radite sport, preskočite se pre skokova. Ovo će pomoći pripremi tela za vežbanje, postepeno povećavanje srčane frekvencije i lakše kretanje u aerobnu fazu rada.
Počnite da skočite sa minimalnom mogućom učestalošću da biste zagrejali mišiće i izbegli povrede. Nakon toga, tempo se može povećati.
Nikada se ne spuštajte na celu nogu, samo na prste. Ni u kom slučaju ne bi trebali dodirnuti pod. Skočite dok se ne opustite. Ako je skakanje za vas vežbanje vežbanja, onda skočite dok ne možete slobodno da pričate bez gušenja. Izaberite minimalni tempo. Za kontrolu možete izračunati srčanu frekvenciju za 6 sekundi i umnožiti je za 10. Optimalno će biti (220-godina) x 0.6. Da biste vratili disanje i puls, zaustavite trening i šetajte 1-2 minuta.